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プロスプレのオープンミールプラン

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Prospre: 食事プランナー

マクロ、マクロ追跡などに基づいた食事計画
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ミニカットミールプラン

Prospre 食事プラン ジェネレーターで作成されました。無料のパーソナライズされた食事プランについては、 プロスピアプリ。

無料のお食事プランをお楽しみください。7 日間の異なる食事があり、その下部には、計画に従うために必要なすべての食材を含む食料品リストが表示されます。1 日あたりのカロリーはおよそ カロリーです。この食事プランは一例であり、医学的なアドバイスを目的としたものではありません。自分の健康状態について決定を下す前に、医師に相談してください。

筋肉成長の長期フェーズ中に脂肪を削減したい場合、ミニカットを考慮することがあります。ミニカットは、後で失う必要のある脂肪量を減らすために、短期間のダイエットを行うことです。このサンプルの食事プランは、ミニカットを強力にスタートさせるために設計されています。ただし、このダイエットプランはあくまで例です。より個別の食事プランは、より予測可能な体重減少を提供することができます。これは、ミニカット中に筋肉保持を最大化する意図がある場合に特に重要です。独自のマクロを計算したり、カスタムの食事プランを作成するには、当社のアプリを試してみてください。

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日 1

主要栄養素の合計

カロリー

1,657

タンパク質

101.2 g

脂肪

51.5 g

糖質

216.7 g

朝食

カロリー

138

タンパク質

8.2 g

脂肪

0.9 g

糖質

26.6 g

牛乳

牛乳

187.5 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。

食材

手順

  1. 食べる前に温水でベリーを洗ってください

ランチ

カロリー

313

タンパク質

28.7 g

脂肪

6.1 g

糖質

36.9 g

食材

手順

  1. 鍋にスープを注ぎ、鶏胸肉、にんにく、生姜を加えます。沸騰させ、その後火を弱め、一部を覆い、鶏肉が柔らかくなるまで20分間煮込みます。
  2. 鶏肉を取り出し、フォークを使って一口サイズに引き裂きます。鶏肉をストックに戻し、麺、とうもろこし、キノコ、玉ねぎ、醤油を加えます。麺が柔らかくなるまで3〜4分間煮込みます。
  3. ボウルに盛り付け、残りの青ねぎ、ミントまたはバジルの葉、唐辛子を散らします。醤油と一緒に提供し、お楽しみください!
えだまめ

えだまめ

63.75 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

夕食

カロリー

390

タンパク質

32.7 g

脂肪

13.1 g

糖質

37.6 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

90 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

手順

  1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
  2. 電子レンジで5分間加熱する。
  3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください!

スナック

カロリー

508

タンパク質

23.2 g

脂肪

15.8 g

糖質

75 g

食材

手順

  1. クラッカーをハムスにディップして楽しんでください。

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

スナック

カロリー

308

タンパク質

8.4 g

脂肪

15.6 g

糖質

40.6 g

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。
パイナップル

パイナップル

150 g

食材

手順

  1. スライスして提供してください!
アーモンド

アーモンド

30 g

日 2

主要栄養素の合計

カロリー

1,630

タンパク質

109.2 g

脂肪

46.2 g

糖質

210.4 g

朝食

カロリー

323

タンパク質

8.2 g

脂肪

11.9 g

糖質

51.7 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
マスクメロン

マスクメロン

175 g

食材

手順

  1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食材

手順

  1. 剥いてお楽しみください。

ランチ

カロリー

215

タンパク質

29.2 g

脂肪

6.8 g

糖質

10.7 g

ティラピア

ティラピア

113 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
セロリ

セロリ

85 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。
生ニンジン

生ニンジン

1 給仕

食材

手順

夕食

カロリー

288

タンパク質

40.3 g

脂肪

9.9 g

糖質

9.9 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

120 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。
芽キャベツ

芽キャベツ

85 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

416

タンパク質

18.6 g

脂肪

4.6 g

糖質

82.5 g

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。
バナナ

バナナ

1 バナナ

スナック

カロリー

388

タンパク質

12.9 g

脂肪

13 g

糖質

55.6 g

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

日 3

主要栄養素の合計

カロリー

1,631

タンパク質

97.4 g

脂肪

61.4 g

糖質

188.1 g

朝食

カロリー

324

タンパク質

22.3 g

脂肪

16.1 g

糖質

24.1 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

ハム

ハム

52.5 g

食材

手順

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

ランチ

カロリー

320

タンパク質

22.3 g

脂肪

16.9 g

糖質

21.1 g

食材

手順

  1. 中火で10インチのスキレットに油を加えます。たまねぎを加え、時々かき混ぜながら調理します。にんにくを加え、さらに1分調理します。
  2. スキレットにひき肉を加え、ヘラでほぐしながら時々かき混ぜ、約8分間ピンク色がなくなるまで調理します。
  3. 塩、チリパウダー、クミンを加え、さらに10秒かき混ぜます。
  4. 豆、トマト、バジルを加え、高温で沸騰させます。沸騰したら、火を弱めて低温で10分間調理します。
  5. ボウルにチリをスプーンで盛り付けてお楽しみください!
セロリ

セロリ

63.75 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

食材

手順

夕食

カロリー

390

タンパク質

32.7 g

脂肪

13.1 g

糖質

37.6 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

90 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

手順

  1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
  2. 電子レンジで5分間加熱する。
  3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください!

スナック

カロリー

160

タンパク質

1.1 g

脂肪

0.4 g

糖質

42.6 g

りんご

りんご

1 りんご

食材

手順

  1. 食べる前に温水で洗ってください
レーズン

レーズン

32.25 g

スナック

カロリー

437

タンパク質

19 g

脂肪

14.9 g

糖質

62.7 g

食材

手順

  1. クラッカーをハムスにディップして楽しんでください。

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

日 4

主要栄養素の合計

カロリー

1,663

タンパク質

109.7 g

脂肪

57.8 g

糖質

189.3 g

朝食

カロリー

399

タンパク質

22.7 g

脂肪

18.4 g

糖質

35 g

食材

手順

  1. 卵とベーコンを好みの方法で調理し、英国マフィンをトーストする。
  2. サンドイッチを組み立ててお楽しみください。
いちご

いちご

93.75 g

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

ランチ

カロリー

161

タンパク質

21.9 g

脂肪

5.1 g

糖質

8.1 g

ティラピア

ティラピア

84.75 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
セロリ

セロリ

63.75 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

食材

手順

夕食

カロリー

520

タンパク質

43.6 g

脂肪

17.5 g

糖質

50.2 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

120 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。

食材

手順

  1. オーブンを450°Fに予熱する。大きなベーキングシートにアルミホイルを敷く。
  2. フォークを使って、ポテト全体に穴を開ける。準備したベーキングシートにポテトを置く。
  3. 25分間焼く。
  4. オーブンから取り出し、バターを塗る。
  5. さらに20分間焼く。ポテトが柔らかくなるまで。

食材

手順

  1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
  2. 電子レンジで5分間加熱する。
  3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください!

スナック

カロリー

341

タンパク質

14.1 g

脂肪

4.7 g

糖質

66.1 g

食材

手順

  1. 楽しんでください

食材

手順

  1. パッケージからそのままスナックとして食べるか、どんなサラダのトッピングとしても追加できます。
マンゴー

マンゴー

125 g

食材

手順

  1. 皮を剥いて、種を取り除き、スライスしてお楽しみください

スナック

カロリー

242

タンパク質

7.4 g

脂肪

12.1 g

糖質

29.9 g

食材

手順

  1. クラッカーをハムスにディップして楽しんでください。

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

日 5

主要栄養素の合計

カロリー

1,644

タンパク質

86.7 g

脂肪

61.9 g

糖質

200.2 g

朝食

カロリー

589

タンパク質

28.7 g

脂肪

26.5 g

糖質

58.4 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

牛乳

牛乳

187.5 g

食材

手順

  1. グラスにミルクを注ぎ、お楽しみください。

ランチ

カロリー

178

タンパク質

22.3 g

脂肪

5.2 g

糖質

12.1 g

ティラピア

ティラピア

84.75 g

食材

手順

  1. オーブンを425度華氏に予熱する
  2. ティラピアをベーキング皿に入れ、個人の好みに合わせて調味する。
  3. ティラピアがふわふわになるまで10〜15分間調理する
セロリ

セロリ

63.75 g

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

食材

手順

夕食

カロリー

197

タンパク質

18.3 g

脂肪

2.7 g

糖質

24.6 g

食材

手順

  1. 鍋にスープを注ぎ、鶏胸肉、にんにく、生姜を加えます。沸騰させ、その後火を弱め、一部を覆い、鶏肉が柔らかくなるまで20分間煮込みます。
  2. 鶏肉を取り出し、フォークを使って一口サイズに引き裂きます。鶏肉をストックに戻し、麺、とうもろこし、キノコ、玉ねぎ、醤油を加えます。麺が柔らかくなるまで3〜4分間煮込みます。
  3. ボウルに盛り付け、残りの青ねぎ、ミントまたはバジルの葉、唐辛子を散らします。醤油と一緒に提供し、お楽しみください!

食材

手順

  1. 食べる前に洗ってください。

スナック

カロリー

401

タンパク質

9.7 g

脂肪

16.1 g

糖質

62.2 g

食材

手順

  1. バターナイフでクラッカーにピーナッツバターを塗り、楽しんでください。
レーズン

レーズン

32.25 g

食材

手順

  1. メロンを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、切り落とした端の一方にメロンを立て、半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

スナック

カロリー

279

タンパク質

7.7 g

脂肪

11.4 g

糖質

42.9 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

食材

手順

  1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

日 6

主要栄養素の合計

カロリー

1,593

タンパク質

94.6 g

脂肪

57.7 g

糖質

193.6 g

朝食

カロリー

291

タンパク質

6.9 g

脂肪

12.1 g

糖質

44.2 g

食材

手順

  1. ボウルにアボカドをつぶす。
  2. トーストにアボカドをのせる。塩で味を調える。
  3. オプション:チリフレークをのせる
ベリー類

ベリー類

85 g

食材

手順

  1. ベリーを洗って楽しんでください。
ブルーベリー

ブルーベリー

125 g

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

ランチ

カロリー

313

タンパク質

30.1 g

脂肪

15.9 g

糖質

12.9 g

鶏の胸肉

鶏の胸肉

90 g

食材

手順

  1. オーブンを400°Fに予熱する。
  2. 鶏胸肉をオイルとお好みの調味料で和える。
  3. 軽くグリースしたパンに置き、22-26分焼く。
生ピーマン

生ピーマン

63.75 g

食材

手順

  1. 洗って、スライスまたは切ってお楽しみください。

夕食

カロリー

306

タンパク質

28.7 g

脂肪

12 g

糖質

23.7 g

鮭

93.75 g

食材

手順

  1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
  2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
  3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
  4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
  5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
  6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

手順

  1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
  2. 電子レンジで5分間加熱する。
  3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください!
芽キャベツ

芽キャベツ

85 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

スナック

カロリー

246

タンパク質

9.9 g

脂肪

2.8 g

糖質

50.1 g

チェリオス

チェリオス

28 g

食材

手順

  1. チェリオスをボウルに入れ、牛乳を加えます。
キウイ

キウイ

1 キウイ

食材

手順

  1. キウイを半分に切り、中身をくり抜きます。
  2. または、キウイの皮をむいてお楽しみください。
スイカ

スイカ

175 g

食材

手順

  1. スイカを洗って乾かす
  2. 両端を切り落とし、スイカを片方の切り落とした端に立てて半分に切る
  3. 両方の半分を再び半分に切り、4つのピースにする
  4. 各四分の一を1インチ厚のピースにスライスする。3つの他の四分の一にも同様の手順を繰り返す

スナック

カロリー

437

タンパク質

19 g

脂肪

14.9 g

糖質

62.7 g

食材

手順

  1. クラッカーをハムスにディップして楽しんでください。

食材

手順

  1. すべての材料をブレンダーに入れ、滑らかになるまでブレンドしてください。

日 7

主要栄養素の合計

カロリー

1,598

タンパク質

100.4 g

脂肪

61.2 g

糖質

182.9 g

朝食

カロリー

289

タンパク質

21.8 g

脂肪

15.9 g

糖質

15.1 g

目玉焼き

目玉焼き

2 卵

食材

手順

ハム

ハム

52.5 g

食材

手順

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

ランチ

カロリー

343

タンパク質

32.4 g

脂肪

8.2 g

糖質

36.9 g

食材

手順

  1. 鍋にスープを注ぎ、鶏胸肉、にんにく、生姜を加えます。沸騰させ、その後火を弱め、一部を覆い、鶏肉が柔らかくなるまで20分間煮込みます。
  2. 鶏肉を取り出し、フォークを使って一口サイズに引き裂きます。鶏肉をストックに戻し、麺、とうもろこし、キノコ、玉ねぎ、醤油を加えます。麺が柔らかくなるまで3〜4分間煮込みます。
  3. ボウルに盛り付け、残りの青ねぎ、ミントまたはバジルの葉、唐辛子を散らします。醤油と一緒に提供し、お楽しみください!
えだまめ

えだまめ

106.25 g

食材

手順

  1. 鍋に塩を加えた沸騰したお湯に豆を入れ、6〜8分間茹でます。
  2. 豆を冷水のボウルに入れ、洗ってお楽しみください。

食材

手順

  1. 洗ってお楽しみください。

夕食

カロリー

374

タンパク質

30.8 g

脂肪

13.7 g

糖質

36.9 g

鮭

93.75 g

食材

手順

  1. サーモンをカウンターに置いて室温になるまで休ませます。
  2. オーブンを450°Fに予熱します。アルミホイルで敷いたベーキングシートにサーモンを皮側を下にして置きます。フィレの端が非常に薄い場合は、均等に調理するために下に折りたたみます。
  3. サーモンの上にオイルを塗ります。塩、胡椒、お好みの乾燥調味料を振りかけます。
  4. サーモンの内部温度が135-140°Fになるまで焼きます。厚さによっては1インチあたり約8-12分かかります。フォークやナイフをサーモンに刺し、少し回してみて、魚が不透明で簡単にフレーク状になるまで焼きます。
  5. お好みでレモンを絞ってお楽しみください。
  6. お好みでレモンを絞ってお召し上がりください。

食材

手順

  1. ペーパータオルを湿らせ、絞る。そして湿ったタオルでコーンを包み、ディナープレートに置く。
  2. 電子レンジで5分間加熱する。
  3. 注意してペーパータオルを取り除き、お召し上がりください!
芽キャベツ

芽キャベツ

106.25 g

食材

手順

  1. 茎を切り落とし、外側の黄ばんだ葉を取り除きます。
  2. 小さな鍋に水を半分ほど入れ、塩を加えます。高温で約5分間、またはブリュッセルスプラウトが柔らかくなるまで調理します。

スナック

カロリー

283

タンパク質

7 g

脂肪

11.9 g

糖質

43.9 g

食材

手順

  1. 剥いて又はスライスしてお楽しみください。

食材

手順

  1. スライスして提供してください!
アーモンド

アーモンド

22.5 g

スナック

カロリー

309

タンパク質

8.4 g

脂肪

11.5 g

糖質

50.1 g

バナナ

バナナ

1 バナナ

食材

手順

  1. カンタロープを好みに応じてスライスし、お楽しみください。

食料品リスト

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乳製品と卵製品

スパイスとハーブ

油脂類

鶏肉製品

スープ、ソース、グレイビーソース

ソーセージとランチョンミート

果物と果物ジュース

豚肉製品

野菜と野菜製品

ナッツと種子製品

豆製品

焼いた食品

穀物とパスタ

牛肉製品

魚介類製品

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