低炭水化物ビーガン食事プラン

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• オリーブ (6 オリーブ)

手順

食材

• 豆腐 (200 g)
• オリーブオイル (14 g)
• ターメリック (0.13 小さじ)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.25 小さじ)
• クミン (0.13 小さじ、丸ごと)
• 玉ねぎ (64 g)
• 赤ピーマン (64 g)
• ほうれん草 (30 g)

手順

1. 豆腐の容器を水切りし、清潔な布巾で水分を取り除く
2. 一口大に切り、ボウルにオリーブオイルの半量、ウコン、塩、こしょうを加えて混ぜる
3. 乾煎り用のフライパンにクミンとニンニクパウダーを加え、中火で香りが立つまで調理する（約1分）
4. 豆腐を加え、火力を強めて炒める。5分間炒め、軽く焦げ目がつくまでかき混ぜる
5. 玉ねぎとパプリカをスライスする。別のフライパンに残りのオリーブオイルを加えて加熱を開始する
6. 熱くなったら、玉ねぎとパプリカを加える。焦げ目がつくまで5分間調理する
7. 少量の塩と青菜を加える。青菜がしおれるまで調理し、豆腐スクランブルと一緒に提供する

食材

• ケール (30 g)
• ブロッコリー (30 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 豆腐 (1 ブロック)
• オリーブオイル (1 大さじ)
• 塩 (1 小さじ)

手順

1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
2. 豆腐を1インチの角切りにし、フライパンに入れる
3. 2〜3分、または金色になるまで調理する。お楽しみください

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• プロテインパウダー (32 g)
• 水 (0.25 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• ピーナッツバター (1 大さじ)

手順

食材

• かぼちゃの種 (30 g)

手順

食材

• 人参 (85 g)

手順

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• アボカド (0.38 カップ、ピューレにしたもの)
• ほうれん草 (0.75 カップ)
• アーモンドミルク (0.75 カップ)

手順

1. 材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドし、提供する。

食材

• 豆腐 (150 g)
• オリーブオイル (10.5 g)
• ターメリック (0.09 小さじ)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.19 小さじ)
• クミン (0.09 小さじ、丸ごと)
• 玉ねぎ (48 g)
• 赤ピーマン (48 g)
• ほうれん草 (22.5 g)

手順

1. 豆腐の容器を水切りし、清潔な布巾で水分を取り除く
2. 一口大に切り、ボウルにオリーブオイルの半量、ウコン、塩、こしょうを加えて混ぜる
3. 乾煎り用のフライパンにクミンとニンニクパウダーを加え、中火で香りが立つまで調理する（約1分）
4. 豆腐を加え、火力を強めて炒める。5分間炒め、軽く焦げ目がつくまでかき混ぜる
5. 玉ねぎとパプリカをスライスする。別のフライパンに残りのオリーブオイルを加えて加熱を開始する
6. 熱くなったら、玉ねぎとパプリカを加える。焦げ目がつくまで5分間調理する
7. 少量の塩と青菜を加える。青菜がしおれるまで調理し、豆腐スクランブルと一緒に提供する

食材

• 豆腐 (1.5 ブロック)
• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 塩 (1.5 小さじ)

手順

1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
2. 豆腐を1インチの角切りにし、フライパンに入れる
3. 2〜3分、または金色になるまで調理する。お楽しみください

食材

• キュウリ (0.5 カップスライス)

手順

食材

• プロテインパウダー (24 g)
• 水 (0.19 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• ピーナッツバター (1 大さじ)

手順

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• フムス (3 大さじ)

手順

1. クラッカーをハムスにディップして楽しんでください。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• カリフラワー (100 g)

手順

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• アボカド (0.5 カップ、ピューレにしたもの)
• ほうれん草 (1 カップ)
• アーモンドミルク (1 カップ)

手順

1. 材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドし、提供する。

食材

• 豆腐 (200 g)
• オリーブオイル (14 g)
• ターメリック (0.13 小さじ)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.25 小さじ)
• クミン (0.13 小さじ、丸ごと)
• 玉ねぎ (64 g)
• 赤ピーマン (64 g)
• ほうれん草 (30 g)

手順

1. 豆腐の容器を水切りし、清潔な布巾で水分を取り除く
2. 一口大に切り、ボウルにオリーブオイルの半量、ウコン、塩、こしょうを加えて混ぜる
3. 乾煎り用のフライパンにクミンとニンニクパウダーを加え、中火で香りが立つまで調理する（約1分）
4. 豆腐を加え、火力を強めて炒める。5分間炒め、軽く焦げ目がつくまでかき混ぜる
5. 玉ねぎとパプリカをスライスする。別のフライパンに残りのオリーブオイルを加えて加熱を開始する
6. 熱くなったら、玉ねぎとパプリカを加える。焦げ目がつくまで5分間調理する
7. 少量の塩と青菜を加える。青菜がしおれるまで調理し、豆腐スクランブルと一緒に提供する

食材

• 豆腐 (0.5 ブロック)
• オリーブオイル (1 tsp)
• しょうゆ (1 大さじ)
• コーンスターチ (7 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. パッケージから豆腐を取り出し、半分に切る
3. 大きなティータオルをまな板の上に敷く。そして、ティータオルの上に2枚の豆腐を置き、タオルで豆腐を覆うように折りたたむ。フライパンや缶を豆腐の上に乗せて、豆腐を水切りするのを助ける。約10分間置く
4. 水切りした豆腐を角切りにし、ボウルに入れる。豆腐、オリーブオイル、醤油を混ぜ合わせ、豆腐が全体に絡むようにする。トウモロコシスターチを上から振りかけ、豆腐をコーティングする
5. ライニングされたベーキングシートに豆腐を並べ、エッジが金色になるまで25分間焼く

食材

• レンズ豆 (200 g)
• オリーブオイル (1 tsp)

手順

1. 鍋に水を入れ、上部に余裕を持たせます。高温で沸騰させます。
2. 乾燥したレンズ豆をふるいにかけ、硬い部分がないか確認します。
3. 水が沸騰したら、洗ったレンズ豆を加えます（オプション：塩、ローリエ、またはにんにくを加える）。
4. 火を弱め、使用するレンズ豆の種類に適切な時間を煮ます。赤いレンズ豆は約6分、通常の緑のレンズ豆は約13分、黒いレンズ豆は約16分、フレンチグリーンレンズ豆は約18分です。
5. 煮上がったら、余分な水をこしてください。レンズ豆を鍋に戻し、火から外します。使用した場合はローリエを取り除きます。にんにくを追加した場合は、鍋の側面に押し付けて潰し、レンズ豆に混ぜ込みます。
6. オリーブオイルを加えて混ぜます。

食材

• 人参 (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• プロテインパウダー (32 g)
• 水 (0.25 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• ピーナッツバター (1 大さじ)

手順

食材

• クルミ (30 g)

手順

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• キュウリ (0.5 カップスライス)

手順

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• アボカド (0.38 カップ、ピューレにしたもの)
• ほうれん草 (0.75 カップ)
• アーモンドミルク (0.75 カップ)

手順

1. 材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドし、提供する。

食材

• 豆腐 (150 g)
• オリーブオイル (10.5 g)
• ターメリック (0.09 小さじ)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.19 小さじ)
• クミン (0.09 小さじ、丸ごと)
• 玉ねぎ (48 g)
• 赤ピーマン (48 g)
• ほうれん草 (22.5 g)

手順

1. 豆腐の容器を水切りし、清潔な布巾で水分を取り除く
2. 一口大に切り、ボウルにオリーブオイルの半量、ウコン、塩、こしょうを加えて混ぜる
3. 乾煎り用のフライパンにクミンとニンニクパウダーを加え、中火で香りが立つまで調理する（約1分）
4. 豆腐を加え、火力を強めて炒める。5分間炒め、軽く焦げ目がつくまでかき混ぜる
5. 玉ねぎとパプリカをスライスする。別のフライパンに残りのオリーブオイルを加えて加熱を開始する
6. 熱くなったら、玉ねぎとパプリカを加える。焦げ目がつくまで5分間調理する
7. 少量の塩と青菜を加える。青菜がしおれるまで調理し、豆腐スクランブルと一緒に提供する

食材

• 豆腐 (1.5 ブロック)
• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 塩 (1.5 小さじ)

手順

1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
2. 豆腐を1インチの角切りにし、フライパンに入れる
3. 2〜3分、または金色になるまで調理する。お楽しみください

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• プロテインパウダー (32 g)
• 水 (0.25 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• ピーナッツバター (1 大さじ)

手順

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• 滑らかなピーナッツバター (1.5 大さじ)

手順

1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。

食材

• いちご (93.75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• アボカド (0.38 カップ、ピューレにしたもの)
• ほうれん草 (0.75 カップ)
• アーモンドミルク (0.75 カップ)

手順

1. 材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドし、提供する。

食材

• ベリー類 (127.5 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• 豆腐 (0.75 ブロック)
• オリーブオイル (0.75 大さじ)
• 塩 (0.75 小さじ)

手順

1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
2. 豆腐を1インチの角切りにし、フライパンに入れる
3. 2〜3分、または金色になるまで調理する。お楽しみください

食材

• えだまめ (127.5 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• 豆腐 (150 g)
• オリーブオイル (10.5 g)
• ターメリック (0.09 小さじ)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.19 小さじ)
• クミン (0.09 小さじ、丸ごと)
• 玉ねぎ (48 g)
• 赤ピーマン (48 g)
• ほうれん草 (22.5 g)

手順

1. 豆腐の容器を水切りし、清潔な布巾で水分を取り除く
2. 一口大に切り、ボウルにオリーブオイルの半量、ウコン、塩、こしょうを加えて混ぜる
3. 乾煎り用のフライパンにクミンとニンニクパウダーを加え、中火で香りが立つまで調理する（約1分）
4. 豆腐を加え、火力を強めて炒める。5分間炒め、軽く焦げ目がつくまでかき混ぜる
5. 玉ねぎとパプリカをスライスする。別のフライパンに残りのオリーブオイルを加えて加熱を開始する
6. 熱くなったら、玉ねぎとパプリカを加える。焦げ目がつくまで5分間調理する
7. 少量の塩と青菜を加える。青菜がしおれるまで調理し、豆腐スクランブルと一緒に提供する

食材

• ケール (22.5 g)
• ブロッコリー (22.5 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (1.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• プロテインパウダー (48 g)
• 水 (0.38 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• ピーナッツバター (1 大さじ)

手順

食材

• かぼちゃの種 (45 g)

手順

食材

• カリフラワー (100 g)

手順

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• オリーブ (6 オリーブ)

手順

食材

• 豆腐 (200 g)
• オリーブオイル (14 g)
• ターメリック (0.13 小さじ)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.25 小さじ)
• クミン (0.13 小さじ、丸ごと)
• 玉ねぎ (64 g)
• 赤ピーマン (64 g)
• ほうれん草 (30 g)

手順

1. 豆腐の容器を水切りし、清潔な布巾で水分を取り除く
2. 一口大に切り、ボウルにオリーブオイルの半量、ウコン、塩、こしょうを加えて混ぜる
3. 乾煎り用のフライパンにクミンとニンニクパウダーを加え、中火で香りが立つまで調理する（約1分）
4. 豆腐を加え、火力を強めて炒める。5分間炒め、軽く焦げ目がつくまでかき混ぜる
5. 玉ねぎとパプリカをスライスする。別のフライパンに残りのオリーブオイルを加えて加熱を開始する
6. 熱くなったら、玉ねぎとパプリカを加える。焦げ目がつくまで5分間調理する
7. 少量の塩と青菜を加える。青菜がしおれるまで調理し、豆腐スクランブルと一緒に提供する

食材

• ケール (30 g)
• ブロッコリー (30 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (2 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 豆腐 (1 ブロック)
• オリーブオイル (1 大さじ)
• 塩 (1 小さじ)

手順

1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
2. 豆腐を1インチの角切りにし、フライパンに入れる
3. 2〜3分、または金色になるまで調理する。お楽しみください

食材

• ブロッコリー (100 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• クルミ (30 g)

手順

食材

• カリフラワー (100 g)

手順

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• プロテインパウダー (32 g)
• 水 (0.25 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• ピーナッツバター (1 大さじ)

手順

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• オリーブ (6 オリーブ)

手順

食材

• テンペ (150 g)
• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 塩 (1.5 小さじ)
• ブラックペッパー (1.5 小さじ、粉砕)

手順

1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
2. テンペのブロックを薄くスライスしてパンに入れる
3. 塩と胡椒で味付けし、端がカリッとして茶色になるまで調理する

食材

• 人参 (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• 冷凍グリーンピース (63.75 g)

手順

1. もしパッケージに茹でる方法が書かれていれば、それに従ってください。そうでなければ、塩を加えたお湯で約5分間茹でます。

食材

• 豆腐 (150 g)
• オリーブオイル (10.5 g)
• ターメリック (0.09 小さじ)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.19 小さじ)
• クミン (0.09 小さじ、丸ごと)
• 玉ねぎ (48 g)
• 赤ピーマン (48 g)
• ほうれん草 (22.5 g)

手順

1. 豆腐の容器を水切りし、清潔な布巾で水分を取り除く
2. 一口大に切り、ボウルにオリーブオイルの半量、ウコン、塩、こしょうを加えて混ぜる
3. 乾煎り用のフライパンにクミンとニンニクパウダーを加え、中火で香りが立つまで調理する（約1分）
4. 豆腐を加え、火力を強めて炒める。5分間炒め、軽く焦げ目がつくまでかき混ぜる
5. 玉ねぎとパプリカをスライスする。別のフライパンに残りのオリーブオイルを加えて加熱を開始する
6. 熱くなったら、玉ねぎとパプリカを加える。焦げ目がつくまで5分間調理する
7. 少量の塩と青菜を加える。青菜がしおれるまで調理し、豆腐スクランブルと一緒に提供する

食材

• ケール (22.5 g)
• ブロッコリー (22.5 g)
• 玉ねぎ (7.5 g)
• ポピーシードサラダのドレッシング (1.5 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• ミックスナッツ (22.5 g)

手順

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• プロテインパウダー (48 g)
• 水 (0.38 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• ピーナッツバター (1 大さじ)

手順