2000カロリーマクロサイクリング食事プラン

食材

• スキムミルク (187.5 g)
• チェリオス (42 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• いちご (112.5 g)
• バナナ (56.25 g)
• スキムミルク (93.75 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (93.75 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• 野菜スープ (337.5 g)
• 骨なし鶏胸肉 (65.25 g)
• ショウガ (0.38 小さじ)
• ニンニク (0.38 クローブ)
• ライスヌードル (18.75 g)
• 減塩イエローコーン缶詰 (10.5 g)
• 白いキノコ (4.5 g)
• 若ネギ (1.5 small (3" long))
• しょうゆ (0.75 tsp)

手順

1. 鍋にスープを注ぎ、鶏胸肉、にんにく、生姜を加えます。沸騰させ、その後火を弱め、一部を覆い、鶏肉が柔らかくなるまで20分間煮込みます。
2. 鶏肉を取り出し、フォークを使って一口サイズに引き裂きます。鶏肉をストックに戻し、麺、とうもろこし、キノコ、玉ねぎ、醤油を加えます。麺が柔らかくなるまで3〜4分間煮込みます。
3. ボウルに盛り付け、残りの青ねぎ、ミントまたはバジルの葉、唐辛子を散らします。醤油と一緒に提供し、お楽しみください！

食材

• デリ ターキー ブレスト (3 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上にパンのスライスを2枚並べ、各スライスに約1/2 tbspずつ広げます。
2. 片方のパンのスライスの上にトルコブレストのスライスを4枚並べます。もう片方のパンのスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

• 米 (118.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (90 g)
• エビ (63.75 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)
• テリヤキソース (2.25 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• 人参 (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• ミックスナッツ (45 g)

手順

食材

• ブルーベリー (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• カッテージチーズ (1.5 カップ（未梱包）)

手順

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• スキムミルク (187.5 g)
• チェリオス (42 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• いちご (112.5 g)
• バナナ (56.25 g)
• スキムミルク (93.75 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (93.75 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• 米 (118.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (90 g)
• 鶏の胸肉 (63.75 g)
• テリヤキソース (2.25 大さじ)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

• ブロッコリー (100 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• 野菜スープ (337.5 g)
• 骨なし鶏胸肉 (65.25 g)
• ショウガ (0.38 小さじ)
• ニンニク (0.38 クローブ)
• ライスヌードル (18.75 g)
• 減塩イエローコーン缶詰 (10.5 g)
• 白いキノコ (4.5 g)
• 若ネギ (1.5 small (3" long))
• しょうゆ (0.75 tsp)

手順

1. 鍋にスープを注ぎ、鶏胸肉、にんにく、生姜を加えます。沸騰させ、その後火を弱め、一部を覆い、鶏肉が柔らかくなるまで20分間煮込みます。
2. 鶏肉を取り出し、フォークを使って一口サイズに引き裂きます。鶏肉をストックに戻し、麺、とうもろこし、キノコ、玉ねぎ、醤油を加えます。麺が柔らかくなるまで3〜4分間煮込みます。
3. ボウルに盛り付け、残りの青ねぎ、ミントまたはバジルの葉、唐辛子を散らします。醤油と一緒に提供し、お楽しみください！

食材

• デリ ターキー ブレスト (3 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上にパンのスライスを2枚並べ、各スライスに約1/2 tbspずつ広げます。
2. 片方のパンのスライスの上にトルコブレストのスライスを4枚並べます。もう片方のパンのスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (45 g)

手順

食材

• ブルーベリー (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• スキムミルク (93.75 g)
• チェリオス (21 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• ブドウ (22.5 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• いちご (225 g)
• バナナ (112.5 g)
• スキムミルク (187.5 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (187.5 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• ティラピア (0.75 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• ほうれん草 (45 g)
• いちご (15 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• クルミ (11.25 g)
• ヴィネグレット (0.75 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• サヤインゲン (85 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• 野菜スープ (337.5 g)
• 骨なし鶏胸肉 (65.25 g)
• ショウガ (0.38 小さじ)
• ニンニク (0.38 クローブ)
• ライスヌードル (18.75 g)
• 減塩イエローコーン缶詰 (10.5 g)
• 白いキノコ (4.5 g)
• 若ネギ (1.5 small (3" long))
• しょうゆ (0.75 tsp)

手順

1. 鍋にスープを注ぎ、鶏胸肉、にんにく、生姜を加えます。沸騰させ、その後火を弱め、一部を覆い、鶏肉が柔らかくなるまで20分間煮込みます。
2. 鶏肉を取り出し、フォークを使って一口サイズに引き裂きます。鶏肉をストックに戻し、麺、とうもろこし、キノコ、玉ねぎ、醤油を加えます。麺が柔らかくなるまで3〜4分間煮込みます。
3. ボウルに盛り付け、残りの青ねぎ、ミントまたはバジルの葉、唐辛子を散らします。醤油と一緒に提供し、お楽しみください！

食材

• デリ ターキー ブレスト (3 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上にパンのスライスを2枚並べ、各スライスに約1/2 tbspずつ広げます。
2. 片方のパンのスライスの上にトルコブレストのスライスを4枚並べます。もう片方のパンのスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (45 g)

手順

食材

• ブルーベリー (93.75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• スキムミルク (375 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• ハニーデューメロン (131.25 g)

手順

1. メロンを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• ゆで卵 (1 大きい)
• アスパラガス (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

手順

1. 中火で鍋に水を沸かします。スプーンを使って、卵を優しくお湯に入れます。火力を調整して、優しい沸騰を保ちながら、ちょうど6分半ゆでます。
2. スチーマーに2インチの水を入れて沸騰させます。アスパラガスをバスケットに入れ、沸騰したお湯に下げます。アスパラガスの先が柔らかくなったら取り出します。
3. 半熟卵を切り、スチームしたアスパラガスと一緒に提供します。アスパラガスにつけてお召し上がりください。

食材

• ハム (70 g)

手順

食材

• スキムミルク (125 g)
• チェリオス (28 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• ハニーデューメロン (175 g)

手順

1. メロンを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• 米 (158 g)
• 冷凍野菜ミックス (120 g)
• エビ (85 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)
• テリヤキソース (3 大さじ)

手順

1. 炒め物と一緒にご飯を炊き、エビが冷凍の場合は解凍します。
2. フライパンに油を弱火で熱し、冷凍野菜を入れて蓋をします。野菜が全体的に温まったら、エビを加えてソースを炒めます。よく混ぜます。
3. 完了するまで再びパンを覆います。
4. ご飯の上にお召し上がりください。

食材

• サヤインゲン (85 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• ティラピア (1 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• 米 (1 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• ブロッコリー (100 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• さくらんぼ (100 g)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ポストレーズンブランシリアル (90 g)
• スキムミルク (1.5 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ほうれん草 (45 g)
• いちご (15 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• クルミ (11.25 g)
• ヴィネグレット (0.75 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 人参 (85 g)

手順

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 野菜スープ (337.5 g)
• 骨なし鶏胸肉 (65.25 g)
• ショウガ (0.38 小さじ)
• ニンニク (0.38 クローブ)
• ライスヌードル (18.75 g)
• 減塩イエローコーン缶詰 (10.5 g)
• 白いキノコ (4.5 g)
• 若ネギ (1.5 small (3" long))
• しょうゆ (0.75 tsp)

手順

1. 鍋にスープを注ぎ、鶏胸肉、にんにく、生姜を加えます。沸騰させ、その後火を弱め、一部を覆い、鶏肉が柔らかくなるまで20分間煮込みます。
2. 鶏肉を取り出し、フォークを使って一口サイズに引き裂きます。鶏肉をストックに戻し、麺、とうもろこし、キノコ、玉ねぎ、醤油を加えます。麺が柔らかくなるまで3〜4分間煮込みます。
3. ボウルに盛り付け、残りの青ねぎ、ミントまたはバジルの葉、唐辛子を散らします。醤油と一緒に提供し、お楽しみください！

食材

• グリーンピース (125 g)

手順

1. 中サイズの鍋にピースと少量の水を加えます。
2. 水のほとんどが蒸発するまで煮込みます。
3. こして提供します！

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (22.5 g)

手順

食材

• ブルーベリー (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (225 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ポストレーズンブランシリアル (45 g)
• スキムミルク (0.75 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• ハム (3 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上に2枚のパンを置き、各スライスに約1/2大さじずつ広げます。ハムを1枚のパンに3枚乗せ、もう1枚を重ね、半分に切ってお楽しみください。

食材

• ケール (45 g)
• ブロッコリー (45 g)
• 玉ねぎ (15 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (3 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (125 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• マーガリン (1.5 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (150 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (150 g)

手順

1. 楽しんでください

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• さくらんぼ (100 g)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ハニーデューメロン (175 g)

手順

1. メロンを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• アーモンド (22.5 g)

手順

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• りんご (125 g)

手順

1. 食べる前に温水で洗ってください

食材

• 七面鳥のベーコン (3 スライス)

手順

1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。

食材

• 野菜スープ (675 g)
• 骨なし鶏胸肉 (130.5 g)
• ショウガ (0.75 小さじ)
• ニンニク (0.75 クローブ)
• ライスヌードル (37.5 g)
• 減塩イエローコーン缶詰 (21 g)
• 白いキノコ (9 g)
• 若ネギ (3 small (3" long))
• しょうゆ (1.5 tsp)

手順

1. 鍋にスープを注ぎ、鶏胸肉、にんにく、生姜を加えます。沸騰させ、その後火を弱め、一部を覆い、鶏肉が柔らかくなるまで20分間煮込みます。
2. 鶏肉を取り出し、フォークを使って一口サイズに引き裂きます。鶏肉をストックに戻し、麺、とうもろこし、キノコ、玉ねぎ、醤油を加えます。麺が柔らかくなるまで3〜4分間煮込みます。
3. ボウルに盛り付け、残りの青ねぎ、ミントまたはバジルの葉、唐辛子を散らします。醤油と一緒に提供し、お楽しみください！

食材

• ほうれん草 (45 g)
• いちご (15 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• クルミ (11.25 g)
• ヴィネグレット (0.75 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鶏の胸肉 (120 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• グリーンピース (125 g)

手順

1. 中サイズの鍋にピースと少量の水を加えます。
2. 水のほとんどが蒸発するまで煮込みます。
3. こして提供します！

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• オートミール (1.5 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• さくらんぼ (100 g)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。