ケトダイエットプラン

食材

• 卵 (2 大きい)
• バター (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• チーズ (30 g)

手順

1. ボウルに卵を割り入れ、白い糸状物がなくなるまでしっかりと混ぜる。塩とこしょうで味を調える。
2. 中火でフライパンを温め、バターを加える。
3. バターが溶けて泡立ち始めたら、卵を加え、定期的に真ん中に押し戻す。卵が中央に押し戻された後もスペースを埋めなくなったら、平らに広げてチーズをすりおろす。
4. チーズが溶けたら、卵の片側をもう片方の上に折りたたんでハーフムーンの形にし、提供する。

食材

• ハム (70 g)

手順

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

食材

• 牛リブアイステーキ (105 g)
• キャノーラ油 (1.5 ティースプーン)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)

手順

1. Pat the steak dry with a paper towel. Season with salt, pepper, and whatever other spices you like.
2. Heat a cast iron skillet with canola oil to medium-high heat.
3. Once the pan has heated, carefully add the steak. Sear each side for 1-2 minutes.
4. Turn heat down to medium low, and continue cooking the steak, flipping every couple of minutes, until it reaches your preferred doneness. This should take around 10-15 minutes.
5. Let the steak rest for about 5 minutes before serving.

食材

• ほうれん草 (0.5 cup, ns as to from fresh, frozen, or canned)
• ニンニク (1 クローブ)
• レモン汁 (1 tsp)

手順

1. 中サイズのフライパンに調理油（オリーブオイルがおすすめ）を加えます。
2. にんにくを細かくみじん切りにし、フライパンに加えます。焦がさないように約1分間調理します。
3. ほうれん草をフライパンに加えてかき混ぜます。塩とこしょうで味を調えます。しなびるまで調理し、火から外してから提供まで数分間置いておきます。調理には1〜2分程度かかります。
4. 提供直前に、新鮮なレモンを使用する場合はレモンの汁と皮を絞ります。

食材

• ベイクドチキンレッグ (1.5 ミディアムレッグ（調理後の収量、骨を取り除いたもの）)
• キャノーラ油 (1.5 大さじ)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• パプリカ (0.75 小さじ)
• ブラックペッパー (1.5 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.75 小さじ)

手順

1. Preheat your oven to 425F (190C).
2. Mix together spices in a bowl.
3. Pat the legs dry with paper towels. Brush the legs with oil, and season the exterior. You can also gently lift the skin and season in under for more thorough seasoning.
4. Place quarters on a baking sheet lined with aluminum foil, and place in the oven.
5. Cook quarters until they reach an internal temperature of 165F (74C), which should take roughly 45 minutes.

食材

• アスパラガス (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• カッテージチーズ (90 g)

手順

食材

• ミックスナッツ (22.5 g)

手順

食材

• カリフラワー (100 g)

手順

食材

• ブロッコリー (100 g)

手順

食材

• フムス (3 大さじ)

手順

食材

• 卵 (2 大きい)
• バター (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• チーズ (30 g)

手順

1. ボウルに卵を割り入れ、白い糸状物がなくなるまでしっかりと混ぜる。塩とこしょうで味を調える。
2. 中火でフライパンを温め、バターを加える。
3. バターが溶けて泡立ち始めたら、卵を加え、定期的に真ん中に押し戻す。卵が中央に押し戻された後もスペースを埋めなくなったら、平らに広げてチーズをすりおろす。
4. チーズが溶けたら、卵の片側をもう片方の上に折りたたんでハーフムーンの形にし、提供する。

食材

• ハム (105 g)

手順

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

食材

• 牛リブアイステーキ (105 g)
• キャノーラ油 (1.5 ティースプーン)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)

手順

1. Pat the steak dry with a paper towel. Season with salt, pepper, and whatever other spices you like.
2. Heat a cast iron skillet with canola oil to medium-high heat.
3. Once the pan has heated, carefully add the steak. Sear each side for 1-2 minutes.
4. Turn heat down to medium low, and continue cooking the steak, flipping every couple of minutes, until it reaches your preferred doneness. This should take around 10-15 minutes.
5. Let the steak rest for about 5 minutes before serving.

食材

• キュウリ (0.5 カップスライス)

手順

食材

• デリ ターキー ブレスト (120 g)
• マヨネーズ (1 大さじ)
• トマト (4 スライス、薄い/小さい)
• チーズ (30 g)
• ベーコン (2 スライス)
• レタス (2 葉、大きい)

手順

1. フライパン、オーブン、またはエアフライヤーでベーコンを好みの焼き加減に調理します。方法によっては約10〜20分かかります。
2. レタスの葉にマヨネーズを塗り、その上にターキー、チーズ、レタス、ベーコンを追加します。ラップに折りたたんで提供します。

食材

• ブロッコリー (75 g)

手順

食材

• カッテージチーズ (90 g)

手順

食材

• ミックスナッツ (22.5 g)

手順

食材

• ピーナッツ (45 g)

手順

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• 卵 (2 大きい)
• サーモンの缶詰 (2 オズ)
• アスパラガス (33.3 g)
• オリーブオイル (0.33 大さじ)
• バター (0.33 tbsp)
• サワークリーム (1 大さじ)
• オリーブ (2 オリーブ)

手順

1. ブロイラー（グリルとも呼ばれることがあります）を400F/200Cに予熱します。
2. 中火で中サイズのフライパンにバターとオイルを加え、バターが溶けて泡立ち始めたらアスパラガスを加えます。
3. アスパラガスに塩と胡椒を加え、時折かき混ぜながら柔らかくなるまで加熱します（約10〜15分）。
4. サーモンの缶を開けて水気を切り、フライパンに加えます。
5. 卵をよく混ぜて白い筋がなくなるまで溶き、塩と胡椒を加えます。サーモンとアスパラガスの上に注ぎます。
6. オリーブを小さなかけらに切り、フライパンに加えます。
7. フライパンの中身を均等に混ぜ合わせます。数分間軽く調理させます。
8. 卵の混合物の上にサワークリームをドルッと乗せ、フライパン全体をオーブンに移します。約10分間焼き、軽く焦げ目がつくまで焼きます。

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• デリ ターキー ブレスト (120 g)
• マヨネーズ (1 大さじ)
• トマト (4 スライス、薄い/小さい)
• チーズ (30 g)
• ベーコン (2 スライス)
• レタス (2 葉、大きい)

手順

1. フライパン、オーブン、またはエアフライヤーでベーコンを好みの焼き加減に調理します。方法によっては約10〜20分かかります。
2. レタスの葉にマヨネーズを塗り、その上にターキー、チーズ、レタス、ベーコンを追加します。ラップに折りたたんで提供します。

食材

• ブロッコリー (75 g)

手順

食材

• 牛リブアイステーキ (210 g)
• キャノーラ油 (3 ティースプーン)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1.5 ダッシュ)

手順

1. Pat the steak dry with a paper towel. Season with salt, pepper, and whatever other spices you like.
2. Heat a cast iron skillet with canola oil to medium-high heat.
3. Once the pan has heated, carefully add the steak. Sear each side for 1-2 minutes.
4. Turn heat down to medium low, and continue cooking the steak, flipping every couple of minutes, until it reaches your preferred doneness. This should take around 10-15 minutes.
5. Let the steak rest for about 5 minutes before serving.

食材

• キュウリ (0.5 カップスライス)

手順

食材

• プレーンヨーグルト (127.5 g)

手順

食材

• アーモンド (22.5 g)

手順

食材

• アボカド (0.38 カップ、ピューレにしたもの)
• ほうれん草 (0.75 カップ)
• アーモンドミルク (0.75 カップ)

手順

1. 材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドし、提供する。

食材

• 卵 (2 大きい)
• バター (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• チーズ (30 g)

手順

1. ボウルに卵を割り入れ、白い糸状物がなくなるまでしっかりと混ぜる。塩とこしょうで味を調える。
2. 中火でフライパンを温め、バターを加える。
3. バターが溶けて泡立ち始めたら、卵を加え、定期的に真ん中に押し戻す。卵が中央に押し戻された後もスペースを埋めなくなったら、平らに広げてチーズをすりおろす。
4. チーズが溶けたら、卵の片側をもう片方の上に折りたたんでハーフムーンの形にし、提供する。

食材

• 朝食用ソーセージ (2 リンク)

手順

1. Heat a pan over medium-low heat.
2. Add the sausages and heat until warmed through. Should only take 1-5 minutes.

食材

• プレーンヨーグルト (127.5 g)

手順

食材

• 豚ロースブレードチョップ (105 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.19 小さじ)
• パプリカ (0.38 小さじ)

手順

1. Preheat your oven to 400F (200C).
2. Pat pork chops dry, coat with oil, and add the seasoning.
3. Plave pork chops in a baking sheet lined with aluminum foil, and place in the oven.
4. Cook until the meat reaches an internal temperature of 145F (63C). Around 15 minutes, but depends on the thickness of the meat.

食材

• きのこ (70 g)

手順

1. 中火でフライパンを熱し、調理油を加えます。キノコを焦げ目をつけたい場合は、大きめのフライパンを使用してください。
2. キノコをきれいに洗い、よく乾かします。お好みの大きさにスライスしてください。スライス、丸ごと、半分など、好きな大きさで切ってください。
3. フライパンが熱くなったら、キノコを加えます。焦げ目をつけたい場合は、キノコ同士の間にスペースを空け、できるだけ動かさないようにしてください。
4. キノコが片面に焦げ目がついたら（水分が蒸発する頃）、ひっくり返し、もう一方の面も焦げ目がつくまで焼きます。
5. お好みの状態になったら、塩と胡椒で味付けし、盛り付けてください。

食材

• ツナ缶 (0.5 缶（12.5オンス）、水を切ります)
• マヨネーズ (1 大さじ)
• レモン汁 (1 tbsp)
• アボカド (0.5 アボカド、ニューサウスウェールズ州、フロリダまたはカリフォルニアについて)
• レタス (2 葉、大きい)

手順

1. ツナの缶を開けて水気を切り、ボウルに入れます。マヨネーズ、約2ティースプーンのレモンジュース、好みの塩と胡椒を加え、望む濃度になるまで混ぜます。
2. アボカドを半分に切り、半分の中身をくり抜きます。塩と残りの1ティースプーンのレモンジュースを加え、滑らかになるまでつぶします。
3. レタスの葉にアボカドを広げ、ツナをスプーンですくい、ラップに包んで提供します。

食材

• ブロッコリー (75 g)

手順

食材

• ピーナッツ (45 g)

手順

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (90 g)

手順

食材

• ミックスナッツ (22.5 g)

手順

食材

• 卵 (2 大きい)
• バター (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• チーズ (30 g)

手順

1. ボウルに卵を割り入れ、白い糸状物がなくなるまでしっかりと混ぜる。塩とこしょうで味を調える。
2. 中火でフライパンを温め、バターを加える。
3. バターが溶けて泡立ち始めたら、卵を加え、定期的に真ん中に押し戻す。卵が中央に押し戻された後もスペースを埋めなくなったら、平らに広げてチーズをすりおろす。
4. チーズが溶けたら、卵の片側をもう片方の上に折りたたんでハーフムーンの形にし、提供する。

食材

• ハム (105 g)

手順

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

食材

• ツナ缶 (0.5 缶（12.5オンス）、水を切ります)
• マヨネーズ (1 大さじ)
• レモン汁 (1 tbsp)
• アボカド (0.5 アボカド、ニューサウスウェールズ州、フロリダまたはカリフォルニアについて)
• レタス (2 葉、大きい)

手順

1. ツナの缶を開けて水気を切り、ボウルに入れます。マヨネーズ、約2ティースプーンのレモンジュース、好みの塩と胡椒を加え、望む濃度になるまで混ぜます。
2. アボカドを半分に切り、半分の中身をくり抜きます。塩と残りの1ティースプーンのレモンジュースを加え、滑らかになるまでつぶします。
3. レタスの葉にアボカドを広げ、ツナをスプーンですくい、ラップに包んで提供します。

食材

• ブロッコリー (75 g)

手順

食材

• 豚ロースブレードチョップ (105 g)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.19 小さじ)
• パプリカ (0.38 小さじ)

手順

1. Preheat your oven to 400F (200C).
2. Pat pork chops dry, coat with oil, and add the seasoning.
3. Plave pork chops in a baking sheet lined with aluminum foil, and place in the oven.
4. Cook until the meat reaches an internal temperature of 145F (63C). Around 15 minutes, but depends on the thickness of the meat.

食材

• きのこ (52.5 g)

手順

1. 中火でフライパンを熱し、調理油を加えます。キノコを焦げ目をつけたい場合は、大きめのフライパンを使用してください。
2. キノコをきれいに洗い、よく乾かします。お好みの大きさにスライスしてください。スライス、丸ごと、半分など、好きな大きさで切ってください。
3. フライパンが熱くなったら、キノコを加えます。焦げ目をつけたい場合は、キノコ同士の間にスペースを空け、できるだけ動かさないようにしてください。
4. キノコが片面に焦げ目がついたら（水分が蒸発する頃）、ひっくり返し、もう一方の面も焦げ目がつくまで焼きます。
5. お好みの状態になったら、塩と胡椒で味付けし、盛り付けてください。

食材

• クルミ (45 g)

手順

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• アボカド (0.38 カップ、ピューレにしたもの)
• ほうれん草 (0.75 カップ)
• アーモンドミルク (0.75 カップ)

手順

1. 材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドし、提供する。

食材

• 卵 (2 大きい)
• バター (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• チーズ (30 g)

手順

1. ボウルに卵を割り入れ、白い糸状物がなくなるまでしっかりと混ぜる。塩とこしょうで味を調える。
2. 中火でフライパンを温め、バターを加える。
3. バターが溶けて泡立ち始めたら、卵を加え、定期的に真ん中に押し戻す。卵が中央に押し戻された後もスペースを埋めなくなったら、平らに広げてチーズをすりおろす。
4. チーズが溶けたら、卵の片側をもう片方の上に折りたたんでハーフムーンの形にし、提供する。

食材

• カッテージチーズ (90 g)

手順

食材

• オリーブ (6 オリーブ)

手順

食材

• 牛リブアイステーキ (210 g)
• キャノーラ油 (3 ティースプーン)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1.5 ダッシュ)

手順

1. Pat the steak dry with a paper towel. Season with salt, pepper, and whatever other spices you like.
2. Heat a cast iron skillet with canola oil to medium-high heat.
3. Once the pan has heated, carefully add the steak. Sear each side for 1-2 minutes.
4. Turn heat down to medium low, and continue cooking the steak, flipping every couple of minutes, until it reaches your preferred doneness. This should take around 10-15 minutes.
5. Let the steak rest for about 5 minutes before serving.

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鶏の胸肉 (56.25 g)
• トウモロコシ (56.25 g)
• トマト (56.25 g)
• アボカド (75 g)
• 玉ねぎ (11.25 g)
• ロメイン・レタス (37.5 g)
• ヴィネグレット (15 g)

手順

1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。

食材

• きのこ (52.5 g)

手順

1. 中火でフライパンを熱し、調理油を加えます。キノコを焦げ目をつけたい場合は、大きめのフライパンを使用してください。
2. キノコをきれいに洗い、よく乾かします。お好みの大きさにスライスしてください。スライス、丸ごと、半分など、好きな大きさで切ってください。
3. フライパンが熱くなったら、キノコを加えます。焦げ目をつけたい場合は、キノコ同士の間にスペースを空け、できるだけ動かさないようにしてください。
4. キノコが片面に焦げ目がついたら（水分が蒸発する頃）、ひっくり返し、もう一方の面も焦げ目がつくまで焼きます。
5. お好みの状態になったら、塩と胡椒で味付けし、盛り付けてください。

食材

• プレーンヨーグルト (127.5 g)

手順

食材

• アーモンド (22.5 g)

手順

食材

• ピーナッツ (22.5 g)

手順

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• 卵 (2 大きい)
• バター (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• チーズ (30 g)

手順

1. ボウルに卵を割り入れ、白い糸状物がなくなるまでしっかりと混ぜる。塩とこしょうで味を調える。
2. 中火でフライパンを温め、バターを加える。
3. バターが溶けて泡立ち始めたら、卵を加え、定期的に真ん中に押し戻す。卵が中央に押し戻された後もスペースを埋めなくなったら、平らに広げてチーズをすりおろす。
4. チーズが溶けたら、卵の片側をもう片方の上に折りたたんでハーフムーンの形にし、提供する。

食材

• カッテージチーズ (90 g)

手順

食材

• チキン (75 g)
• レタス (0.75 細断されたカップ)
• アボカド (0.38 カップ、キューブ)
• トマト (0.38 カップチェリートマト)
• 卵 (0.75 大きい)
• ヴィネグレット (0.75 大さじ)
• ベーコン (1.5 スライス)

手順

1. 事前に調理済みの鶏胸肉がない場合は、オーブンで塩と胡椒を加えて160F/71Cになるまで焼きます。約25分、350F/175Cで焼いてください。
2. 卵を冷たい水か常温の水で約12分間茹でます（卵の温度によって異なります）。茹で上がったら、冷水の下で皮をむきます。
3. フライパンやエアフライヤー、オーブンでベーコンを好みの焼き加減になるまで調理します。調理方法によっては、約10〜20分かかります。
4. すべての材料を一口サイズに切り、ボウルに組み合わせます（伝統的には材料を一列に並べて見栄えを良くします）そして提供します。

食材

• ツナ缶 (0.5 缶（12.5オンス）、水を切ります)
• マヨネーズ (1 大さじ)
• レモン汁 (1 tbsp)
• アボカド (0.5 アボカド、ニューサウスウェールズ州、フロリダまたはカリフォルニアについて)
• レタス (2 葉、大きい)

手順

1. ツナの缶を開けて水気を切り、ボウルに入れます。マヨネーズ、約2ティースプーンのレモンジュース、好みの塩と胡椒を加え、望む濃度になるまで混ぜます。
2. アボカドを半分に切り、半分の中身をくり抜きます。塩と残りの1ティースプーンのレモンジュースを加え、滑らかになるまでつぶします。
3. レタスの葉にアボカドを広げ、ツナをスプーンですくい、ラップに包んで提供します。

食材

• ブロッコリー (75 g)

手順

食材

• クルミ (45 g)

手順

食材

• 赤ピーマン (63.75 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• アボカド (0.38 カップ、ピューレにしたもの)
• ほうれん草 (0.75 カップ)
• アーモンドミルク (0.75 カップ)

手順

1. 材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドし、提供する。