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19 de setembro de 2023 (Atualizada: 21 de setembro de 2023)
Quando você está aprendendo sobre nutrição baseada em macronutrientes, pode ser desafiador acertar os números. Você pode encontrar obstáculos inesperados que não planejou. É uma boa ideia ter uma lista de alimentos com um único macronutriente à mão para que você possa organizar seus números e ajustar seus macronutrientes conforme necessário. Saiba mais sobre quais alimentos com um único macronutriente podem ajudá-lo a atingir rapidamente suas metas de macronutrientes todos os dias.
Um alimento com um único macronutriente é um alimento cuja distribuição de macronutrientes favorece muito um macronutriente em relação aos outros dois.
Por exemplo, amendoins têm um teor muito alto de gordura combinado com uma quantidade menor de carboidratos e proteínas. Mais de 70% das calorias de um amendoim vêm da gordura, o que o torna um alimento especialmente útil para ajustar sua ingestão de gordura sem afetar seus totais de carboidratos ou proteínas. Essa é a ideia dos alimentos com um único macronutriente. São apenas alimentos que você pode usar para aumentar sua ingestão de um macronutriente que está ficando para trás enquanto você come ao longo do dia.
Você pode ter ouvido o termo "Amigável aos Macronutrientes" em relação a receitas. Embora isso possa parecer que existem "bons macronutrientes" e "maus macronutrientes", geralmente significa apenas que a receita fornece uma redução de carboidratos, redução de gordura ou aumento de proteínas. A razão pela qual isso é chamado de "Amigável aos Macronutrientes" é que é muito fácil acabar consumindo excesso de carboidratos e gordura, ou não consumir proteínas suficientes. Se isso não for verdade para você, você terá muito mais facilidade em ajustar seus macronutrientes no final do dia.
Atingir as metas de proteínas geralmente é um desafio para as pessoas com hábitos alimentares tradicionais. Conforme você transforma sua dieta para uma alimentação baseada em macronutrientes, considere adicionar ao seu planejamento de refeições alguns alimentos ricos em proteínas que você possa consumir no final do dia caso seus números não estejam corretos.
Escolha cortes magros de peru ou frango. Se você retirar qualquer pele e gordura restante e assar apenas com ervas e temperos, você pode preparar essas opções em casa por um custo menor, com maior teor de proteínas e menos de um grama de gordura por porção.
Claras de ovo mexidas têm quatro gramas de proteína por porção. No entanto, tenha cuidado com a forma como você cozinha os ovos, pois óleos e outras gorduras podem afetar suas outras categorias de macronutrientes. Algumas pessoas cozinham os ovos em água fervente para um lanche rápido. Em vez de comer o ovo inteiro, coma apenas as claras, reservando as gemas para molhos, consumo rápido de gordura ou outros usos alimentares.
Proteína em pó de soro de leite puro é uma maneira rápida de ajustar seus macronutrientes se você estiver com pressa ou já tiver comido. Você pode misturar proteína em pó em quase qualquer coisa, mas opte por água para beber rapidamente e ajustar seus números sem afetar as outras categorias. Isso é excelente para corrigir sua ingestão de macronutrientes tarde da noite quando todas as suas refeições já foram consumidas, mas você ainda está longe da meta.
Tofu é um ótimo alimento com um único macronutriente, e não apenas para veganos! O tofu pode ser um ótimo lanche por si só, preparado em uma frigideira ou em uma fritadeira sem óleo. Apenas certifique-se de encontrar uma marinada que funcione para você. Lembre-se de que, para manter o tofu como um alimento com um único macronutriente, sua marinada não pode contribuir com uma quantidade significativa de gordura ou carboidratos.
A gordura geralmente está presente em outros alimentos que você consome ao longo do dia. Portanto, provavelmente não será um número difícil de atingir em suas metas de macronutrientes. No entanto, a boa notícia sobre as gorduras é que é fácil ajustá-las se você estiver abaixo da contagem. As gorduras geralmente são facilmente obtidas ao pegar apenas uma pequena porção de algo que requer pouco preparo de sua parte; apenas certifique-se de que sua escolha não contenha também proteínas e carboidratos para não afetar seus outros números.
As nozes contêm carboidratos e proteínas, então guarde-as se você estiver um pouco abaixo em todas as contagens. No entanto, a gordura é o macronutriente dominante e pode ajudá-lo a atingir o número correto rapidamente. Uma onça de nozes-pecã contém mais de 20 gramas de gordura e apenas quatro gramas de carboidratos, com duas gramas de proteína.
Como a maioria de vocês provavelmente sabe, manteiga e óleos são praticamente pura gordura. Embora não sejam algo que você queira comer sozinho, adicionar um pouco de óleo extra a uma refeição é uma maneira fácil de adicionar um pouco de gordura (e sabor!) a uma refeição se você estiver com pouca gordura em sua contagem de macronutrientes.
Abacates são uma das poucas frutas ou vegetais que têm a maioria de suas calorias provenientes de gordura. Embora contenha alguns carboidratos, mais de 75% das calorias são provenientes de gordura. 1 xícara de abacates em cubos contém 10 gramas de gordura, apenas 6g de carboidratos e 1g de proteína.
Assim como a gordura, atingir as metas de carboidratos geralmente não é um problema. Controlar sua ingestão de carboidratos é mais provável que seja um dos primeiros obstáculos que você encontrará ao iniciar sua jornada com macronutrientes. Lembre-se de que, mesmo que os carboidratos sejam convertidos em açúcar, os carboidratos complexos com outros minerais e nutrientes são uma escolha melhor para uma nutrição avançada.
Mantendo os médicos afastados desde tempos imemoriais, as maçãs também podem ajudá-lo a atingir sua contagem de carboidratos, com 25 gramas de carboidratos. Essa fruta não contém proteínas nem gordura, e você pode comê-la enquanto estiver em movimento, sem a necessidade de preparação de refeições, tornando-a uma solução rápida e simples.
Os mais de 20 gramas de carboidratos complexos em batatas doces ajudarão você a atingir seus macronutrientes em uma única porção. Baixos teores de gordura e apenas alguns gramas de proteína tornam essa escolha uma ótima adição.
Manter um pacote de ameixas secas por perto pode ser benéfico não apenas para atingir metas de macronutrientes. Graças ao alto teor de fibras e à ausência de gordura e proteína, esses lanches rápidos, que vêm em embalagens resseláveis, ajudarão você a manter a regularidade e atingir suas metas de carboidratos. Um punhado de ameixas secas contém mais de 35 gramas de carboidratos.
Lembre-se de que, à medida que você se familiariza mais com o planejamento de refeições com macronutrientes, atingir seus macronutrientes se tornará algo natural. Até lá, listas úteis de alimentos com um único macronutriente e dicas e truques de macronutrientes são recursos valiosos para se ter por perto. Para obter mais suporte, baixe o aplicativo de planejamento de refeições com macronutrientes Prospre para ajudá-lo a acompanhar seus macronutrientes ao longo do dia.
