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19 de setembro de 2023
Arroz e massa são ingredientes básicos em muitas das melhores cozinhas do mundo. Eles são deliciosos e versáteis, e ambos os alimentos são populares e comumente consumidos em todo o mundo. Embora o arroz e a massa tenham valor nutricional como alimentos básicos, ambos são ricos em carboidratos, o que muitas pessoas estão tentando reduzir em suas dietas.
Em particular, as variedades brancas de arroz e massa são compostas principalmente de carboidratos simples, que proporcionam menos saciedade do que os carboidratos complexos. Isso é especialmente ruim para aqueles que estão tentando perder peso. Isso significa que você precisa eliminar completamente dois de seus alimentos favoritos de sua dieta? De forma alguma. Existem excelentes alternativas de arroz com baixo teor de carboidratos, bem como muitas substituições de massa.
O arroz é um grão saboroso por si só, mas também pode ser usado em refogados, sopas e outras refeições. É um componente satisfatório de qualquer refeição, mas para pessoas que estão tentando perder alguns quilos, existem substitutos de arroz.
Porção: 1/2 xícara
Calorias: 13
Carboidratos: 1,5 gramas
O arroz de couve-flor é um favorito de muitas pessoas que procuram reduzir carboidratos e calorias. A couve-flor pode ser passada por um espremedor ou pulsada em um processador de alimentos, o que a quebra em pequenos pedaços semelhantes a grãos de arroz. Pode ser usado no lugar do arroz em praticamente qualquer prato. É mais baixo em calorias e tem 18 vezes menos carboidratos do que o arroz.
Porção: 1/2 xícara
Calorias: 15
Carboidratos: 5 gramas
Arroz de brócolis pode ser uma maneira divertida e diferente de adicionar mais brócolis à sua refeição se você estiver cansado de comer brócolis cozido simples. Assim como a couve-flor, o brócolis pode ser transformado em arroz e, em termos de benefícios para a saúde, é uma das melhores alternativas ao arroz. A cor e o sabor fazem com que pareça uma substituição de arroz menos perfeita do que o arroz de couve-flor, mas se você estiver disposto a experimentar algo diferente, pode ser ótimo. Tem muito menos carboidratos do que o arroz e também é rico em vitamina C, um antioxidante importante para a boa saúde.
Porção: 3 onças
Calorias: 0
Carboidratos: 3 gramas
Shirataki pode servir como substituto tanto para macarrão (na forma de macarrão shirataki) quanto para arroz (em pedaços menores em forma de grãos chamados arroz shirataki). Shirataki é um macarrão japonês feito a partir da raiz de konjac. Eles são compostos quase que inteiramente de apenas água e fibras (97% e 3%, respectivamente). Por ter menos de cinco calorias por porção, ele pode ser legalmente listado como zero e geralmente aparece dessa forma nos rótulos nutricionais. No entanto, cuidado, pois o shirataki pode ser muito sem graça por si só, então funciona melhor com molhos ou temperos para dar sabor.
Porção: 1/2 xícara
Calorias: 6
Carboidratos: 1,3 gramas
Assim como o arroz, o repolho tem um sabor suave e combina bem com outros alimentos. Tem muito menos calorias e carboidratos do que o arroz, tornando-o uma excelente escolha para quem está de dieta. Pode ser facilmente picado em pequenos pedaços e branqueado para imitar o formato dos grãos de arroz. Assim como o arroz de brócolis, terá um sabor um pouco diferente do arroz real, mas pode funcionar como um acompanhamento semelhante no lugar do arroz.
A massa é a base da culinária italiana e muitos tipos de macarrão são usados em outros estilos de culinária. A massa é muito rica em carboidratos, mas felizmente, assim como existem substitutos de arroz com baixo teor de carboidratos, você pode usar alternativas para a massa e reduzir seus carboidratos.
Porção: 3,5 onças
Calorias: 42
Carboidratos: 6,5 gramas
Seu nome por si só já diz que a abóbora espaguete funciona como um substituto de massa. É uma ótima maneira de tornar seu espaguete mais saudável substituindo a massa por um vegetal (ou fruta, se preferir chamá-la assim). Depois de cozida, você pode usar um garfo para desfiá-la em fios que podem ser servidos com seu molho favorito. É deliciosa e tem apenas 20% dos carboidratos da mesma porção de massa. Também tem muito menos calorias.
Porção: 3,5 onças
Calorias: 18
Carboidratos: 6 gramas
O repolho pode ser cortado em formato de macarrão e serve tão bem como substituto para a massa quanto para o arroz. Ele não terá a mesma textura ou sabor que a massa, mas ainda funciona muito bem como veículo para molhos deliciosos. Sirva-o com um molho pesto ou vermelho. Uma porção tem apenas seis gramas de carboidratos, tornando-o ideal para perder peso ou reduzir os carboidratos por outros motivos.
Porção: 1 xícara
Calorias: 19
Carboidratos: 3,5 gramas
Graças a um pequeno dispositivo chamado espiralizador, muitos vegetais podem ser cortados em formato de macarrão e usados no lugar da massa em seus pratos favoritos. Um dos melhores é a abobrinha. Ela tem uma textura semelhante a macarrão, um sabor neutro que combina bem com molhos, e seu teor calórico e de carboidratos é muito menor do que o da massa.
Porção: 1 xícara
Calorias: 94
Carboidratos: 7,2 gramas
Semelhante às abobrinhas, os pepinos têm um sabor suave que não interfere em nenhum dos molhos que você adora colocar no macarrão. Eles saem do espiralizador com sucesso, formando fios finos semelhantes a espaguete. Embora tenham mais calorias do que a abobrinha, os pepinos têm baixíssimo teor de carboidratos, tornando-os uma ótima opção para cortar em formato de macarrão.
Porção: 1/2 xícara
Calorias: 37
Carboidratos: 8,5 gramas
Outra opção para o espiralizador são as beterrabas. Elas têm um sabor forte, o que significa que provavelmente não funcionarão com todos os tipos de molho, mas se você encontrar um que goste, elas podem ser outra ótima opção. Com baixo teor de calorias e carboidratos e ricas em nutrientes, os amantes de beterraba estarão se beneficiando ao experimentar essa alternativa.
Porção: 1 xícara
Calorias: 20
Carboidratos: 4,8 gramas
Berinjela é um ingrediente comum na culinária italiana e a parmigiana de berinjela é um prato delicioso. Você também pode usar fatias de berinjela no lugar de macarrão para fazer lasanha. Você obtém todo o sabor, textura e satisfação de uma lasanha tradicional com muito menos calorias e carboidratos.
Pessoas que estão perdendo peso ou são diabéticas precisam reduzir a ingestão de carboidratos. Graças às alternativas de arroz e substitutos de massa, elas ainda podem comer suas refeições favoritas sem consumir uma quantidade excessiva de carboidratos. Se você está procurando uma maneira de planejar e controlar os carboidratos (e outros macronutrientes) em sua dieta, confira nosso aplicativo gratuito de planejamento de refeições.
