ゾーンダイエットの食事プラン

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• マスクメロン (218.75 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• 鶏の胸肉 (56.25 g)
• トウモロコシ (56.25 g)
• トマト (56.25 g)
• アボカド (75 g)
• 玉ねぎ (11.25 g)
• ロメイン・レタス (37.5 g)
• ヴィネグレット (15 g)

手順

1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。

食材

• デリスライス鶏胸肉 (4 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上にパンを2枚並べます。各スライスに約1/2大さじのマヨネーズを塗ります。
2. チキンの胸肉を1枚のスライスに乗せ、もう1枚のスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

• 芽キャベツ (63.75 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鮭 (125 g)
• 塩 (1 ダッシュ)
• ブラックペッパー (1 ダッシュ)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• ブルーベリー (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• マンゴー (125 g)

手順

1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (150 g)

手順

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• 全粒粉クラッカー (6 クラッカー)
• チーズ (3 クラッカーサイズのスライス)

手順

1. チーズをスライスまたは刻んで、クラッカーの上に乗せて楽しんでください。

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

食材

• ハム (52.5 g)

手順

食材

• スキムミルク (187.5 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• クレメンタイン (2 フルーツ)

手順

1. 剥いてお楽しみください。

食材

• 鮭 (93.75 g)
• 塩 (0.75 ダッシュ)
• ブラックペッパー (0.75 ダッシュ)
• キャノーラ油 (0.75 tsp)

手順

1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

• スイートポテト (93.75 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• ブロッコリー (175 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• オリーブオイル (0.5 tsp)
• サワークリーム (2 大さじ)
• 赤ワイン酢 (1 tsp)
• ロメイン・レタス (1 細断されたカップ)
• トウモロコシ (50 g)
• トマト (5 チェリー)
• 鶏もも肉 (100 g)
• アボカド (0.5 カップ、キューブ)
• コーンタコスシェル (1 シェル)

手順

1. ドレッシングを作るために、オイル、サワークリーム、お酢を混ぜ合わせます。冷蔵庫で保管してください。
2. レタス、とうもろこし、トマト、鶏肉をボウルに入れます。アボカドにライムジュースを混ぜ、上に乗せます。ドレッシングを加え、サラダの上にタコシェルを散らして提供します。

食材

• ピタパン (0 pita, large (6-1/2" dia))
• フムス (0 大さじ)
• クレソン (0 カップ、みじん切り)
• ほうれん草 (0 カップ)
• キュウリ (0 カップスライス)
• オリーブオイル (0 tsp)

手順

1. ピタパンを2つに切り、開くまでトーストします。内側にハムスを塗ります。サラダを詰め、オリーブオイルをかけて食べます。

食材

• アスパラガス (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にアスパラガスを加えます。
2. アスパラガスが鮮やかな緑色になるまで、1〜4分間調理します。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ハニーデューメロン (175 g)

手順

1. メロンを洗って乾かす
2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

食材

• レーズン (43 g)

手順

食材

• ポストレーズンブランシリアル (60 g)
• スキムミルク (1 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• ポストレーズンブランシリアル (75 g)
• スキムミルク (1.25 カップ)

手順

1. シリアルと牛乳をボウルに入れる

食材

• カッテージチーズ (0.75 カップ（未梱包）)

手順

食材

• マーガリン (2 小さじ)
• 全粒粉パン (1 スライス)

手順

1. トースターにスライスしたパンを入れて楽しんでください。

食材

• ポークチョップ (156.25 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• ブロッコリー (218.75 g)

手順

1. 蒸し器（任意）を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

• 赤ピーマン (85 g)

手順

1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

食材

• 牛トップロースステーキ (150 g)
• キャノーラ油 (1 tsp)

手順

1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します（ノートを参照）。
5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

• ほうれん草 (60 g)
• いちご (20 g)
• 玉ねぎ (10 g)
• クルミ (15 g)
• ヴィネグレット (1 大さじ)

手順

1. ボウルに材料を混ぜて提供してください。

食材

• 人参 (85 g)

手順

1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• クレメンタイン (2 フルーツ)

手順

1. 剥いてお楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• レーズン (43 g)

手順

食材

• いちご (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• オートミール (1.13 オンス、乾燥、収量)

手順

1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。

食材

• 七面鳥のベーコン (3 スライス)

手順

1. フライパンを非粘着性にして中火にかけます。
2. バターをフライパンに入れ、溶かします。バターが溶けたらトルコベーコンをフライパンに入れ、少し金色になるまで調理します。

食材

• 全粒粉ベーグル (1 ベーグル)
• マーガリン (3 小さじ)

手順

食材

• 鶏の胸肉 (56.25 g)
• トウモロコシ (56.25 g)
• トマト (56.25 g)
• アボカド (75 g)
• 玉ねぎ (11.25 g)
• ロメイン・レタス (37.5 g)
• ヴィネグレット (15 g)

手順

1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。

食材

• デリスライス鶏胸肉 (4 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上にパンを2枚並べます。各スライスに約1/2大さじのマヨネーズを塗ります。
2. チキンの胸肉を1枚のスライスに乗せ、もう1枚のスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

• 芽キャベツ (85 g)

手順

1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

• セロリ (85 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• ポークチョップ (125 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• マーガリン (1.25 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (125 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (1 カップ（未梱包）)

手順

食材

• ブラックベリー (100 g)

手順

1. 食べる前に温水でベリーを洗ってください

食材

• ブドウ (15 葡萄)

手順

1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• バナナ (1 medium (7" to 7-7/8" long))

手順

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• 卵 (2 大きい)

手順

1. 小さな鍋に水を沸騰させます。卵を慎重に沸騰したお湯に入れ、約14分間置きます。

食材

• ハム (87.5 g)

手順

食材

• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (187.5 g)

手順

食材

• ブルーベリー (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• オリーブオイル (0.5 tsp)
• サワークリーム (2 大さじ)
• 赤ワイン酢 (1 tsp)
• ロメイン・レタス (1 細断されたカップ)
• トウモロコシ (50 g)
• トマト (5 チェリー)
• 鶏もも肉 (100 g)
• アボカド (0.5 カップ、キューブ)
• コーンタコスシェル (1 シェル)

手順

1. ドレッシングを作るために、オイル、サワークリーム、お酢を混ぜ合わせます。冷蔵庫で保管してください。
2. レタス、とうもろこし、トマト、鶏肉をボウルに入れます。アボカドにライムジュースを混ぜ、上に乗せます。ドレッシングを加え、サラダの上にタコシェルを散らして提供します。

食材

• パイナップル (150 g)

手順

1. スライスして提供してください！

食材

• ポークチョップ (125 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• マーガリン (1.25 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (125 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (100 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• クレメンタイン (2 フルーツ)

手順

1. 剥いてお楽しみください。

食材

• ゆで卵 (1 大きい)
• アスパラガス (7 spear, medium (5-1/4" to 7" long))

手順

1. 中火で鍋に水を沸かします。スプーンを使って、卵を優しくお湯に入れます。火力を調整して、優しい沸騰を保ちながら、ちょうど6分半ゆでます。
2. スチーマーに2インチの水を入れて沸騰させます。アスパラガスをバスケットに入れ、沸騰したお湯に下げます。アスパラガスの先が柔らかくなったら取り出します。
3. 半熟卵を切り、スチームしたアスパラガスと一緒に提供します。アスパラガスにつけてお召し上がりください。

食材

• ハム (87.5 g)

手順

食材

• ブルーベリー (93.75 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• ポークチョップ (156.25 g)

手順

1. オーブンを400度に予熱する
2. ポークチョップを個人の好みに合わせて調味する
3. 皿に入れて20分間調理する

食材

• 米 (1.25 カップ、調理済み)

手順

1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
3. 提供する前に5分間置きます。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• セロリ (106.25 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鶏の胸肉 (75 g)
• トウモロコシ (75 g)
• トマト (75 g)
• アボカド (100 g)
• 玉ねぎ (15 g)
• ロメイン・レタス (50 g)
• ヴィネグレット (20 g)

手順

1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。

食材

• スイートポテト (125 g)

手順

1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
2. オプション：味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

• グリーンピース (125 g)

手順

1. 中サイズの鍋にピースと少量の水を加えます。
2. 水のほとんどが蒸発するまで煮込みます。
3. こして提供します！

食材

• トマト (100 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• クレメンタイン (2 フルーツ)

手順

1. 剥いてお楽しみください。

食材

• ミックスナッツ (30 g)

手順

食材

• レーズン (43 g)

手順

食材

• マスクメロン (175 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• カッテージチーズ (1.25 カップ（未梱包）)

手順

食材

• キウイ (1 fruit (2" dia))

手順

1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

• マスクメロン (218.75 g)

手順

1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

• ティラピア (0.75 小さなフィレ)

手順

1. オーブンを425度華氏に予熱する
2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する

食材

• マーガリン (1.56 小さじ)
• あずき色のジャガイモ (156.25 g)

手順

1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
3. 25分間焼く。
4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

• セロリ (106.25 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• トマト (75 g)

手順

1. 食べる前に洗ってください。

食材

• 鶏の胸肉 (93.75 g)
• トウモロコシ (93.75 g)
• トマト (93.75 g)
• アボカド (125 g)
• 玉ねぎ (18.75 g)
• ロメイン・レタス (62.5 g)
• ヴィネグレット (25 g)

手順

1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。

食材

• デリスライス鶏胸肉 (4 スライス)
• 全粒粉パン (2 スライス)
• ライトマヨネーズ (1 大さじ)

手順

1. テーブルの上にパンを2枚並べます。各スライスに約1/2大さじのマヨネーズを塗ります。
2. チキンの胸肉を1枚のスライスに乗せ、もう1枚のスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

• サヤエンドウ（サヤエンドウ） (125 g)

手順

1. 洗ってお楽しみください。

食材

• いちご (150 g)
• バナナ (75 g)
• スキムミルク (125 g)
• 低脂肪バニラギリシャヨーグルト (125 g)

手順

1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

食材

• スキムミルク (250 g)

手順

1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

食材

• ベリー類 (85 g)

手順

1. ベリーを洗って楽しんでください。

食材

• クレメンタイン (2 フルーツ)

手順

1. 剥いてお楽しみください。