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プロスプレのオープンミールプラン

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マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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より迅速な減量の食事プラン

Prospre 食事プラン ジェネレーターで作成されました。無料のパーソナライズされた食事プランについては、 プロスピアプリ。

無料のお食事プランをお楽しみください。7 日間の異なる食事があり、その下部には、計画に従うために必要なすべての食材を含む食料品リストが表示されます。1 日あたりのカロリーはおよそ カロリーです。この食事プランは一例であり、医学的なアドバイスを目的としたものではありません。自分の健康状態について決定を下す前に、医師に相談してください。

エンドモルフは一般的に脂肪を多く抱え、簡単に体重を増やします。エンドモルフは体重を減らすのに苦労する傾向もあります。もしこれがあなたに当てはまると感じるなら、あなたは正しい場所にいるかもしれません。このサンプルの食事プランは、エンドモルフの男性が体重を減らすのを助けるために設計されています。ただし、このダイエットプランはあくまで例です。より個別の食事プランは、より予測可能な体重減少を提供することができます。独自のマクロを計算したり、カスタムの食事プランを作成するには、当社のアプリを試してみてください。

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日 1

主要栄養素の合計

カロリー

1,385

タンパク質

79.1 g

脂肪

48.1 g

糖質

178.1 g

朝食

カロリー

170

タンパク質

8 g

脂肪

1.1 g

糖質

35 g

牛乳

牛乳

187.5 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。
ブドウ

ブドウ

112.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

427

タンパク質

39.3 g

脂肪

8.9 g

糖質

48.2 g

ティラピア

ティラピア

141.25 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
米

0.75 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。

食材

手順

夕食

カロリー

414

タンパク質

22.7 g

脂肪

23.1 g

糖質

35.6 g

食材

手順

  1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
  2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
  3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。
スイカ

スイカ

218.75 g

食材

手順

  1. スイカを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

スナック

カロリー

374

タンパク質

9.1 g

脂肪

15 g

糖質

59.3 g

マンゴー

マンゴー

125 g

食材

手順

  1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください
レーズン

レーズン

43 g

食材

手順

日 2

主要栄養素の合計

カロリー

1,338

タンパク質

78.9 g

脂肪

49.8 g

糖質

154.8 g

朝食

カロリー

212

タンパク質

12.2 g

脂肪

1.2 g

糖質

41.2 g

牛乳

牛乳

312.5 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。
ブドウ

ブドウ

112.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

ランチ

カロリー

304

タンパク質

30.8 g

脂肪

16.4 g

糖質

9.6 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

90 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

手順

  1. オーブンを375度に予熱します。
  2. 大きなボウルにカリフラワーを入れ、十分にコーティングするためにオリーブオイルを注ぎます。栄養価の正確さのために1 tspを使用してください。
  3. ボウルに塩と胡椒を振り入れ、均等にコーティングされるまでそっと混ぜます。
  4. カリフラワーのピースをベーキングシートに広げ、ボウルから残ったオイルを上からかけます。
  5. キャラメリゼされて端がやわらかくなるまで、20〜30分焼きます。
  6. 温かいか室温で、副菜として提供します。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

夕食

カロリー

534

タンパク質

26.9 g

脂肪

17.4 g

糖質

68 g

食材

手順

  1. 中火で10インチのスキレットに油を加えます。たまねぎを加え、時々かき混ぜながら調理します。にんにくを加え、さらに1分調理します。
  2. スキレットにひき肉を加え、ヘラでほぐしながら時々かき混ぜ、約8分間ピンク色がなくなるまで調理します。
  3. 塩、チリパウダー、クミンを加え、さらに10秒かき混ぜます。
  4. 豆、トマト、バジルを加え、高温で沸騰させます。沸騰したら、火を弱めて低温で10分間調理します。
  5. ボウルにチリをスプーンで盛り付けてお楽しみください!
米

1 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

288

タンパク質

9 g

脂肪

14.8 g

糖質

36 g

食材

手順

  1. メロンを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す
スイカ

スイカ

175 g

食材

手順

  1. スイカを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

日 3

主要栄養素の合計

カロリー

1,377

タンパク質

87.4 g

脂肪

42.1 g

糖質

176.9 g

朝食

カロリー

322

タンパク質

11.7 g

脂肪

1.7 g

糖質

72.3 g

食材

手順

  1. シリアルと牛乳をボウルに入れる
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

手順

  1. 剥いてお楽しみください。

ランチ

カロリー

394

タンパク質

26.5 g

脂肪

5.7 g

糖質

59.4 g

ティラピア

ティラピア

84.75 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
米

1 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
ゆでニンジン

ゆでニンジン

85 g

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

夕食

カロリー

373

タンパク質

40.2 g

脂肪

19.9 g

糖質

9.2 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

120 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

手順

  1. オーブンを375度に予熱します。
  2. 大きなボウルにカリフラワーを入れ、十分にコーティングするためにオリーブオイルを注ぎます。栄養価の正確さのために1 tspを使用してください。
  3. ボウルに塩と胡椒を振り入れ、均等にコーティングされるまでそっと混ぜます。
  4. カリフラワーのピースをベーキングシートに広げ、ボウルから残ったオイルを上からかけます。
  5. キャラメリゼされて端がやわらかくなるまで、20〜30分焼きます。
  6. 温かいか室温で、副菜として提供します。
サヤインゲン

サヤインゲン

85 g

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

スナック

カロリー

288

タンパク質

9 g

脂肪

14.8 g

糖質

36 g

食材

手順

  1. メロンを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す
スイカ

スイカ

175 g

食材

手順

  1. スイカを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

日 4

主要栄養素の合計

カロリー

1,356

タンパク質

85 g

脂肪

50.6 g

糖質

155.9 g

朝食

カロリー

250

タンパク質

21.1 g

脂肪

1.2 g

糖質

41.9 g

食材

手順

  1. 剥いてお楽しみください。
いちご

いちご

156.25 g

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

ランチ

カロリー

464

タンパク質

24.7 g

脂肪

19.8 g

糖質

50.6 g

食材

手順

  1. テーブルの上にパンを2枚並べます。各スライスに約1/2大さじのマヨネーズを塗ります。
  2. チキンの胸肉を1枚のスライスに乗せ、もう1枚のスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

食材

手順

夕食

カロリー

280

タンパク質

30.2 g

脂肪

14.9 g

糖質

6.9 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

90 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

手順

  1. オーブンを375度に予熱します。
  2. 大きなボウルにカリフラワーを入れ、十分にコーティングするためにオリーブオイルを注ぎます。栄養価の正確さのために1 tspを使用してください。
  3. ボウルに塩と胡椒を振り入れ、均等にコーティングされるまでそっと混ぜます。
  4. カリフラワーのピースをベーキングシートに広げ、ボウルから残ったオイルを上からかけます。
  5. キャラメリゼされて端がやわらかくなるまで、20〜30分焼きます。
  6. 温かいか室温で、副菜として提供します。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

スナック

カロリー

362

タンパク質

9 g

脂肪

14.7 g

糖質

56.5 g

食材

手順

  1. メロンを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す
レーズン

レーズン

43 g

食材

手順

日 5

主要栄養素の合計

カロリー

1,418

タンパク質

84.3 g

脂肪

48.6 g

糖質

182.1 g

朝食

カロリー

322

タンパク質

11.7 g

脂肪

1.7 g

糖質

72.3 g

食材

手順

  1. シリアルと牛乳をボウルに入れる
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

手順

  1. 剥いてお楽しみください。

ランチ

カロリー

473

タンパク質

31.7 g

脂肪

19.6 g

糖質

46.5 g

食材

手順

  1. テーブルの上にパンのスライスを2枚並べ、各スライスに約1/2 tbspずつ広げます。
  2. 片方のパンのスライスの上にトルコブレストのスライスを4枚並べます。もう片方のパンのスライスを上に乗せ、半分に切ってお楽しみください。

食材

手順

生ピーマン

生ピーマン

63.75 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

335

タンパク質

31.9 g

脂肪

12.5 g

糖質

27.3 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

90 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

手順

  1. フライパンにグリーンビーンズを入れます。1/4カップの水を加えて沸騰させます。フライパンを蓋で覆い、3分間煮ます。
  2. 1 tspのバターを加え、1分間煮ます。ビーンズがカリッとするまで煮ます。
  3. 味付けに塩と胡椒を加えます。

食材

手順

  1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
  2. 電子レンジで5分間加熱する。
  3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください!

スナック

カロリー

288

タンパク質

9 g

脂肪

14.8 g

糖質

36 g

食材

手順

  1. メロンを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す
スイカ

スイカ

175 g

食材

手順

  1. スイカを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

日 6

主要栄養素の合計

カロリー

1,365

タンパク質

75.2 g

脂肪

52 g

糖質

166.6 g

朝食

カロリー

204

タンパク質

5.2 g

脂肪

2.6 g

糖質

42.6 g

食材

手順

  1. オートミールは、オーツを1部、水を2部の体積で調理してください。
梅

60 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
ブドウ

ブドウ

112.5 g

食材

手順

  1. 茎を取り除き、洗ってお楽しみください。

ランチ

カロリー

429

タンパク質

40.5 g

脂肪

15 g

糖質

33.8 g

牛上ロース

牛上ロース

112.5 g

食材

手順

  1. 冷蔵庫からステーキを取り出し、少なくとも30分間置いておきます。オーブンを375°に予熱します。
  2. ステーキの両面にオリーブオイルを塗ります。塩と胡椒をボウルに入れ、ステーキの両面に混ぜ合わせたものを塗ります。
  3. 鋳鉄のスキレットなど、オーブンで使用できるパンをストーブで非常に熱く予熱します。ステーキの両面を2〜3分間焼きます。ステーキに脂の面がある場合は、脂の面も2〜3分間焼きます。
  4. スキレットをオーブンに入れてステーキを仕上げます。内部温度が望ましい温度の5°下回ったら、オーブンからステーキを取り出します(ノートを参照)。
  5. オーブンから取り出し、10分間置きます。

食材

手順

  1. オーブンを350度華氏に設定します。スイートポテトをスライス、刻んで、または丸ごと焼く場合は20分間焼きます。
  2. オプション:味付けのためににんにくとオリーブオイルを追加します。

食材

手順

  1. 蒸し器(任意)を使って鍋に1インチの水を入れ、沸騰させます。
  2. ブロッコリーを加え、火を中火にして5〜6分間蒸します。フォークで刺せるようになったら、ブロッコリーは完成です。

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

夕食

カロリー

388

タンパク質

22.1 g

脂肪

23 g

糖質

28.9 g

食材

手順

  1. ボウルにレタス、チェリートマト、玉ねぎ、コーン、アボカドを組み合わせます。
  2. ビネグレットをかけてサラダを混ぜます。
  3. グリルした鶏の胸肉をスライスまたは刻んで、サラダの上に追加します。
スイカ

スイカ

131.25 g

食材

手順

  1. スイカを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

スナック

カロリー

344

タンパク質

7.4 g

脂肪

11.4 g

糖質

61.3 g

マンゴー

マンゴー

93.75 g

食材

手順

  1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください
レーズン

レーズン

53.75 g

日 7

主要栄養素の合計

カロリー

1,348

タンパク質

76.3 g

脂肪

47.8 g

糖質

166.9 g

朝食

カロリー

213

タンパク質

12.7 g

脂肪

1 g

糖質

41.6 g

牛乳

牛乳

312.5 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。
スイカ

スイカ

218.75 g

食材

手順

  1. スイカを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す
いちご

いちご

125 g

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

ランチ

カロリー

622

タンパク質

28 g

脂肪

38.9 g

糖質

47.5 g

食材

手順

  1. テーブルの上に2枚のパンを置き、各スライスに約1/2大さじずつ広げます。ハムを1枚のパンに3枚乗せ、もう1枚を重ね、半分に切ってお楽しみください。
生ピーマン

生ピーマン

85 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

436

タンパク質

33.4 g

脂肪

7.3 g

糖質

59.5 g

ティラピア

ティラピア

113 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
米

1 給仕

食材

手順

  1. 中火で鍋に1カップの水を沸騰させます。1/3カップの米、バター、塩少々を加えます。
  2. 火を弱め、蓋をして18分間、または米が柔らかくなり水分が吸収されるまで調理します。
  3. 提供する前に5分間置きます。
ゆでニンジン

ゆでニンジン

85 g

食材

手順

  1. 大きな鍋に塩を加えた熱湯にニンジンを入れます。
  2. ニンジンを柔らかくなるまで10分間煮ます。
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

スナック

カロリー

77

タンパク質

2.2 g

脂肪

0.6 g

糖質

18.3 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食料品リスト

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乳製品と卵製品

スパイスとハーブ

油脂類

ソーセージとランチョンミート

果物と果物ジュース

野菜と野菜製品

ナッツと種子製品

牛肉製品

豆製品

焼いた食品

鶏肉製品

魚介類製品

穀物とパスタ

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