1800 カロリーのケトミールプラン

食材

• 卵 (2 大きい)
• アスパラガス (49.95 g)
• オリーブオイル (0.33 大さじ)
• バター (0.33 tbsp)
• リコッタチーズ (1.33 tbsp)
• チャイブ (1 大さじみじん切り)
• パセリ (0.11 刻んだカップ)

手順

1. ブロイラー（グリルとも呼ばれることがあります）を400F/200Cに予熱します。
2. 中火で中サイズのフライパンにバターとオイルを加え、バターが溶けて泡立ち始めたらアスパラガスを加えます。
3. アスパラガスに塩と胡椒を加え、時折かき混ぜながら柔らかくなるまで加熱します（約10〜15分）。
4. Beat together eggs until there is no streaks of white and add salt and pepper to taste. Pour over top of the vegetables.
5. Add chives and parsley, or any other herbs to the pan. Let it cook slightly for a couple of minutes.
6. Add ricotta in dollops on top of the egg mixture, and move the whole pan to the oven. Bake for around 10 minutes, or until just lightly browned.

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• 豚ロースブレードチョップ (210 g)
• キャノーラ油 (1.5 tsp)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1.5 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.38 小さじ)
• パプリカ (0.75 小さじ)

手順

1. Preheat your oven to 400F (200C).
2. Pat pork chops dry, coat with oil, and add the seasoning.
3. Plave pork chops in a baking sheet lined with aluminum foil, and place in the oven.
4. Cook until the meat reaches an internal temperature of 145F (63C). Around 15 minutes, but depends on the thickness of the meat.

食材

• アスパラガス (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• ベイクドチキンレッグ (0.75 ミディアムレッグ（調理後の収量、骨を取り除いたもの）)
• キャノーラ油 (0.75 大さじ)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• パプリカ (0.38 小さじ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.38 小さじ)

手順

1. Preheat your oven to 425F (190C).
2. Mix together spices in a bowl.
3. Pat the legs dry with paper towels. Brush the legs with oil, and season the exterior. You can also gently lift the skin and season in under for more thorough seasoning.
4. Place quarters on a baking sheet lined with aluminum foil, and place in the oven.
5. Cook quarters until they reach an internal temperature of 165F (74C), which should take roughly 45 minutes.

食材

• サヤインゲン (85 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• ハム (52.5 g)
• チーズ (22.5 g)

手順

食材

• ミックスナッツ (22.5 g)

手順

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 卵 (2 大きい)
• アスパラガス (49.95 g)
• オリーブオイル (0.33 大さじ)
• バター (0.33 tbsp)
• リコッタチーズ (1.33 tbsp)
• チャイブ (1 大さじみじん切り)
• パセリ (0.11 刻んだカップ)

手順

1. ブロイラー（グリルとも呼ばれることがあります）を400F/200Cに予熱します。
2. 中火で中サイズのフライパンにバターとオイルを加え、バターが溶けて泡立ち始めたらアスパラガスを加えます。
3. アスパラガスに塩と胡椒を加え、時折かき混ぜながら柔らかくなるまで加熱します（約10〜15分）。
4. Beat together eggs until there is no streaks of white and add salt and pepper to taste. Pour over top of the vegetables.
5. Add chives and parsley, or any other herbs to the pan. Let it cook slightly for a couple of minutes.
6. Add ricotta in dollops on top of the egg mixture, and move the whole pan to the oven. Bake for around 10 minutes, or until just lightly browned.

食材

• チェダーチーズ (31.5 g)

手順

食材

• オリーブオイル (0.5 tsp)
• サワークリーム (2 大さじ)
• 赤ワイン酢 (1 tsp)
• ロメイン・レタス (1 細断されたカップ)
• トウモロコシ (50 g)
• トマト (5 チェリー)
• 鶏もも肉 (100 g)
• アボカド (0.5 カップ、キューブ)
• コーンタコスシェル (1 シェル)

手順

1. ドレッシングを作るために、オイル、サワークリーム、お酢を混ぜ合わせます。冷蔵庫で保管してください。
2. レタス、とうもろこし、トマト、鶏肉をボウルに入れます。アボカドにライムジュースを混ぜ、上に乗せます。ドレッシングを加え、サラダの上にタコシェルを散らして提供します。

食材

• オリーブ (6 オリーブ)

手順

食材

• 豚ロースブレードチョップ (140 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.25 小さじ)
• パプリカ (0.5 小さじ)

手順

1. Preheat your oven to 400F (200C).
2. Pat pork chops dry, coat with oil, and add the seasoning.
3. Plave pork chops in a baking sheet lined with aluminum foil, and place in the oven.
4. Cook until the meat reaches an internal temperature of 145F (63C). Around 15 minutes, but depends on the thickness of the meat.

食材

• アスパラガス (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

1. 小さな鍋に水を沸騰させます。卵を慎重に沸騰したお湯に入れ、約14分間置きます。

食材

• ハム (70 g)
• チーズ (30 g)

手順

食材

• 卵 (2 大きい)
• サーモンの缶詰 (2 オズ)
• アスパラガス (33.3 g)
• オリーブオイル (0.33 大さじ)
• バター (0.33 tbsp)
• サワークリーム (1 大さじ)
• オリーブ (2 オリーブ)

手順

1. ブロイラー（グリルとも呼ばれることがあります）を400F/200Cに予熱します。
2. 中火で中サイズのフライパンにバターとオイルを加え、バターが溶けて泡立ち始めたらアスパラガスを加えます。
3. アスパラガスに塩と胡椒を加え、時折かき混ぜながら柔らかくなるまで加熱します（約10〜15分）。
4. サーモンの缶を開けて水気を切り、フライパンに加えます。
5. 卵をよく混ぜて白い筋がなくなるまで溶き、塩と胡椒を加えます。サーモンとアスパラガスの上に注ぎます。
6. オリーブを小さなかけらに切り、フライパンに加えます。
7. フライパンの中身を均等に混ぜ合わせます。数分間軽く調理させます。
8. 卵の混合物の上にサワークリームをドルッと乗せ、フライパン全体をオーブンに移します。約10分間焼き、軽く焦げ目がつくまで焼きます。

食材

• ベイクドチキンレッグ (1.5 ミディアムレッグ（調理後の収量、骨を取り除いたもの）)
• キャノーラ油 (1.5 大さじ)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• パプリカ (0.75 小さじ)
• ブラックペッパー (1.5 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.75 小さじ)

手順

1. Preheat your oven to 425F (190C).
2. Mix together spices in a bowl.
3. Pat the legs dry with paper towels. Brush the legs with oil, and season the exterior. You can also gently lift the skin and season in under for more thorough seasoning.
4. Place quarters on a baking sheet lined with aluminum foil, and place in the oven.
5. Cook quarters until they reach an internal temperature of 165F (74C), which should take roughly 45 minutes.

食材

• サヤインゲン (85 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• オリーブオイル (0.75 大さじ)
• 黄色いタマネギ (39 g)
• ニンニク (0.75 クローブ)
• 牛ひき肉 (3 オズ)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• チリパウダー (0.38 小さじ)
• クミン (0.19 小さじ、丸ごと)
• 赤インゲン豆 (0.19 カップ)
• 缶詰のトマト (0.19 カップ)
• バジル (0.38 小さじ、葉)

手順

1. 中火で10インチのスキレットに油を加えます。たまねぎを加え、時々かき混ぜながら調理します。にんにくを加え、さらに1分調理します。
2. スキレットにひき肉を加え、ヘラでほぐしながら時々かき混ぜ、約8分間ピンク色がなくなるまで調理します。
3. 塩、チリパウダー、クミンを加え、さらに10秒かき混ぜます。
4. 豆、トマト、バジルを加え、高温で沸騰させます。沸騰したら、火を弱めて低温で10分間調理します。
5. ボウルにチリをスプーンで盛り付けてお楽しみください！

食材

• アーモンド (22.5 g)

手順

食材

• ハム (105 g)
• チーズ (45 g)

手順

食材

• 卵 (2 大きい)
• アスパラガス (49.95 g)
• オリーブオイル (0.33 大さじ)
• バター (0.33 tbsp)
• リコッタチーズ (1.33 tbsp)
• チャイブ (1 大さじみじん切り)
• パセリ (0.11 刻んだカップ)

手順

1. ブロイラー（グリルとも呼ばれることがあります）を400F/200Cに予熱します。
2. 中火で中サイズのフライパンにバターとオイルを加え、バターが溶けて泡立ち始めたらアスパラガスを加えます。
3. アスパラガスに塩と胡椒を加え、時折かき混ぜながら柔らかくなるまで加熱します（約10〜15分）。
4. Beat together eggs until there is no streaks of white and add salt and pepper to taste. Pour over top of the vegetables.
5. Add chives and parsley, or any other herbs to the pan. Let it cook slightly for a couple of minutes.
6. Add ricotta in dollops on top of the egg mixture, and move the whole pan to the oven. Bake for around 10 minutes, or until just lightly browned.

食材

• チェダーチーズ (36 g)

手順

食材

• 鶏の胸肉 (140 g)
• チェダーチーズ (0.25 カップ、細切り)
• ホットソース (2 小さじ)
• バター (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• 牧場 (0.5 大さじ)
• レタス (2 葉、大きい)

手順

1. 予め調理済みの鶏胸肉がない場合は、塩と胡椒で味付けし、375F/190Cで20〜30分焼きます。
2. 鶏胸肉を指の太さに切ります。鶏肉が冷たい場合は、好みで電子レンジで温めることもできます（冷たいままでも美味しいです）。
3. チーズがない場合は、予め削ってください。
4. バターとホットソースを組み合わせ、バターが溶けるまで数秒ずつ電子レンジで加熱します。ソースが均一になるようにかき混ぜます。鶏肉をこのソースに絡めます。
5. レタスの葉にチーズ、鶏肉、ランチをのせてラップに包み、提供します。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鶏の胸肉 (75 g)
• トウモロコシ (75 g)
• トマト (75 g)
• アボカド (100 g)
• 玉ねぎ (15 g)
• ロメイン・レタス (50 g)
• ヴィネグレット (20 g)

手順

1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

1. 小さな鍋に水を沸騰させます。卵を慎重に沸騰したお湯に入れ、約14分間置きます。

食材

• ハム (70 g)
• チーズ (30 g)

手順

食材

• 卵 (2 大きい)
• サーモンの缶詰 (2 オズ)
• アスパラガス (33.3 g)
• オリーブオイル (0.33 大さじ)
• バター (0.33 tbsp)
• サワークリーム (1 大さじ)
• オリーブ (2 オリーブ)

手順

1. ブロイラー（グリルとも呼ばれることがあります）を400F/200Cに予熱します。
2. 中火で中サイズのフライパンにバターとオイルを加え、バターが溶けて泡立ち始めたらアスパラガスを加えます。
3. アスパラガスに塩と胡椒を加え、時折かき混ぜながら柔らかくなるまで加熱します（約10〜15分）。
4. サーモンの缶を開けて水気を切り、フライパンに加えます。
5. 卵をよく混ぜて白い筋がなくなるまで溶き、塩と胡椒を加えます。サーモンとアスパラガスの上に注ぎます。
6. オリーブを小さなかけらに切り、フライパンに加えます。
7. フライパンの中身を均等に混ぜ合わせます。数分間軽く調理させます。
8. 卵の混合物の上にサワークリームをドルッと乗せ、フライパン全体をオーブンに移します。約10分間焼き、軽く焦げ目がつくまで焼きます。

食材

• 七面鳥のベーコン (3 スライス)

手順

1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。

食材

• 豚ロースブレードチョップ (140 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.25 小さじ)
• パプリカ (0.5 小さじ)

手順

1. Preheat your oven to 400F (200C).
2. Pat pork chops dry, coat with oil, and add the seasoning.
3. Plave pork chops in a baking sheet lined with aluminum foil, and place in the oven.
4. Cook until the meat reaches an internal temperature of 145F (63C). Around 15 minutes, but depends on the thickness of the meat.

食材

• アスパラガス (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• ベイクドチキンレッグ (1 ミディアムレッグ（調理後の収量、骨を取り除いたもの）)
• キャノーラ油 (1 大さじ)
• 塩 (1 ダッシュ)
• パプリカ (0.5 小さじ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.5 小さじ)

手順

1. Preheat your oven to 425F (190C).
2. Mix together spices in a bowl.
3. Pat the legs dry with paper towels. Brush the legs with oil, and season the exterior. You can also gently lift the skin and season in under for more thorough seasoning.
4. Place quarters on a baking sheet lined with aluminum foil, and place in the oven.
5. Cook quarters until they reach an internal temperature of 165F (74C), which should take roughly 45 minutes.

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• アボカド (0.5 カップ、ピューレにしたもの)
• ほうれん草 (1 カップ)
• アーモンドミルク (1 カップ)

手順

1. 材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドし、提供する。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 卵 (2 大きい)
• サーモンの缶詰 (2 オズ)
• アスパラガス (33.3 g)
• オリーブオイル (0.33 大さじ)
• バター (0.33 tbsp)
• サワークリーム (1 大さじ)
• オリーブ (2 オリーブ)

手順

1. ブロイラー（グリルとも呼ばれることがあります）を400F/200Cに予熱します。
2. 中火で中サイズのフライパンにバターとオイルを加え、バターが溶けて泡立ち始めたらアスパラガスを加えます。
3. アスパラガスに塩と胡椒を加え、時折かき混ぜながら柔らかくなるまで加熱します（約10〜15分）。
4. サーモンの缶を開けて水気を切り、フライパンに加えます。
5. 卵をよく混ぜて白い筋がなくなるまで溶き、塩と胡椒を加えます。サーモンとアスパラガスの上に注ぎます。
6. オリーブを小さなかけらに切り、フライパンに加えます。
7. フライパンの中身を均等に混ぜ合わせます。数分間軽く調理させます。
8. 卵の混合物の上にサワークリームをドルッと乗せ、フライパン全体をオーブンに移します。約10分間焼き、軽く焦げ目がつくまで焼きます。

食材

• 七面鳥のベーコン (3 スライス)

手順

1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。

食材

• 豚ロースブレードチョップ (210 g)
• キャノーラ油 (1.5 tsp)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1.5 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.38 小さじ)
• パプリカ (0.75 小さじ)

手順

1. Preheat your oven to 400F (200C).
2. Pat pork chops dry, coat with oil, and add the seasoning.
3. Plave pork chops in a baking sheet lined with aluminum foil, and place in the oven.
4. Cook until the meat reaches an internal temperature of 145F (63C). Around 15 minutes, but depends on the thickness of the meat.

食材

• アスパラガス (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• ベイクドチキンレッグ (0.75 ミディアムレッグ（調理後の収量、骨を取り除いたもの）)
• キャノーラ油 (0.75 大さじ)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• パプリカ (0.38 小さじ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.38 小さじ)

手順

1. Preheat your oven to 425F (190C).
2. Mix together spices in a bowl.
3. Pat the legs dry with paper towels. Brush the legs with oil, and season the exterior. You can also gently lift the skin and season in under for more thorough seasoning.
4. Place quarters on a baking sheet lined with aluminum foil, and place in the oven.
5. Cook quarters until they reach an internal temperature of 165F (74C), which should take roughly 45 minutes.

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• アボカド (0.38 カップ、ピューレにしたもの)
• ほうれん草 (0.75 カップ)
• アーモンドミルク (0.75 カップ)

手順

1. 材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドし、提供する。

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (22.5 g)

手順

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 卵 (2 大きい)
• サーモンの缶詰 (2 オズ)
• アスパラガス (33.3 g)
• オリーブオイル (0.33 大さじ)
• バター (0.33 tbsp)
• サワークリーム (1 大さじ)
• オリーブ (2 オリーブ)

手順

1. ブロイラー（グリルとも呼ばれることがあります）を400F/200Cに予熱します。
2. 中火で中サイズのフライパンにバターとオイルを加え、バターが溶けて泡立ち始めたらアスパラガスを加えます。
3. アスパラガスに塩と胡椒を加え、時折かき混ぜながら柔らかくなるまで加熱します（約10〜15分）。
4. サーモンの缶を開けて水気を切り、フライパンに加えます。
5. 卵をよく混ぜて白い筋がなくなるまで溶き、塩と胡椒を加えます。サーモンとアスパラガスの上に注ぎます。
6. オリーブを小さなかけらに切り、フライパンに加えます。
7. フライパンの中身を均等に混ぜ合わせます。数分間軽く調理させます。
8. 卵の混合物の上にサワークリームをドルッと乗せ、フライパン全体をオーブンに移します。約10分間焼き、軽く焦げ目がつくまで焼きます。

食材

• 七面鳥のベーコン (3 スライス)

手順

1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。

食材

• 鶏の胸肉 (140 g)
• チェダーチーズ (0.25 カップ、細切り)
• ホットソース (2 小さじ)
• バター (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• 牧場 (0.5 大さじ)
• レタス (2 葉、大きい)

手順

1. 予め調理済みの鶏胸肉がない場合は、塩と胡椒で味付けし、375F/190Cで20〜30分焼きます。
2. 鶏胸肉を指の太さに切ります。鶏肉が冷たい場合は、好みで電子レンジで温めることもできます（冷たいままでも美味しいです）。
3. チーズがない場合は、予め削ってください。
4. バターとホットソースを組み合わせ、バターが溶けるまで数秒ずつ電子レンジで加熱します。ソースが均一になるようにかき混ぜます。鶏肉をこのソースに絡めます。
5. レタスの葉にチーズ、鶏肉、ランチをのせてラップに包み、提供します。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鮭 (125 g)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

• ケール (30 g)
• ブロッコリー (30 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• アーモンド (22.5 g)

手順

食材

• ピーナッツ (45 g)

手順

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。