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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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ハイプロテインベジタリアン食事プラン

Prospre 食事プラン ジェネレーターで作成されました。無料のパーソナライズされた食事プランについては、 プロスピアプリ。

無料のお食事プランをお楽しみください。7 日間の異なる食事があり、その下部には、計画に従うために必要なすべての食材を含む食料品リストが表示されます。1 日あたりのカロリーはおよそ カロリーです。この食事プランは一例であり、医学的なアドバイスを目的としたものではありません。自分の健康状態について決定を下す前に、医師に相談してください。

以下のサンプル食事プランは、Prospreダイエットプランジェネレーターを使用して作成されました。1日あたり2000カロリーと150gのタンパク質を含むベジタリアンの食事に適しています。7日間の食事プランの各日には、3食と2つのスナックが含まれています。

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日 1

主要栄養素の合計

カロリー

1,966

タンパク質

153.9 g

脂肪

62.3 g

糖質

222.8 g

ランチ

カロリー

518

タンパク質

23.8 g

脂肪

26.7 g

糖質

49.2 g

食材

手順

  1. 卵をゆでる:小さな鍋に水を沸騰させ、卵を沸騰したお湯に入れます。火から外し、約12分ほどゆでます。
  2. 卵の皮をむく:調理が終わったら、卵を冷水で洗ってから皮をむきます。
  3. 卵をつぶし、マヨネーズ、マスタード、塩、こしょうを加えて味を調えます。サンドイッチに塗り、提供します。

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

夕食

カロリー

496

タンパク質

32.7 g

脂肪

25.7 g

糖質

41.5 g

食材

手順

  1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
  2. テンペのブロックを薄くスライスしてパンに入れる
  3. 塩と胡椒で味付けし、端がカリッとして茶色になるまで調理する

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。
えだまめ

えだまめ

127.5 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。
生ピーマン

生ピーマン

63.75 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

スナック

カロリー

261

タンパク質

23.8 g

脂肪

1 g

糖質

41.6 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

273

タンパク質

38.3 g

脂肪

1.3 g

糖質

29.7 g

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ブドウ

ブドウ

67.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

日 2

主要栄養素の合計

カロリー

1,956

タンパク質

148.7 g

脂肪

52.2 g

糖質

252.1 g

朝食

カロリー

463

タンパク質

36.5 g

脂肪

7.8 g

糖質

71.5 g

食材

手順

  1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

ランチ

カロリー

405

タンパク質

17.1 g

脂肪

18.2 g

糖質

47.3 g

食材

手順

  1. パッケージの指示に従ってマカロニを調理します。パスタはまだ少し固めの状態にしてください。水切りしておきます。
  2. 玉ねぎをみじん切りにし、にんにくをみじん切りにします。次に、鍋にマーガリンを中火で熱します。完全に溶けたら、玉ねぎとにんにくを加えて1分間炒めます。
  3. ミックス野菜を加え、野菜が温まるまでかき混ぜます(約5分間)。
  4. 小麦粉を加え、小麦粉が完全に吸収されるまで続けて調理します。脱脂乳を加え、かき混ぜながら沸騰し始めるまで調理を続けます(約5分間)。その後、チーズを加え、ソースに溶けるまでかき混ぜます。
  5. 火から外し、マカロニをソースでコーティングするまで混ぜ合わせます。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

593

タンパク質

40.3 g

脂肪

24 g

糖質

63.8 g

食材

手順

  1. 鍋に湯を沸かし、卵を入れて8分茹でる。水を切り、冷たい水道水にさらし、皮をむいて半分にします。その間に、レモン汁大さじ半分と水大さじ2をタヒニと混ぜてドレッシングを作ります。
  2. 油を熱し、玉ねぎとにんにくをしんなりするまで5分ほど炒めます。挽いたクミンと種子を加え、軽くかき混ぜてから豆を加え、加熱しながら一部を軽く砕き、缶からのジュースの一部を加えてクリーミーな粘稠度を得る。味を見て、レモン汁と調味料を加えて味を調えます。
  3. レタスと一緒に皿に豆をスプーンで盛り、卵とトマトを加え、タヒニドレッシング、パセリ、チリフレーク(オプション)を添えます。
えだまめ

えだまめ

127.5 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。
セロリ

セロリ

63.75 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

286

タンパク質

38.5 g

脂肪

1.4 g

糖質

32.8 g

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

209

タンパク質

16.3 g

脂肪

0.8 g

糖質

36.7 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

日 3

主要栄養素の合計

カロリー

2,002

タンパク質

154.4 g

脂肪

50.8 g

糖質

265.1 g

朝食

カロリー

705

タンパク質

63.5 g

脂肪

12.5 g

糖質

100.9 g

食材

手順

  1. ボウルに卵白を塩と胡椒で味付けし、よく混ぜます。もっとふわふわの卵を作りたい場合は、より長く、より力強く混ぜてください。
  2. ノンスティックのフライパンを弱火にかけ、バターを加えます。バターが溶けて泡立ち始めたら、卵白を流し入れます。
  3. 卵が焼き上がるにつれて、ヘラで徐々にかき混ぜます。お好みの固さになったら、お皿に盛り付けてお召し上がりください。

ランチ

カロリー

393

タンパク質

19.3 g

脂肪

19.5 g

糖質

41.7 g

食材

手順

  1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
  2. テンペのブロックを薄くスライスしてパンに入れる
  3. 塩と胡椒で味付けし、端がカリッとして茶色になるまで調理する

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

466

タンパク質

29.3 g

脂肪

16.9 g

糖質

54 g

食材

手順

  1. パッケージの指示に従ってマカロニを調理します。パスタはまだ少し固めの状態にしてください。水切りしておきます。
  2. 玉ねぎをみじん切りにし、にんにくをみじん切りにします。次に、鍋にマーガリンを中火で熱します。完全に溶けたら、玉ねぎとにんにくを加えて1分間炒めます。
  3. ミックス野菜を加え、野菜が温まるまでかき混ぜます(約5分間)。
  4. 小麦粉を加え、小麦粉が完全に吸収されるまで続けて調理します。脱脂乳を加え、かき混ぜながら沸騰し始めるまで調理を続けます(約5分間)。その後、チーズを加え、ソースに溶けるまでかき混ぜます。
  5. 火から外し、マカロニをソースでコーティングするまで混ぜ合わせます。
芽キャベツ

芽キャベツ

85 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。
えだまめ

えだまめ

85 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

209

タンパク質

16.3 g

脂肪

0.8 g

糖質

36.7 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

229

タンパク質

26 g

脂肪

1.1 g

糖質

31.8 g

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

日 4

主要栄養素の合計

カロリー

2,024

タンパク質

146.7 g

脂肪

58.7 g

糖質

260.7 g

朝食

カロリー

598

タンパク質

53.7 g

脂肪

9.7 g

糖質

90.1 g

食材

手順

  1. ボウルに卵白を塩と胡椒で味付けし、よく混ぜます。もっとふわふわの卵を作りたい場合は、より長く、より力強く混ぜてください。
  2. ノンスティックのフライパンを弱火にかけ、バターを加えます。バターが溶けて泡立ち始めたら、卵白を流し入れます。
  3. 卵が焼き上がるにつれて、ヘラで徐々にかき混ぜます。お好みの固さになったら、お皿に盛り付けてお召し上がりください。

ランチ

カロリー

493

タンパク質

23.9 g

脂肪

26.7 g

糖質

42.4 g

食材

手順

  1. 卵をゆでる:小さな鍋に水を沸騰させ、卵を沸騰したお湯に入れます。火から外し、約12分ほどゆでます。
  2. 卵の皮をむく:調理が終わったら、卵を冷水で洗ってから皮をむきます。
  3. 卵をつぶし、マヨネーズ、マスタード、塩、こしょうを加えて味を調えます。サンドイッチに塗り、提供します。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

495

タンパク質

26.8 g

脂肪

20.4 g

糖質

59.7 g

食材

手順

  1. 鍋に湯を沸かし、卵を入れて8分茹でる。水を切り、冷たい水道水にさらし、皮をむいて半分にします。その間に、レモン汁大さじ半分と水大さじ2をタヒニと混ぜてドレッシングを作ります。
  2. 油を熱し、玉ねぎとにんにくをしんなりするまで5分ほど炒めます。挽いたクミンと種子を加え、軽くかき混ぜてから豆を加え、加熱しながら一部を軽く砕き、缶からのジュースの一部を加えてクリーミーな粘稠度を得る。味を見て、レモン汁と調味料を加えて味を調えます。
  3. レタスと一緒に皿に豆をスプーンで盛り、卵とトマトを加え、タヒニドレッシング、パセリ、チリフレーク(オプション)を添えます。
サヤインゲン

サヤインゲン

85 g

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

209

タンパク質

16.3 g

脂肪

0.8 g

糖質

36.7 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

229

タンパク質

26 g

脂肪

1.1 g

糖質

31.8 g

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

日 5

主要栄養素の合計

カロリー

2,009

タンパク質

150.3 g

脂肪

52 g

糖質

270.9 g

朝食

カロリー

598

タンパク質

53.7 g

脂肪

9.7 g

糖質

90.1 g

食材

手順

  1. ボウルに卵白を塩と胡椒で味付けし、よく混ぜます。もっとふわふわの卵を作りたい場合は、より長く、より力強く混ぜてください。
  2. ノンスティックのフライパンを弱火にかけ、バターを加えます。バターが溶けて泡立ち始めたら、卵白を流し入れます。
  3. 卵が焼き上がるにつれて、ヘラで徐々にかき混ぜます。お好みの固さになったら、お皿に盛り付けてお召し上がりください。

ランチ

カロリー

410

タンパク質

17.3 g

脂肪

18.3 g

糖質

48.2 g

食材

手順

  1. パッケージの指示に従ってマカロニを調理します。パスタはまだ少し固めの状態にしてください。水切りしておきます。
  2. 玉ねぎをみじん切りにし、にんにくをみじん切りにします。次に、鍋にマーガリンを中火で熱します。完全に溶けたら、玉ねぎとにんにくを加えて1分間炒めます。
  3. ミックス野菜を加え、野菜が温まるまでかき混ぜます(約5分間)。
  4. 小麦粉を加え、小麦粉が完全に吸収されるまで続けて調理します。脱脂乳を加え、かき混ぜながら沸騰し始めるまで調理を続けます(約5分間)。その後、チーズを加え、ソースに溶けるまでかき混ぜます。
  5. 火から外し、マカロニをソースでコーティングするまで混ぜ合わせます。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

夕食

カロリー

563

タンパク質

37 g

脂肪

22.1 g

糖質

64.1 g

食材

手順

  1. 鍋に湯を沸かし、卵を入れて8分茹でる。水を切り、冷たい水道水にさらし、皮をむいて半分にします。その間に、レモン汁大さじ半分と水大さじ2をタヒニと混ぜてドレッシングを作ります。
  2. 油を熱し、玉ねぎとにんにくをしんなりするまで5分ほど炒めます。挽いたクミンと種子を加え、軽くかき混ぜてから豆を加え、加熱しながら一部を軽く砕き、缶からのジュースの一部を加えてクリーミーな粘稠度を得る。味を見て、レモン汁と調味料を加えて味を調えます。
  3. レタスと一緒に皿に豆をスプーンで盛り、卵とトマトを加え、タヒニドレッシング、パセリ、チリフレーク(オプション)を添えます。
えだまめ

えだまめ

85 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。
芽キャベツ

芽キャベツ

85 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

スナック

カロリー

209

タンパク質

16.3 g

脂肪

0.8 g

糖質

36.7 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

229

タンパク質

26 g

脂肪

1.1 g

糖質

31.8 g

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

日 6

主要栄養素の合計

カロリー

2,037

タンパク質

150.1 g

脂肪

61.8 g

糖質

248.6 g

朝食

カロリー

479

タンパク質

50.2 g

脂肪

10.9 g

糖質

51.7 g

食材

手順

  1. ボウルに卵白を塩と胡椒で味付けし、よく混ぜます。もっとふわふわの卵を作りたい場合は、より長く、より力強く混ぜてください。
  2. ノンスティックのフライパンを弱火にかけ、バターを加えます。バターが溶けて泡立ち始めたら、卵白を流し入れます。
  3. 卵が焼き上がるにつれて、ヘラで徐々にかき混ぜます。お好みの固さになったら、お皿に盛り付けてお召し上がりください。

ランチ

カロリー

554

タンパク質

28.8 g

脂肪

18 g

糖質

78.3 g

食材

手順

  1. 鍋に湯を沸かし、卵を入れて8分茹でる。水を切り、冷たい水道水にさらし、皮をむいて半分にします。その間に、レモン汁大さじ半分と水大さじ2をタヒニと混ぜてドレッシングを作ります。
  2. 油を熱し、玉ねぎとにんにくをしんなりするまで5分ほど炒めます。挽いたクミンと種子を加え、軽くかき混ぜてから豆を加え、加熱しながら一部を軽く砕き、缶からのジュースの一部を加えてクリーミーな粘稠度を得る。味を見て、レモン汁と調味料を加えて味を調えます。
  3. レタスと一緒に皿に豆をスプーンで盛り、卵とトマトを加え、タヒニドレッシング、パセリ、チリフレーク(オプション)を添えます。

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。
芽キャベツ

芽キャベツ

63.75 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。
生ピーマン

生ピーマン

63.75 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

566

タンパク質

28.8 g

脂肪

31 g

糖質

50.1 g

テンペ

テンペ

1 ブロック

食材

手順

  1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
  2. テンペのブロックを薄くスライスしてパンに入れる
  3. 塩と胡椒で味付けし、端がカリッとして茶色になるまで調理する
キノア

キノア

150 g

食材

手順

  1. パッケージの指示に従って調理してください。指示がない場合は、キヌアをよく洗い、塩水(キヌア1に対して水2)で15〜20分間茹でて、ふわふわにしてからお召し上がりください。
サヤインゲン

サヤインゲン

85 g

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

209

タンパク質

16.3 g

脂肪

0.8 g

糖質

36.7 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

229

タンパク質

26 g

脂肪

1.1 g

糖質

31.8 g

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

日 7

主要栄養素の合計

カロリー

2,027

タンパク質

150.3 g

脂肪

62.6 g

糖質

244.8 g

朝食

カロリー

682

タンパク質

66 g

脂肪

12.8 g

糖質

91 g

食材

手順

  1. ボウルに卵白を塩と胡椒で味付けし、よく混ぜます。もっとふわふわの卵を作りたい場合は、より長く、より力強く混ぜてください。
  2. ノンスティックのフライパンを弱火にかけ、バターを加えます。バターが溶けて泡立ち始めたら、卵白を流し入れます。
  3. 卵が焼き上がるにつれて、ヘラで徐々にかき混ぜます。お好みの固さになったら、お皿に盛り付けてお召し上がりください。

ランチ

カロリー

375

タンパク質

16.3 g

脂肪

17.7 g

糖質

42.4 g

食材

手順

  1. オーブンを400度に予熱する
  2. パッケージから豆腐を取り出し、半分に切る
  3. 大きなティータオルをまな板の上に敷く。そして、ティータオルの上に2枚の豆腐を置き、タオルで豆腐を覆うように折りたたむ。フライパンや缶を豆腐の上に乗せて、豆腐を水切りするのを助ける。約10分間置く
  4. 水切りした豆腐を角切りにし、ボウルに入れる。豆腐、オリーブオイル、醤油を混ぜ合わせ、豆腐が全体に絡むようにする。トウモロコシスターチを上から振りかけ、豆腐をコーティングする
  5. ライニングされたベーキングシートに豆腐を並べ、エッジが金色になるまで25分間焼く

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

532

タンパク質

25.7 g

脂肪

30.2 g

糖質

42.9 g

食材

手順

  1. 卵をゆでる:小さな鍋に水を沸騰させ、卵を沸騰したお湯に入れます。火から外し、約12分ほどゆでます。
  2. 卵の皮をむく:調理が終わったら、卵を冷水で洗ってから皮をむきます。
  3. 卵をつぶし、マヨネーズ、マスタード、塩、こしょうを加えて味を調えます。サンドイッチに塗り、提供します。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

229

タンパク質

26 g

脂肪

1.1 g

糖質

31.8 g

食材

手順

  1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。
りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
ブドウ

ブドウ

90 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

スナック

カロリー

209

タンパク質

16.3 g

脂肪

0.8 g

糖質

36.7 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

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