2500カロリーの高タンパク質食事プラン

食材

• ポストレーズンブランシリアル (90 g)
• スキムミルク (1.5 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• いちご (112.5 g)
• バナナ (56.25 g)
• スキムミルク (93.75 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (93.75 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 黄色いタマネギ (78 g)
• ニンニク (1.5 クローブ)
• 牛ひき肉 (6 オズ)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• チリパウダー (0.75 小さじ)
• クミン (0.38 小さじ、丸ごと)
• 赤インゲン豆 (0.38 カップ)
• 缶詰のトマト (0.38 カップ)
• バジル (0.75 小さじ、葉)

手順

1. 中火で10インチのスキレットに油を加えます。たまねぎを加え、時々かき混ぜながら調理します。にんにくを加え、さらに1分調理します。
2. スキレットにひき肉を加え、ヘラでほぐしながら時々かき混ぜ、約8分間ピンク色がなくなるまで調理します。
3. 塩、チリパウダー、クミンを加え、さらに10秒かき混ぜます。
4. 豆、トマト、バジルを加え、高温で沸騰させます。沸騰したら、火を弱めて低温で10分間調理します。
5. ボウルにチリをスプーンで盛り付けてお楽しみください！

食材

• えだまめ (127.5 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• ブロッコリー (75 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• 鶏の胸肉 (56.25 g)
• トウモロコシ (56.25 g)
• トマト (56.25 g)
• アボカド (75 g)
• 玉ねぎ (11.25 g)
• ロメイン・レタス (37.5 g)
• ヴィネグレット (15 g)

手順

1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。

食材

• ポークチョップ (125 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• スキムミルク (335 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• スイカ (175 g)

手順

1. スイカを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• カッテージチーズ (1.38 カップ（未梱包）)

手順

食材

• マンゴー (125 g)

手順

1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• マスクメロン (131.25 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• ハム (105 g)

手順

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• マーガリン (3 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (300 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• アスパラガス (127.5 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• セロリ (90 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 牛トップロースステーキ (225 g)
• キャノーラ油 (1.5 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• スイートポテト (187.5 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• 赤ピーマン (90 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (2.07 カップ（未梱包）)

手順

食材

• 梅 (150 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• スイカ (262.5 g)

手順

1. スイカを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• スキムミルク (335 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• クレメンタイン (2 フルーツ)

手順

1. 剥いてお楽しみください。

食材

• パイナップル (150 g)

手順

1. スライスして提供してください！

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• マスクメロン (262.5 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• ハム (105 g)

手順

食材

• 鶏の胸肉 (180 g)
• キャノーラ油 (1.5 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• マーガリン (1.5 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (150 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 芽キャベツ (127.5 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (262.5 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (187.5 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• 米 (0.75 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• えだまめ (127.5 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• 赤ピーマン (90 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• スキムミルク (335 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• レーズン (43 g)

手順

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• パイナップル (150 g)

手順

1. スライスして提供してください！

食材

• 梅 (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• マスクメロン (262.5 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• ハム (105 g)

手順

食材

• 牛トップロースステーキ (225 g)
• キャノーラ油 (1.5 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• マーガリン (1.5 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (150 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• アスパラガス (127.5 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• 人参 (127.5 g)

手順

食材

• ポークチョップ (125 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• 米 (1 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• 赤ピーマン (120 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (1.38 カップ（未梱包）)

手順

食材

• 梅 (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• スイカ (175 g)

手順

1. スイカを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• スキムミルク (335 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• レーズン (43 g)

手順

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

食材

• ハム (52.5 g)

手順

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• キウイ (2 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 黄色いタマネギ (78 g)
• ニンニク (1.5 クローブ)
• 牛ひき肉 (6 オズ)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• チリパウダー (0.75 小さじ)
• クミン (0.38 小さじ、丸ごと)
• 赤インゲン豆 (0.38 カップ)
• 缶詰のトマト (0.38 カップ)
• バジル (0.75 小さじ、葉)

手順

1. 中火で10インチのスキレットに油を加えます。たまねぎを加え、時々かき混ぜながら調理します。にんにくを加え、さらに1分調理します。
2. スキレットにひき肉を加え、ヘラでほぐしながら時々かき混ぜ、約8分間ピンク色がなくなるまで調理します。
3. 塩、チリパウダー、クミンを加え、さらに10秒かき混ぜます。
4. 豆、トマト、バジルを加え、高温で沸騰させます。沸騰したら、火を弱めて低温で10分間調理します。
5. ボウルにチリをスプーンで盛り付けてお楽しみください！

食材

• えだまめ (63.75 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• ブロッコリー (150 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• ポークチョップ (187.5 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• 米 (1.5 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• グリーンピース (93.75 g)

手順

1. 中サイズの鍋にピースと少量の水を加えます。
2. 水のほとんどが蒸発するまで煮込みます。
3. こして提供します！

食材

• セロリ (90 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• スキムミルク (335 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• レーズン (43 g)

手順

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• カッテージチーズ (1.38 カップ（未梱包）)

手順

食材

• マンゴー (125 g)

手順

1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

1. 小さな鍋に水を沸騰させます。卵を慎重に沸騰したお湯に入れ、約14分間置きます。

食材

• ハム (105 g)

手順

食材

• スキムミルク (187.5 g)
• チェリオス (42 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• 鶏の胸肉 (180 g)
• キャノーラ油 (1.5 tsp)

手順

1. オーブンを400°Fに予熱する。
2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

• マーガリン (3 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (300 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• 芽キャベツ (127.5 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (131.25 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (93.75 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• 米 (0.75 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• 赤ピーマン (120 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (1.38 カップ（未梱包）)

手順

食材

• 梅 (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• スイカ (175 g)

手順

1. スイカを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• フムス (3 大さじ)

手順

1. クラッカーをハムスにディップして楽しんでください。

食材

• キウイ (2 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• マスクメロン (131.25 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• ハム (105 g)

手順

食材

• 牛トップロースステーキ (225 g)
• キャノーラ油 (1.5 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• マーガリン (1.5 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (150 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• えだまめ (127.5 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• トマト (262.5 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 米 (118.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (90 g)
• 鶏の胸肉 (63.75 g)
• テリヤキソース (2.25 大さじ)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

• サヤインゲン (63.75 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• 人参 (63.75 g)

手順

食材

• スキムミルク (502.5 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• レーズン (32.25 g)

手順

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• カッテージチーズ (1.03 カップ（未梱包）)

手順

食材

• 梅 (150 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• スイカ (262.5 g)

手順

1. スイカを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す