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19 de setembro de 2023
O açúcar pode ser viciante e, infelizmente, muitos dos alimentos processados que consumimos regularmente são frequentemente embalados com açúcar extra para torná-los mais saborosos. Consumir grandes quantidades de açúcar pode ter um impacto negativo na sua saúde. Obesidade, problemas dentários, inflamação, pressão alta e doença hepática gordurosa podem ser causados pelo consumo excessivo de açúcar. Felizmente, existem muitas alternativas saborosas ao açúcar que podem ser uma escolha mais saudável para muitas pessoas. Algumas dessas alternativas se enquadram na categoria de adoçantes não nutritivos, que têm sabor doce, mas contêm poucas ou nenhuma caloria e outros nutrientes. Outra categoria é a de adoçantes alternativos, que contêm açúcar, mas podem ser mais nutritivos e menos calóricos em alguns casos.
Adoçantes não nutritivos, ou substitutos do açúcar, são produtos químicos que têm sabor doce, mas fornecem poucos ou nenhum nutriente (incluindo calorias e açúcar, que são nutrientes!).
Se você está procurando um adoçante não nutritivo saboroso e aprovado pela FDA, a estévia pode ser a opção certa para você. A estévia não contém açúcar nem calorias. Ela é derivada de plantas e é aproximadamente 250 vezes mais doce do que o açúcar normal. A estévia é famosa por ter menos sabor residual do que outros adoçantes com poucas calorias semelhantes, e não causa picos nos níveis de açúcar no sangue. Ela também é estável o suficiente para assar e capaz de se dissolver em água.
O eritritol é um substituto de açúcar menos doce e sem calorias, o que o torna perfeito para bebidas e alimentos que não requerem um sabor extremamente doce. O eritritol é um álcool de açúcar e é ligeiramente menos doce do que o açúcar refinado e tem um impacto significativamente menor no açúcar no sangue. Use o eritritol como substituto de açúcar na proporção de 1:1 ao cozinhar ou assar - também existem substitutos de açúcar mascavo e açúcar de confeiteiro disponíveis no mercado. Como o eritritol contém menos álcool de açúcar do que o açúcar refinado, você provavelmente não terá efeitos colaterais negativos, como inchaço, diarreia ou gases se consumi-lo em grandes quantidades.
O adoçante de fruta do monge não só não tem calorias, como também não tem carboidratos. Produzido a partir do pó concentrado da fruta do monge, um pequeno melão verde, cujo extrato é naturalmente 150 a 300 vezes mais doce do que o açúcar refinado, a fruta do monge geralmente é misturada com outros adoçantes com poucas calorias para reduzir sua doçura. Ela é geralmente reconhecida como segura (GRAS) pela FDA, mas não é minimamente processada. Ela pode se dissolver em água e pode ser usada como substituto de açúcar na mesma proporção ao assar. Ela também pode suportar altas temperaturas, então não hesite em usá-la em sua xícara de chá ou café da manhã.
Derivada de frutose, a alulose é um monossacarídeo (uma única molécula de açúcar). Ela pode ser encontrada naturalmente em frutas como figos e uvas-passas. Ela tem aproximadamente 60-70% da doçura do açúcar refinado, mas possui apenas 0,2 calorias por grama. A alulose tem um sabor semelhante ao do açúcar refinado e não afeta os níveis de insulina, sendo uma ótima alternativa de açúcar para pessoas com diabetes. No entanto, use com cautela - consumir em excesso pode causar desconforto gastrointestinal.
A sacarina, comumente vendida sob a marca Sweet'n Low, foi o primeiro adoçante não nutritivo a ser descoberto. Foi descoberta por Constantin Fahlberg em 1878, que percebeu que havia um gosto estranhamente doce em suas mãos depois de chegar em casa do trabalho com produtos químicos de alcatrão para a indústria do carvão. A sacarina é 550 vezes mais doce do que o açúcar e não tem calorias. No entanto, ela tem um sabor amargo, que muitas pessoas não gostam.
O aspartame é um dos adoçantes não nutritivos mais conhecidos, em grande parte devido ao seu uso em muitos refrigerantes com baixas calorias, como Diet Coke. O aspartame é 200 vezes mais doce do que o açúcar. Devido à sua alta visibilidade, o aspartame foi submetido a pesquisas extremamente extensas sobre seus efeitos na saúde e foi considerado seguro para uso em alimentos de acordo com a FDA. No entanto, em 2023, a OMS classificou o aspartame como "possivelmente carcinogênico," embora deva ser observado que essa é uma classificação inferior a outros alimentos como carnes processadas ("carcinogênicas") e carne vermelha ("provavelmente carcinogênica").
A sucralose, frequentemente vendida sob a marca Splenda, é outro dos adoçantes mais populares. Ela é 320-1000 vezes mais doce do que o açúcar. Devido à sua capacidade de resistir a temperaturas relativamente altas sem se decompor, a sucralose é comumente usada em produtos assados. No entanto, ela começa a se decompor acima de 119°C, o que significa que provavelmente não é adequada para receitas de alta temperatura, como aquelas que envolvem caramelização.
Acesulfame-K, frequentemente referido apenas como Ace-K, é outro adoçante que é capaz de resistir a produtos assados. No entanto, ele também tem um sabor amargo, assim como a sacarina, e, por esse motivo, é frequentemente usado em conjunto com outros adoçantes, como a sucralose ou o aspartame, para mascarar esse sabor. Sua doçura é muito próxima à do aspartame, sendo 200 vezes mais doce do que o açúcar.
Os adoçantes desta seção são nutritivos e contêm açúcar em quantidades significativas. No entanto, eles podem ser uma alternativa mais saudável ao açúcar branco padrão por algumas razões. Primeiro, eles contêm mais propriedades nutricionais adicionais do que o açúcar branco, como vitaminas e minerais. Segundo, alguns deles são mais doces do que o açúcar em gramas, o que significa que você pode não precisar usar tanto.
Oferecendo um leve sabor de caramelo e apenas 18 calorias por porção, açúcar de coco pode ser uma escolha melhor do que o açúcar refinado (do ponto de vista nutricional). Ele é menos processado do que o açúcar refinado e é derivado da seiva das palmeiras de coco, o que lhe confere nutrientes adicionais, como fibras, minerais e antioxidantes. Ele também se dissolve facilmente em líquidos. A maioria dos açúcares de coco é verificada como orgânica pelo USDA. Use açúcar de coco em pratos e bebidas que normalmente pedem açúcar mascavo.
Um dos adoçantes mais populares e melhores alternativas ao açúcar no mundo, o mel é produzido por abelhas que coletam néctar de flores, que é decomposto dentro das colmeias. O mel não é particularmente baixo em calorias, mas uma pequena quantidade vai longe. Se você não gosta de usar colheres de açúcar para adoçar sua comida ou bebidas, pode usar uma quantidade muito menor de mel e, consequentemente, consumir menos calorias. Certos tipos de mel, como o Manuka, têm propriedades antibacterianas e medicinais. O mel também é famoso pelo fato de nunca expirar - mel com mais de 3000 anos foi encontrado na tumba do Rei Tut no Egito, e ainda estava perfeitamente bom.
Quando muitas pessoas pensam na planta de agave, imediatamente pensam em tequila. Isso é esperado, mas na realidade, o xarope da planta espinhosa é um adoçante potente e eficaz. Ele é frequentemente usado como uma alternativa ao mel para veganos rigorosos. Ele é relativamente baixo no índice glicêmico, então não aumentará seu açúcar no sangue como muitos outros adoçantes, e seu sabor neutro permite que ele seja usado em uma variedade de pratos e bebidas. No entanto, o agave é 1,5 vezes mais doce do que o açúcar e contém frutose, que tem sido associada a doenças cardíacas e diabetes. Portanto, se você pretende usar agave, use-o com moderação e parcimônia.
O melaço é um subproduto do processo de refino do açúcar e é o que faz o açúcar mascavo ter sua cor. No entanto, o melaço é muito mais nutritivo do que o açúcar branco refinado, especialmente se você usar a variedade blackstrap. O melaço blackstrap contém quantidades significativas de cálcio, potássio, ferro e outros nutrientes. No entanto, o melaço tem um sabor metálico distinto, que nem todo mundo gosta. Isso pode torná-lo inadequado para algumas receitas.
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