低炭水化物ベジタリアン食事プラン

食材

• 豆腐 (150 g)
• オリーブオイル (10.5 g)
• ターメリック (0.09 小さじ)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.19 小さじ)
• クミン (0.09 小さじ、丸ごと)
• 玉ねぎ (48 g)
• 赤ピーマン (48 g)
• ほうれん草 (22.5 g)

手順

1. 豆腐の容器を水切りし、清潔な布巾で水分を取り除く
2. 一口大に切り、ボウルにオリーブオイルの半量、ウコン、塩、こしょうを加えて混ぜる
3. 乾煎り用のフライパンにクミンとニンニクパウダーを加え、中火で香りが立つまで調理する（約1分）
4. 豆腐を加え、火力を強めて炒める。5分間炒め、軽く焦げ目がつくまでかき混ぜる
5. 玉ねぎとパプリカをスライスする。別のフライパンに残りのオリーブオイルを加えて加熱を開始する
6. 熱くなったら、玉ねぎとパプリカを加える。焦げ目がつくまで5分間調理する
7. 少量の塩と青菜を加える。青菜がしおれるまで調理し、豆腐スクランブルと一緒に提供する

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• 全粒粉マカロニ (39.38 g)
• マーガリン (0.38 小さじ)
• 冷凍野菜ミックス (67.5 g)
• チーズ (21 g)
• 玉ねぎ (11.25 g)
• ニンニク (0.38 クローブ)
• 白い小麦粉 (3 g)
• スキムミルク (0.38 カップ)

手順

1. パッケージの指示に従ってマカロニを調理します。パスタはまだ少し固めの状態にしてください。水切りしておきます。
2. 玉ねぎをみじん切りにし、にんにくをみじん切りにします。次に、鍋にマーガリンを中火で熱します。完全に溶けたら、玉ねぎとにんにくを加えて1分間炒めます。
3. ミックス野菜を加え、野菜が温まるまでかき混ぜます（約5分間）。
4. 小麦粉を加え、小麦粉が完全に吸収されるまで続けて調理します。脱脂乳を加え、かき混ぜながら沸騰し始めるまで調理を続けます（約5分間）。その後、チーズを加え、ソースに溶けるまでかき混ぜます。
5. 火から外し、マカロニをソースでコーティングするまで混ぜ合わせます。

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• 全粒粉パン (2 スライス)
• 卵 (2 小さい)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)
• マスタード (0.25 小さじまたは1パック)

手順

1. 卵をゆでる：小さな鍋に水を沸騰させ、卵を沸騰したお湯に入れます。火から外し、約12分ほどゆでます。
2. 卵の皮をむく：調理が終わったら、卵を冷水で洗ってから皮をむきます。
3. 卵をつぶし、マヨネーズ、マスタード、塩、こしょうを加えて味を調えます。サンドイッチに塗り、提供します。

食材

• モツァレラチーズ (30 g)
• トマト (30 g)
• バジル (0.5 カップの葉、丸ごと)
• オリーブオイル (1 tsp)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)

手順

1. Slice mozzarella and tomatoes into even thickness slices and top with some basil.
2. Drizzle with olive oil and season with salt and pepper and serve.

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• かぼちゃの種 (45 g)

手順

食材

• ミックスナッツ (45 g)

手順

食材

• カッテージチーズ (120 g)

手順

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 玉ねぎ (50 g)
• 卵 (2 大きい)
• 塩 (1 ダッシュ)
• チーズ (28 g)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• 赤ピーマン (100 g)
• スキムミルク (15 g)

手順

1. スキレットを熱しながら、玉ねぎとパプリカを刻む。
2. スキレットで玉ねぎとパプリカを炒め、やわらかくなるまで調理する。チーズをすりおろし、卵に牛乳、塩、こしょうを加えて混ぜる。
3. 野菜をスキレットから取り出す。卵の混合物をスキレットに加え、1〜2分間調理する。
4. 卵の生地の部分が端に流れるようにフライパンを傾けて調理する。完全に火が通るまで続ける。
5. オムレツにチーズをふりかけ、野菜の混合物を加える。チーズが溶けるまで調理する。

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• 豆腐 (1.5 ブロック)
• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 塩 (1.5 小さじ)

手順

1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
2. 豆腐を1インチの角切りにし、フライパンに入れる
3. 2〜3分、または金色になるまで調理する。お楽しみください

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• 全粒粉マカロニ (39.38 g)
• マーガリン (0.38 小さじ)
• 冷凍野菜ミックス (67.5 g)
• チーズ (21 g)
• 玉ねぎ (11.25 g)
• ニンニク (0.38 クローブ)
• 白い小麦粉 (3 g)
• スキムミルク (0.38 カップ)

手順

1. パッケージの指示に従ってマカロニを調理します。パスタはまだ少し固めの状態にしてください。水切りしておきます。
2. 玉ねぎをみじん切りにし、にんにくをみじん切りにします。次に、鍋にマーガリンを中火で熱します。完全に溶けたら、玉ねぎとにんにくを加えて1分間炒めます。
3. ミックス野菜を加え、野菜が温まるまでかき混ぜます（約5分間）。
4. 小麦粉を加え、小麦粉が完全に吸収されるまで続けて調理します。脱脂乳を加え、かき混ぜながら沸騰し始めるまで調理を続けます（約5分間）。その後、チーズを加え、ソースに溶けるまでかき混ぜます。
5. 火から外し、マカロニをソースでコーティングするまで混ぜ合わせます。

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• カッテージチーズ (120 g)

手順

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• かぼちゃの種 (30 g)

手順

食材

• 豆腐 (300 g)
• オリーブオイル (21 g)
• ターメリック (0.19 小さじ)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1.5 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.38 小さじ)
• クミン (0.19 小さじ、丸ごと)
• 玉ねぎ (96 g)
• 赤ピーマン (96 g)
• ほうれん草 (45 g)

手順

1. 豆腐の容器を水切りし、清潔な布巾で水分を取り除く
2. 一口大に切り、ボウルにオリーブオイルの半量、ウコン、塩、こしょうを加えて混ぜる
3. 乾煎り用のフライパンにクミンとニンニクパウダーを加え、中火で香りが立つまで調理する（約1分）
4. 豆腐を加え、火力を強めて炒める。5分間炒め、軽く焦げ目がつくまでかき混ぜる
5. 玉ねぎとパプリカをスライスする。別のフライパンに残りのオリーブオイルを加えて加熱を開始する
6. 熱くなったら、玉ねぎとパプリカを加える。焦げ目がつくまで5分間調理する
7. 少量の塩と青菜を加える。青菜がしおれるまで調理し、豆腐スクランブルと一緒に提供する

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• ピーナッツバター (1 大さじ)

手順

食材

• プレーンヨーグルト (170 g)

手順

食材

• 全粒粉マカロニ (39.38 g)
• マーガリン (0.38 小さじ)
• 冷凍野菜ミックス (67.5 g)
• チーズ (21 g)
• 玉ねぎ (11.25 g)
• ニンニク (0.38 クローブ)
• 白い小麦粉 (3 g)
• スキムミルク (0.38 カップ)

手順

1. パッケージの指示に従ってマカロニを調理します。パスタはまだ少し固めの状態にしてください。水切りしておきます。
2. 玉ねぎをみじん切りにし、にんにくをみじん切りにします。次に、鍋にマーガリンを中火で熱します。完全に溶けたら、玉ねぎとにんにくを加えて1分間炒めます。
3. ミックス野菜を加え、野菜が温まるまでかき混ぜます（約5分間）。
4. 小麦粉を加え、小麦粉が完全に吸収されるまで続けて調理します。脱脂乳を加え、かき混ぜながら沸騰し始めるまで調理を続けます（約5分間）。その後、チーズを加え、ソースに溶けるまでかき混ぜます。
5. 火から外し、マカロニをソースでコーティングするまで混ぜ合わせます。

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• えだまめ (63.75 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (45 g)

手順

食材

• カッテージチーズ (120 g)

手順

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• ピーナッツバター (1 大さじ)

手順

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 豆腐 (300 g)
• オリーブオイル (21 g)
• ターメリック (0.19 小さじ)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1.5 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.38 小さじ)
• クミン (0.19 小さじ、丸ごと)
• 玉ねぎ (96 g)
• 赤ピーマン (96 g)
• ほうれん草 (45 g)

手順

1. 豆腐の容器を水切りし、清潔な布巾で水分を取り除く
2. 一口大に切り、ボウルにオリーブオイルの半量、ウコン、塩、こしょうを加えて混ぜる
3. 乾煎り用のフライパンにクミンとニンニクパウダーを加え、中火で香りが立つまで調理する（約1分）
4. 豆腐を加え、火力を強めて炒める。5分間炒め、軽く焦げ目がつくまでかき混ぜる
5. 玉ねぎとパプリカをスライスする。別のフライパンに残りのオリーブオイルを加えて加熱を開始する
6. 熱くなったら、玉ねぎとパプリカを加える。焦げ目がつくまで5分間調理する
7. 少量の塩と青菜を加える。青菜がしおれるまで調理し、豆腐スクランブルと一緒に提供する

食材

• 豆腐 (1.5 ブロック)
• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 塩 (1.5 小さじ)

手順

1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
2. 豆腐を1インチの角切りにし、フライパンに入れる
3. 2〜3分、または金色になるまで調理する。お楽しみください

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• 全粒粉マカロニ (39.38 g)
• マーガリン (0.38 小さじ)
• 冷凍野菜ミックス (67.5 g)
• チーズ (21 g)
• 玉ねぎ (11.25 g)
• ニンニク (0.38 クローブ)
• 白い小麦粉 (3 g)
• スキムミルク (0.38 カップ)

手順

1. パッケージの指示に従ってマカロニを調理します。パスタはまだ少し固めの状態にしてください。水切りしておきます。
2. 玉ねぎをみじん切りにし、にんにくをみじん切りにします。次に、鍋にマーガリンを中火で熱します。完全に溶けたら、玉ねぎとにんにくを加えて1分間炒めます。
3. ミックス野菜を加え、野菜が温まるまでかき混ぜます（約5分間）。
4. 小麦粉を加え、小麦粉が完全に吸収されるまで続けて調理します。脱脂乳を加え、かき混ぜながら沸騰し始めるまで調理を続けます（約5分間）。その後、チーズを加え、ソースに溶けるまでかき混ぜます。
5. 火から外し、マカロニをソースでコーティングするまで混ぜ合わせます。

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• スキムミルク (93.75 g)
• チェリオス (21 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• カッテージチーズ (120 g)

手順

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• 卵 (2 大きい)
• バター (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• チーズ (30 g)

手順

1. ボウルに卵を割り入れ、白い糸状物がなくなるまでしっかりと混ぜる。塩とこしょうで味を調える。
2. 中火でフライパンを温め、バターを加える。
3. バターが溶けて泡立ち始めたら、卵を加え、定期的に真ん中に押し戻す。卵が中央に押し戻された後もスペースを埋めなくなったら、平らに広げてチーズをすりおろす。
4. チーズが溶けたら、卵の片側をもう片方の上に折りたたんでハーフムーンの形にし、提供する。

食材

• プレーンヨーグルト (170 g)

手順

食材

• レモン汁 (30 g)
• セサミバター（タヒニ） (7 g)
• グレープシードオイル (7 g)
• 玉ねぎ (75 g)
• ニンニク (2 g)
• クミン (1 g)
• グラウンドクミン (2 g)
• そら豆（そら豆） (200 g)
• オレンジトマト (62 g)
• パセリ (0.5 g)
• 卵 (1 大きい)
• ロメイン・レタス (1 小さな頭、ロメイン)

手順

1. 鍋に湯を沸かし、卵を入れて8分茹でる。水を切り、冷たい水道水にさらし、皮をむいて半分にします。その間に、レモン汁大さじ半分と水大さじ2をタヒニと混ぜてドレッシングを作ります。
2. 油を熱し、玉ねぎとにんにくをしんなりするまで5分ほど炒めます。挽いたクミンと種子を加え、軽くかき混ぜてから豆を加え、加熱しながら一部を軽く砕き、缶からのジュースの一部を加えてクリーミーな粘稠度を得る。味を見て、レモン汁と調味料を加えて味を調えます。
3. レタスと一緒に皿に豆をスプーンで盛り、卵とトマトを加え、タヒニドレッシング、パセリ、チリフレーク（オプション）を添えます。

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• 豆腐 (1.5 ブロック)
• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 塩 (1.5 小さじ)

手順

1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
2. 豆腐を1インチの角切りにし、フライパンに入れる
3. 2〜3分、または金色になるまで調理する。お楽しみください

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• スキムミルク (93.75 g)
• チェリオス (21 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• チェダーチーズ (30 g)

手順

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• 豆腐 (150 g)
• オリーブオイル (10.5 g)
• ターメリック (0.09 小さじ)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• ガーリックパウダー (0.19 小さじ)
• クミン (0.09 小さじ、丸ごと)
• 玉ねぎ (48 g)
• 赤ピーマン (48 g)
• ほうれん草 (22.5 g)

手順

1. 豆腐の容器を水切りし、清潔な布巾で水分を取り除く
2. 一口大に切り、ボウルにオリーブオイルの半量、ウコン、塩、こしょうを加えて混ぜる
3. 乾煎り用のフライパンにクミンとニンニクパウダーを加え、中火で香りが立つまで調理する（約1分）
4. 豆腐を加え、火力を強めて炒める。5分間炒め、軽く焦げ目がつくまでかき混ぜる
5. 玉ねぎとパプリカをスライスする。別のフライパンに残りのオリーブオイルを加えて加熱を開始する
6. 熱くなったら、玉ねぎとパプリカを加える。焦げ目がつくまで5分間調理する
7. 少量の塩と青菜を加える。青菜がしおれるまで調理し、豆腐スクランブルと一緒に提供する

食材

• テンペ (150 g)
• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 塩 (1.5 小さじ)
• ブラックペッパー (1.5 小さじ、粉砕)

手順

1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
2. テンペのブロックを薄くスライスしてパンに入れる
3. 塩と胡椒で味付けし、端がカリッとして茶色になるまで調理する

食材

• キノア (112.5 g)

手順

1. パッケージの指示に従って調理してください。指示がない場合は、キヌアをよく洗い、塩水（キヌア1に対して水2）で15〜20分間茹でて、ふわふわにしてからお召し上がりください。

食材

• 人参 (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• 全粒粉パン (2 スライス)
• 卵 (2 小さい)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)
• マスタード (0.25 小さじまたは1パック)

手順

1. 卵をゆでる：小さな鍋に水を沸騰させ、卵を沸騰したお湯に入れます。火から外し、約12分ほどゆでます。
2. 卵の皮をむく：調理が終わったら、卵を冷水で洗ってから皮をむきます。
3. 卵をつぶし、マヨネーズ、マスタード、塩、こしょうを加えて味を調えます。サンドイッチに塗り、提供します。

食材

• プレーンギリシャヨーグルト (225 g)

手順

食材

• スキムミルク (93.75 g)
• チェリオス (21 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• カッテージチーズ (90 g)

手順

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• 卵 (2 大きい)
• バター (1 pat (1" sq, 1/3" high))
• チーズ (30 g)

手順

1. ボウルに卵を割り入れ、白い糸状物がなくなるまでしっかりと混ぜる。塩とこしょうで味を調える。
2. 中火でフライパンを温め、バターを加える。
3. バターが溶けて泡立ち始めたら、卵を加え、定期的に真ん中に押し戻す。卵が中央に押し戻された後もスペースを埋めなくなったら、平らに広げてチーズをすりおろす。
4. チーズが溶けたら、卵の片側をもう片方の上に折りたたんでハーフムーンの形にし、提供する。

食材

• プレーンヨーグルト (170 g)

手順

食材

• レモン汁 (30 g)
• セサミバター（タヒニ） (7 g)
• グレープシードオイル (7 g)
• 玉ねぎ (75 g)
• ニンニク (2 g)
• クミン (1 g)
• グラウンドクミン (2 g)
• そら豆（そら豆） (200 g)
• オレンジトマト (62 g)
• パセリ (0.5 g)
• 卵 (1 大きい)
• ロメイン・レタス (1 小さな頭、ロメイン)

手順

1. 鍋に湯を沸かし、卵を入れて8分茹でる。水を切り、冷たい水道水にさらし、皮をむいて半分にします。その間に、レモン汁大さじ半分と水大さじ2をタヒニと混ぜてドレッシングを作ります。
2. 油を熱し、玉ねぎとにんにくをしんなりするまで5分ほど炒めます。挽いたクミンと種子を加え、軽くかき混ぜてから豆を加え、加熱しながら一部を軽く砕き、缶からのジュースの一部を加えてクリーミーな粘稠度を得る。味を見て、レモン汁と調味料を加えて味を調えます。
3. レタスと一緒に皿に豆をスプーンで盛り、卵とトマトを加え、タヒニドレッシング、パセリ、チリフレーク（オプション）を添えます。

食材

• 人参 (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• 豆腐 (1.5 ブロック)
• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 塩 (1.5 小さじ)

手順

1. 中火でノンスティックパンに油を熱する
2. 豆腐を1インチの角切りにし、フライパンに入れる
3. 2〜3分、または金色になるまで調理する。お楽しみください

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• スキムミルク (93.75 g)
• チェリオス (21 g)

手順

1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。

食材

• カッテージチーズ (120 g)

手順

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• ピーナッツバター (1 大さじ)

手順

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。