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19 de setembro de 2023
À primeira vista, pode parecer um pouco bobo ter uma lista de peixes e frutos do mar ricos em proteínas. Mas nem todos os frutos do mar são iguais! Se você está tentando perder peso, ganhar músculos ou simplesmente comer alimentos mais saudáveis, provavelmente já ouviu alguns conselhos sobre sua ingestão de proteínas.
Embora a quantidade de proteína necessária ainda esteja em debate (e varia dependendo de todos os tipos de fatores), as autoridades de saúde recomendam ter uma variedade de carnes magras e ricas em proteínas em sua dieta.
Peixes e frutos do mar são particularmente ricos em proteínas e geralmente muito baixos em gordura. Esses alimentos ricos em proteínas podem ajudar você a construir novos músculos e reparar músculos rasgados - e se você está procurando enfatizar a proteína em sua dieta, faz sentido se perguntar qual peixe tem mais proteína.
Esta postagem compartilha os peixes e frutos do mar com maior teor de proteína que você deve adicionar à sua dieta para aumentar a ingestão de proteínas. Cada um é baseado em uma porção de 100 gramas, para que você possa compará-los facilmente e usar esse conhecimento ao planejar suas refeições.
O atum fresco tem a maior quantidade de proteína por grama de qualquer um dos frutos do mar desta lista. Com 30,7g de proteína em uma porção de 100 gramas, o atum fresco tem a maior quantidade de proteína por peso e está no topo da lista de peixes ricos em proteínas disponíveis comercialmente. É fácil de apreciar grelhado, assado ou até mesmo cru em sushi ou sashimi.
Mesmo o atum enlatado, uma opção mais conveniente, contém 25,5g de proteína por porção. O atum enlatado é econômico, tem uma vida útil incrivelmente longa e pode ser usado em uma variedade de receitas (muitas vezes sem necessidade de cozimento).
No entanto, como você aprecia esse peixe rico em proteínas, ele também é rico em vitamina D e outros nutrientes essenciais como potássio, ferro e iodo. No entanto, como os atuns são incrivelmente grandes e ocupam o topo da cadeia alimentar aquática, eles tendem a ter níveis elevados de mercúrio devido à bioacumulação. Limite o consumo deste peixe rico em proteínas conforme recomendado por autoridades de saúde, como a FDA e o USDA.
Acredite ou não, o polvo é muito rico em proteínas. Embora possa parecer pouco apetitoso para alguns, o polvo tem mais proteína do que praticamente qualquer outra vida marinha comestível! Ele oferece 29,8g de proteína por porção, e é rico em cálcio, magnésio e potássio.
O polvo também é naturalmente baixo em gordura - um benefício que é melhor apreciado cozinhando-o no vapor ou fervendo a carne em vez de fritá-la. Embora possa parecer um pouco incomum no começo, o polvo é uma opção deliciosa e rica em proteínas que geralmente é servida com molhos maravilhosamente saborosos. Se for a primeira vez que você experimenta, pode ser melhor pedir esse fruto do mar rico em proteínas em um restaurante em vez de prepará-lo em casa.
Alta proteína não significa necessariamente caro. Existem muitos produtos de peixe ricos em proteínas que se encaixam em qualquer orçamento: por exemplo, as anchovas enlatadas são muito baratas e possuem 28,9g de proteína por 100 gramas.
Embora esse alimento rico em proteínas possa ter um alto teor de sódio, ele também oferece muitos ácidos graxos ômega-3 - um nutriente do qual muitos de nós não recebem o suficiente. Contanto que você leve em consideração os níveis de sódio, as anchovas são uma maneira eficaz de obter mais proteína em suas refeições (ou em sua pizza).
A truta é um peixe delicioso que é relativamente baixo em gordura e contém 26,6g de proteína. A truta é colorida, comum e encontrada naturalmente em rios e lagoas na América do Norte e Europa.
Este fruto do mar rico em proteínas é rico em minerais, vitaminas (incluindo B3, B5, B6 e B12) e ácidos graxos ômega-3. Ao contrário do atum, é baixo em mercúrio - o que significa que é seguro desfrutar várias vezes por semana. Seja frito ou assado, esse peixe magro também é uma excelente fonte de potássio, selênio, fósforo e niacina.
A lagosta cozida tem menos gordura saturada, menos calorias e menos colesterol do que porções equivalentes de frango, porco ou carne bovina. Ela também possui 20,3g de proteína.
Como um fruto do mar delicioso e rico em proteínas, a lagosta é rica em vitaminas, fósforo, potássio e ácidos graxos ômega-3. No entanto, essa refeição rica em proteínas também pode ser cara, difícil (ou perturbadora) de preparar e difícil de comer.
Cozinhar a vapor ou assar esse peixe rico em proteínas é a melhor maneira de preparar a lagosta. Apenas tente limitar o molho de manteiga se você estiver tentando reduzir a ingestão de gordura.
Assim como a lagosta, o badejo não é uma opção de frutos do mar barata. Ele compensa seu custo com 26,3g de proteína e vários outros benefícios nutricionais: é rico em selênio, vitamina A, ácidos graxos ômega-3 e potássio.
Comer mais badejo pode apoiar seu sistema imunológico e até reduzir suas chances de contrair distúrbios oculares e outras doenças. Assar, marinar e grelhar o badejo são métodos ideais para desfrutar deste peixe rico em proteínas, mantendo baixo teor de gordura e calorias.
A tilápia possui 26,2g de proteína e é rica em vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3. Como um dos frutos do mar mais baratos por peso, também é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas sem estourar o orçamento.
No entanto, a tilápia também é rica em ácidos graxos ômega-6, que podem aumentar a inflamação. Especialistas em saúde sugerem comer tilápia criada em fazendas no máximo duas ou três vezes por semana para evitar os efeitos adversos desses ácidos e se beneficiar da proteína e dos nutrientes.
Por si só, a tilápia pode ser um pouco sem graça - então não tenha medo de temperá-la! Experimente usá-la no lugar da carne bovina para desfrutar de deliciosos tacos com mais proteína e menos gorduras saturadas.
Com um sabor doce e suave e 24,8g de proteína, a garoupa é um peixe excepcional para adicionar à sua dieta. Também é rica em potássio, selênio, vitamina B12, vitamina B6 e fósforo. No entanto, assim como o atum, esse peixe pode ter altos níveis de mercúrio e não deve ser consumido mais do que duas vezes por semana.
Peixe branco não é tecnicamente uma espécie específica de peixe, mas sim uma variedade de espécies de peixe que têm carne semelhante. A carne do peixe branco é branca (surpresa, surpresa) e é comumente usada de forma intercambiável em pratos como peixe com batatas fritas. Os tipos comuns incluem bacalhau, arinca, merluza, polaca e pescada.
Peixes brancos são peixes com baixo teor de gordura com 24,5g de proteína e geralmente são uma boa fonte de selênio, iodo e vitaminas B6, B3 e B12. Adicionar peixe branco à sua dieta pode impulsionar seu sistema imunológico e reduzir suas chances de problemas cardíacos. Se você está procurando algo um pouco mais saudável do que peixe com batatas fritas, assar e grelhar são ótimas maneiras de desfrutar do peixe branco rico em proteínas.
Além de ser rica em ácidos graxos ômega-3, ferro e potássio, a cavala é rica em 24,1g de proteína. Adicionar esse peixe saboroso à sua dieta pode ajudar a manter seu peso, proteger seu sistema imunológico e auxiliar na recuperação muscular. A cavala fresca e grelhada é a melhor maneira de desfrutar de frutos do mar ricos em proteínas.
Consumir frutos do mar com baixo teor de gordura e ricos em proteínas apoia seu sistema imunológico, protege você de doenças e ajuda a controlar seu peso. Se você está lutando para aumentar sua ingestão de proteínas e desfrutar de uma variedade de alimentos, por que não experimentar o aplicativo Prospre? Nosso plano de refeições personalizado facilita a criação de um plano de refeições que atenda às suas metas de macronutrientes (ou qualquer outro objetivo de saúde). Experimente hoje: Prospre
