低炭水化物食事プラン

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• アボカド (0.5 カップ、ピューレにしたもの)
• ほうれん草 (1 カップ)
• アーモンドミルク (1 カップ)

手順

1. 材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドし、提供する。

食材

• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 黄色いタマネギ (78 g)
• ニンニク (1.5 クローブ)
• 牛ひき肉 (6 オズ)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• チリパウダー (0.75 小さじ)
• クミン (0.38 小さじ、丸ごと)
• 赤インゲン豆 (0.38 カップ)
• 缶詰のトマト (0.38 カップ)
• バジル (0.75 小さじ、葉)

手順

1. 中火で10インチのスキレットに油を加えます。たまねぎを加え、時々かき混ぜながら調理します。にんにくを加え、さらに1分調理します。
2. スキレットにひき肉を加え、ヘラでほぐしながら時々かき混ぜ、約8分間ピンク色がなくなるまで調理します。
3. 塩、チリパウダー、クミンを加え、さらに10秒かき混ぜます。
4. 豆、トマト、バジルを加え、高温で沸騰させます。沸騰したら、火を弱めて低温で10分間調理します。
5. ボウルにチリをスプーンで盛り付けてお楽しみください！

食材

• 米 (118.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (90 g)
• 鶏の胸肉 (63.75 g)
• テリヤキソース (2.25 大さじ)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• プレーンヨーグルト (170 g)

手順

食材

• かぼちゃの種 (30 g)

手順

食材

• プレーンギリシャヨーグルト (150 g)

手順

食材

• プロテインパウダー (32 g)
• 水 (0.25 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• オリーブオイル (0.5 tsp)
• サワークリーム (2 大さじ)
• 赤ワイン酢 (1 tsp)
• ロメイン・レタス (1 細断されたカップ)
• トウモロコシ (50 g)
• トマト (5 チェリー)
• 鶏もも肉 (100 g)
• アボカド (0.5 カップ、キューブ)
• コーンタコスシェル (1 シェル)

手順

1. ドレッシングを作るために、オイル、サワークリーム、お酢を混ぜ合わせます。冷蔵庫で保管してください。
2. レタス、とうもろこし、トマト、鶏肉をボウルに入れます。アボカドにライムジュースを混ぜ、上に乗せます。ドレッシングを加え、サラダの上にタコシェルを散らして提供します。

食材

• ブロッコリー (75 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• デリ ターキー ブレスト (3 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上にパンのスライスを2枚並べ、各スライスに約1/2 tbspずつ広げます。
2. 片方のパンのスライスの上にトルコブレストのスライスを4枚並べます。もう片方のパンのスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ピーナッツ (45 g)

手順

食材

• キュウリ (0.5 カップスライス)

手順

食材

• 人参 (63.75 g)

手順

食材

• プレーンギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

食材

• プロテインパウダー (24 g)
• 水 (0.19 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• ピーナッツバター (2 大さじ)
• アーモンドミルク (1 カップ)
• アボカド (0.5 カップ、キューブ)
• ココアパウダー (1 tablespoon ghirardelli label 2011)
• 模造バニラエキス (1 小さじ)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドする。

食材

• デリ ターキー ブレスト (3 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上にパンのスライスを2枚並べ、各スライスに約1/2 tbspずつ広げます。
2. 片方のパンのスライスの上にトルコブレストのスライスを4枚並べます。もう片方のパンのスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• 鶏の胸肉 (75 g)
• トウモロコシ (75 g)
• トマト (75 g)
• アボカド (100 g)
• 玉ねぎ (15 g)
• ロメイン・レタス (50 g)
• ヴィネグレット (20 g)

手順

1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。

食材

• きのこ (70 g)

手順

1. 中火でフライパンを熱し、調理油を加えます。キノコを焦げ目をつけたい場合は、大きめのフライパンを使用してください。
2. キノコをきれいに洗い、よく乾かします。お好みの大きさにスライスしてください。スライス、丸ごと、半分など、好きな大きさで切ってください。
3. フライパンが熱くなったら、キノコを加えます。焦げ目をつけたい場合は、キノコ同士の間にスペースを空け、できるだけ動かさないようにしてください。
4. キノコが片面に焦げ目がついたら（水分が蒸発する頃）、ひっくり返し、もう一方の面も焦げ目がつくまで焼きます。
5. お好みの状態になったら、塩と胡椒で味付けし、盛り付けてください。

食材

• プレーンギリシャヨーグルト (150 g)

手順

食材

• プロテインパウダー (32 g)
• 水 (0.25 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (112.5 g)

手順

食材

• ポストレーズンブランシリアル (45 g)
• スキムミルク (0.75 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• 米 (118.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (90 g)
• 鶏の胸肉 (63.75 g)
• テリヤキソース (2.25 大さじ)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 牛トップロースステーキ (225 g)
• キャノーラ油 (1.5 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• サヤインゲン (85 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• プレーンギリシャヨーグルト (150 g)

手順

食材

• プロテインパウダー (32 g)
• 水 (0.25 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• クルミ (30 g)

手順

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• アボカド (0.5 カップ、ピューレにしたもの)
• ほうれん草 (1 カップ)
• アーモンドミルク (1 カップ)

手順

1. 材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドし、提供する。

食材

• 米 (118.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (90 g)
• 鶏の胸肉 (63.75 g)
• テリヤキソース (2.25 大さじ)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

• 牛トップロースステーキ (225 g)
• キャノーラ油 (1.5 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• サヤインゲン (85 g)

手順

1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

• プレーンギリシャヨーグルト (150 g)

手順

食材

• プロテインパウダー (32 g)
• 水 (0.25 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• プレーンヨーグルト (170 g)

手順

食材

• かぼちゃの種 (30 g)

手順

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• アボカド (70 g)

手順

1. ボウルにアボカドをつぶす。
2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
3. オプション：チリフレークをのせる

食材

• ピーナッツバター (1.5 大さじ)
• アーモンドミルク (0.75 カップ)
• アボカド (0.38 カップ、キューブ)
• ココアパウダー (0.75 tablespoon ghirardelli label 2011)
• 模造バニラエキス (0.75 小さじ)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドする。

食材

• オリーブオイル (1.5 大さじ)
• 黄色いタマネギ (78 g)
• ニンニク (1.5 クローブ)
• 牛ひき肉 (6 オズ)
• 塩 (1.5 ダッシュ)
• チリパウダー (0.75 小さじ)
• クミン (0.38 小さじ、丸ごと)
• 赤インゲン豆 (0.38 カップ)
• 缶詰のトマト (0.38 カップ)
• バジル (0.75 小さじ、葉)

手順

1. 中火で10インチのスキレットに油を加えます。たまねぎを加え、時々かき混ぜながら調理します。にんにくを加え、さらに1分調理します。
2. スキレットにひき肉を加え、ヘラでほぐしながら時々かき混ぜ、約8分間ピンク色がなくなるまで調理します。
3. 塩、チリパウダー、クミンを加え、さらに10秒かき混ぜます。
4. 豆、トマト、バジルを加え、高温で沸騰させます。沸騰したら、火を弱めて低温で10分間調理します。
5. ボウルにチリをスプーンで盛り付けてお楽しみください！

食材

• えだまめ (85 g)

手順

1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

• 全粒粉パン (1 スライス)
• ピーナッツバター (1 大さじ)

手順

食材

• プレーンヨーグルト (170 g)

手順

食材

• プレーンギリシャヨーグルト (150 g)

手順

食材

• プロテインパウダー (32 g)
• 水 (0.25 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• フムス (3 大さじ)

手順

1. クラッカーをハムスにディップして楽しんでください。

食材

• カリフラワー (100 g)

手順

食材

• 玉ねぎ (50 g)
• 卵 (2 大きい)
• 塩 (1 ダッシュ)
• チーズ (28 g)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• 赤ピーマン (100 g)
• スキムミルク (15 g)

手順

1. スキレットを熱しながら、玉ねぎとパプリカを刻む。
2. スキレットで玉ねぎとパプリカを炒め、やわらかくなるまで調理する。チーズをすりおろし、卵に牛乳、塩、こしょうを加えて混ぜる。
3. 野菜をスキレットから取り出す。卵の混合物をスキレットに加え、1〜2分間調理する。
4. 卵の生地の部分が端に流れるようにフライパンを傾けて調理する。完全に火が通るまで続ける。
5. オムレツにチーズをふりかけ、野菜の混合物を加える。チーズが溶けるまで調理する。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• 鶏の胸肉 (90 g)
• ライムジュース (14 g)
• チリパウダー (0.25 小さじ)
• ニンニク (0.5 クローブ)
• オリーブオイル (0.5 tsp)
• トルティーヤ (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• アボカド (75 g)
• シラントロ（コリアンダー） (1 小枝)

手順

1. 鶏胸肉を薄くスライスする。ライムジュース、チリパウダー、ニンニクと混ぜる。
2. ノンスティックフライパンで油を熱し、鶏肉を数分間焼く。その間に、パッケージの指示に従ってラップを温めるか、プロパンガスストーブのバーナーで数秒後に裏返す。
3. ラップの上にアボカドを半分ずつ押しつぶし、パプリカをフライパンに加え、鶏肉と一緒に温める。コリアンダーを振りかける。巻いて半分に切り、お楽しみください！

食材

• キュウリ (0.38 カップスライス)
• オリーブ (0.19 カップ、スライスまたはみじん切り)
• 玉ねぎ (0.19 カップ、みじん切り)
• フェタチーズ (0.19 カップ、崩れた)
• ヴィネグレット (0.75 大さじ)

手順

1. 材料を一口サイズに切り、ボウルに組み合わせて提供します。

食材

• 米 (118.5 g)
• 冷凍野菜ミックス (90 g)
• 鶏の胸肉 (63.75 g)
• テリヤキソース (2.25 大さじ)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. ご飯と鶏胸肉を調理します。調理した鶏胸肉を細切れにします。
2. フライパンに油を熱し、冷凍野菜を加えます。
3. 野菜が全体的に温まったら、調理した鶏肉と照り焼きソースを加えます。ソースをフライパンの中身によく混ぜます。

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• チーズ (3 クラッカーサイズのスライス)

手順

1. チーズをスライスまたは刻んで、クラッカーの上に乗せて楽しんでください。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• プレーンギリシャヨーグルト (225 g)

手順

食材

• プロテインパウダー (48 g)
• 水 (0.38 リットル)

手順

1. ボトルに水とプロテインボトルを入れ、かたまりがなくなるまでよく混ぜます。