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19 de setembro de 2023
Nota: Este artigo contém informações gerais apenas. Não se destina a ser usado como fonte médica. Consulte seu médico antes de fazer alterações em sua dieta.
O consumo de açúcar faz parte do nosso dia a dia. A maioria dos alimentos contém açúcar de alguma forma. Um equívoco comum sobre o açúcar é que ele é muito prejudicial à saúde. Assim como a maioria das coisas, se consumirmos em quantidades excessivas, será prejudicial. O açúcar pode ser saudável se consumido em níveis moderados, pois muitos alimentos saudáveis, como frutas, contêm uma quantidade razoável de açúcares naturais.
Se você está consumindo açúcar adicionado em excesso, reduzir sua ingestão de açúcar trará alguns resultados positivos. Aqui estão 6 benefícios principais de reduzir sua ingestão de açúcar.
Normalmente, alimentos ricos em açúcar são pobres em nutrientes e ricos em calorias. Isso é chamado de baixa "densidade de nutrientes". Embora a comida possa ter um bom sabor e proporcionar uma sensação temporária de saciedade, o aumento da glicose na corrente sanguínea pode fazer você sentir fome mais cedo. Se você ainda tiver alguns lanches açucarados quando a fome voltar, você pode optar por eles e consumir ainda mais calorias e açúcar. Ao reduzir sua ingestão de lanches e bebidas açucarados, você pode ver uma diminuição de peso.
Para ajudar a substituir esses lanches, opte por bebidas como água, água com gás ou, se você estiver com vontade de algo doce, um refrigerante sem açúcar. Para lanches, encontre aqueles que contêm fibras, proteínas ou carboidratos complexos. Essas alternativas ajudarão você a obter seus nutrientes diários, ficar satisfeito e fornecer uma quantidade estável de energia.
Reduzir sua ingestão de açúcar também pode ajudar na sua saúde a longo prazo! Isso inclui reduzir o risco de doenças, como diabetes tipo 2. Uma dieta que inclui altos níveis de açúcar por longos períodos de tempo é o maior fator de risco para diabetes. Não há prova direta de que o açúcar causa diabetes tipo 2, mas se você estiver acima do peso, suas chances de desenvolver diabetes são muito maiores.
Como mencionado anteriormente, alimentos que contêm altas quantidades de açúcar também são geralmente ricos em calorias. Essa combinação pode contribuir para o ganho de peso e altos níveis de açúcar. Diabetes tipo 2 ocorre quando as células do seu corpo não respondem tão bem à insulina (ou seja, elas se tornam resistentes à insulina). A insulina é um hormônio produzido no pâncreas. Esse hormônio é usado para permitir que o açúcar no sangue entre nas células e forneça energia ao corpo. Quando alguém é resistente à insulina, seu pâncreas trabalha mais para fornecer mais insulina a fim de reduzir o açúcar no sangue. Eventualmente, o pâncreas não conseguirá acompanhar, e o açúcar no sangue aumentará.
A alta taxa de açúcar no sangue também pode causar doenças cardíacas, perda de visão, e doença renal. Ao reduzir o consumo de açúcar, você não apenas se sentirá melhor, mas também manterá sua resistência à insulina e reduzirá o risco de muitas condições de saúde.
O açúcar pode danificar sua pele por meio de um processo natural chamado glicação. Isso ocorre quando o açúcar em seu sangue se liga a proteínas e produz radicais livres prejudiciais chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs). À medida que você consome mais açúcar, os AGEs se acumulam e danificam as proteínas ao seu redor. Ao reduzir o açúcar, beber bastante água e consumir alimentos ricos em nutrientes, você ajudará a se sentir mais fresco e jovem, com uma pele mais limpa.
A digestão também é um aspecto importante da sua saúde a ser considerado em relação à sua dieta. Ter uma boa digestão significa essencialmente que seu corpo tem mais facilidade em decompor os alimentos em nutrientes que são usados para fornecer energia, crescimento e reparo celular. Quando você consome açúcar, seu intestino delgado libera enzimas para ajudar na digestão. As moléculas são absorvidas pela parede intestinal para a corrente sanguínea, onde podem ser usadas como energia.
Para pessoas com SII (estimadas 1 em cada 10 pessoas), uma dieta rica em açúcar pode desencadear sintomas, pois muitas pessoas com SII não produzem enzimas suficientes para digerir sacarose.
Ter um coração saudável é crucial para viver uma vida longa e saudável. Como mencionado anteriormente, reduzir sua ingestão de açúcar pode diminuir os riscos de certas doenças e enfermidades. Quando você limita o açúcar em excesso, não apenas se sente ótimo, mas também está ajudando seu corpo a longo prazo. Dietas ricas em açúcar têm várias ligações indiretas a um maior risco de doenças cardíacas.
Assim como o álcool, o fígado metaboliza o açúcar, convertendo carboidratos dietéticos em gordura. Com o tempo, se o fígado precisar processar grandes quantidades de açúcar, mais gordura pode se acumular, levando a doença hepática gordurosa, um fator contribuinte para diabetes, e associado a um risco aumentado de doenças cardíacas.
Ter uma alta ingestão de açúcar por um longo período de tempo também pode produzir altos níveis de triglicerídeos no sangue. Triglicerídeos são um tipo de gordura no sangue. Ainda há estudos em andamento sobre a relação entre triglicerídeos e saúde do coração, mas há evidências que ligam altos níveis de triglicerídeos a doenças cardíacas, ataques cardíacos, derrames, pessoas com baixo colesterol HDL "bom" HDL e pessoas com diabetes tipo 2. Embora haja uma longa lista de possíveis problemas, uma dieta nutritiva e um estilo de vida ativo podem reduzir drasticamente o risco de qualquer uma dessas complicações.
O cérebro é o órgão mais importante do corpo, mas muitas pessoas não têm consciência do impacto de sua dieta na saúde cerebral. Por exemplo, aumentar os ácidos graxos ômega-3 na dieta pode estar relacionado a melhora da cognição e memória. Quanto ao açúcar, alguns estudos mostraram que níveis elevados na dieta podem estar associados a um maior risco de depressão: em 2017, um estudo com mais de 23.000 estudantes descobriu que aqueles com altos níveis de açúcar em sua dieta eram mais propensos a ter experimentado depressão.
Como todos somos humanos, gostamos de nos divertir. Como a maioria das coisas na vida, a moderação é a chave. Tentar eliminar completamente o açúcar de sua dieta pode ser desafiador e tornar a dieta desagradável. É importante encontrar uma dieta que você goste e possa seguir facilmente. Limitar sua ingestão de açúcar e optar por alternativas saudáveis é um passo fantástico na direção certa. Ser saudável, se sentir bem e criar um futuro saudável são coisas que todos desejam. Comece focando em eliminar coisas menores, como um refrigerante no almoço ou uma barra de chocolate no caminho para casa. Construa com base em seus sucessos e continue buscando uma opção melhor. Lembre-se de que Roma não foi construída em um dia! Você não vai abandonar seus hábitos de açúcar da noite para o dia, mas pequenos esforços contínuos podem resultar em uma grande mudança.
