Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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19 de setembro de 2023 (Atualizada: 21 de setembro de 2023)
Vegetais verdes folhosos são uma parte indispensável de uma boa dieta. A maioria das pessoas sabe que deveria comê-los, mas algumas coisas podem dificultar isso.
Algumas pessoas não gostam de vegetais verdes, e outras se esquecem de comê-los. Seja qual for o desafio que você encontre para consumir seus vegetais verdes, esperamos poder ajudar você a encontrar novas maneiras de apreciá-los...
Ou talvez apenas consumi-los.
Você se lembra daquela vez em que Peter Parker deu um salto mortal de sua bicicleta por cima de um carro e disse: “Faça exercícios, descanse bastante, coma seus vegetais verdes?”
Bem, ele pode ter descoberto algo, especialmente com o comentário sobre vegetais verdes. Eles podem não te dar a mesma habilidade atlética que uma mordida de uma aranha radioativa, mas ainda podem fazer muito bem.
As recomendações das autoridades de saúde em diferentes países variam para a ingestão de frutas e vegetais, mas têm uma coisa em comum. Elas recomendam MAIS do que o americano médio está consumindo.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos descobriu que o americano médio consome cerca de 0,9 xícaras de frutas e 1,4 xícaras de vegetais. Isso pode parecer uma quantidade razoável até você descobrir que as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam 2 xícaras de frutas e 2,5 xícaras de vegetais. Eles também descobriram que pessoas de 19 a 30 anos estão consumindo apenas 0,5 xícaras de vegetais verdes escuros por semana, em vez das 2-2,5 recomendadas.
Isso está longe do ideal... O que está acontecendo aqui?
Custaria menos de $3,00 por dia para atender às recomendações totais de vegetais. Portanto, para nossos leitores mais privilegiados, o preço provavelmente não é o problema.
Vegetais frescos são muito importantes! Processar demais os alimentos para criar esses suplementos dietéticos os priva de muitos de seus benefícios. As vitaminas se degradam, as fibras são perdidas e, é claro, elas não te deixarão satisfeito.
No entanto, há outra razão pela qual você não pode simplesmente tomar algumas vitaminas e outros suplementos e pular os vegetais.
Algo que as pessoas frequentemente ignoram é que frutas e vegetais contêm uma variedade de fitoquímicos. Fitoquímicos, que são literalmente “químicos das plantas”, são nutrientes não essenciais que nos ajudam a prosperar.
Vitaminas e minerais são essenciais, e a deficiência deles pode resultar em doenças ou morte. Nossa, não é de se admirar que as pessoas se concentrem tanto neles.
O mesmo não é verdade para os fitoquímicos, mas eles ajudam a afastar doenças e proteger sua saúde!
Existem mais de 5000 fitoquímicos, então buscar quantidades específicas de cada um é uma tarefa impossível. A Harvard Health e outras fontes dizem que a solução é, em vez disso, focar em "comer um arco-íris". Esse método funciona porque os fitoquímicos muitas vezes são responsáveis pela aparência física das plantas. A variedade é fundamental!
Então, o que há de especial nos vegetais verdes? Seu arco-íris não estaria completo sem um verde escuro e rico no centro. Pelos números relatados pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, parece que muitos americanos estão passando sem vegetais verdes completamente.
Então, minha missão é abordar a área de maior problema que impede o “arco-íris alimentar” das pessoas de ser completo.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos são bastante exigentes quando se trata do que conta como um “vegetal verde escuro”, e com razão.
Embora alface iceberg, pimentão verde, pepino e outros vegetais verdes sejam saudáveis por si só, eles não possuem um perfil nutricional suficientemente similar aos vegetais verdes escuros para serem considerados no mesmo grupo para ingestão recomendada.
Quando falamos de vegetais verdes escuros, geralmente nos referimos a alguns dos seguintes:
Não planejar é planejar falhar.
Ok, talvez isso seja um pouco intenso... Mas, se você esquece de comer seus vegetais verdes, fazer um cronograma pode realmente ajudar.
Saiba quanto você quer comer e quando, e anote. Saber o que você vai comer tornará suas compras de supermercado mais fáceis. Além disso, você não precisará se preocupar em jogar coisas fora porque já planejou quanto vai comer. Se você fizer certo, não sobrará nenhum vegetal verde no final da semana!
Uma ferramenta de planejamento de refeições como o Prospre pode ajudar você a criar um plano cheio de vegetais verdes. Ele também fornece uma lista de compras automática para simplificar tudo.
Cozinhar seus vegetais verdes em água é uma ótima maneira de consumi-los em maiores quantidades! Mastigar todos esses vegetais crus pode ser cansativo para a mandíbula, e às vezes você simplesmente não tem tempo.
Espinafre reduz para apenas um sexto do seu tamanho quando cozido, tornando-o uma bomba de vegetais folhosos fácil de comer rapidamente.
Espinafre cru é rico em oxalato, que pode causar pedras nos rins quando consumido em excesso. Como ferver o espinafre reduz drasticamente seu teor de oxalato, há um argumento de que o espinafre é melhor consumido cozido.
Os métodos de cozimento alteram o conteúdo nutricional dos alimentos, então misturar diferentes preparações do mesmo alimento pode garantir que você se beneficie de tudo o que ele tem a oferecer. Cozinhar também muda o sabor e a experiência geral do alimento.
Talvez você descubra que gosta muito mais dos seus vegetais verdes cozidos!
Smoothies são uma ótima maneira de consumir mais frutas em sua dieta, mas também podem ser uma oportunidade para adicionar mais vegetais. Adicionar vegetais verdes aos seus smoothies e shakes elimina completamente o sabor e a textura, mas é tão bom quanto comê-los sozinhos.
Misturar vegetais verdes em seu smoothie é um excelente truque se você não é fã de vegetais. No entanto, eu encorajaria até mesmo os amantes de vegetais a adicionar uma pequena quantidade ao seu próximo smoothie caseiro. Se você adicionar vegetais verdes suficientes, eles podem contribuir positivamente para o sabor! É tudo uma questão de preferência.
Algumas pessoas estão preocupadas com o quão saciantes os smoothies são (o quanto eles te deixam satisfeito depois de bebê-los) em relação ao número de calorias que eles contêm. Se você está preocupado com isso, existem muitos smoothies verdes sem frutas que você pode encontrar com pouquíssimas calorias!
Coloque-os em cima de uma pizza caseira ou adicione vegetais verdes ao molho de lasanha. A maioria das refeições assadas no forno fica deliciosa com um pouco de vegetais folhosos misturados. Eles funcionam especialmente bem em qualquer prato à base de molho de tomate.
Isso requer algum equipamento. Se você tem um espremedor que pode lidar com vegetais verdes, provavelmente já aproveita isso. Se não, eles não são baratos, mas um espremedor de mastigação barato resolveria o problema.
Suco verde é uma maneira super conveniente de consumir seus vegetais. Você pode bebê-lo sozinho ou misturá-lo com outros sucos frescos ou smoothies.
Embora ele contenha todas as vitaminas e minerais do vegetal, é importante observar que você estará perdendo a fibra. Se você costumava comer seus vegetais e mudou para sucos, talvez seja necessário reavaliar sua ingestão de fibras para garantir que ela seja adequada!
Também pode ser bastante desperdício, pois muitas vezes a fibra é simplesmente descartada. Eu o encorajo a encontrar maneiras criativas de usar essa fibra, usando-a de outra forma deliciosa, como estas bolachas.
Chips de couve são uma alternativa deliciosa aos chips de batata comuns. Eles são crocantes, saborosos e com poucas calorias. A beleza dos chips de couve é que você pode adicionar a quantidade de tempero que quiser para obter o sabor desejado.
É claro que o tempero costuma ser rico em sódio, então tenha cuidado para não adicionar demais. Os chips de couve ajudarão a saciar seus desejos por sal enquanto você mantém sua dieta em dia E consome seus vegetais verdes. É uma vitória dupla!
Se você é fã de ovos, esse é o truque perfeito para você!
Pode ser difícil descobrir como incluir alguns vegetais no café da manhã. Eu sou fã de ovos, e esse é o método que eu uso com mais frequência. Os vegetais folhosos deram um toque especial às minhas omeletes.
Adicionar espinafre ou seus vegetais folhosos favoritos a uma omelete é uma maneira fácil de criar uma refeição nutritiva e cheia de vegetais.
Sanduíches são uma refeição fácil e prática que você pode usar para aumentar sua ingestão de vegetais.
Adicionar alface ou espinafre ao seu sanduíche dará um sabor fresco sem ser dominante. Na minha opinião, os vegetais folhosos são o que diferencia um bom sanduíche de um ótimo!
No entanto, todos nós temos gostos diferentes. Então, se você não gosta de vegetais de jeito nenhum, pode disfarçar o sabor deles com carnes, molhos e outros vegetais.
Saladas não precisam ser sem graça. Não tenha medo de usar molhos para salada ou coberturas crocantes. Se você fizer uma salada deliciosa, não se importará que ela não seja de baixa caloria.
Elas podem ser bastante satisfatórias e podem ser uma refeição completa. Há um equilíbrio entre usar ingredientes deliciosos ou ter uma salada de baixa caloria. Você pode usar coberturas mais calóricas na quantidade que desejar para encontrar o equilíbrio certo para você.
Eu gosto de usar bastante nozes, sementes de abóbora e cranberries secas. Isso resulta em uma salada com bastante calorias, mas eu gosto muito e a considero um almoço muito satisfatório! Algo a se observar é que nozes, sementes e frutas secas são todas fontes de alimentos de alta qualidade. Calorias não são tudo!
Para fazer uma salada saborosa, basta adicionar coisas que você ama. Qualquer vegetal verde folhoso pode servir como base. Em seguida, você pode adicionar uma fonte de proteína como frango ou ovos, seus vegetais favoritos, quaisquer outras coberturas que você goste e um pouco de molho!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
