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18 de setembro de 2023
Nos últimos anos, a importância dos ácidos graxos ômega-3 tem sido enfatizada por médicos e nutricionistas. Esses ácidos graxos são conhecidos por ajudar o coração a bater em um ritmo constante, reduzindo a probabilidade de ataques cardíacos. Eles também podem reduzir a pressão arterial, aliviar a inflamação e melhorar a função dos vasos sanguíneos. Peixes gordurosos são algumas das melhores fontes dietéticas desses ácidos graxos ômega-3, e como o corpo humano é incapaz de produzir ômega-3 naturalmente, eles são uma fonte importante do nutriente. Se você deseja incorporar mais peixes gordurosos em sua dieta, aqui está uma lista de oito dos peixes gordurosos mais saudáveis e suas quantidades de gordura.
Gordura por 100g: 16,6g
O arenque do Atlântico é popular principalmente na Escandinávia e em outras partes do norte da Europa. Eles são frequentemente conservados em vinagre, mas também podem ser conservados em creme ou vinho. Eles são peixes relativamente pequenos, então podem caber facilmente em um sanduíche e são uma ótima alternativa ao atum. Algumas pessoas também os servem com creme azedo, batatas ou ovos cozidos.
Gordura por 100g: 11,9g
Cavala é um peixe relativamente pequeno (com peso máximo de dez libras) que oferece um sabor forte. Esses peixes podem viver até 20 anos na natureza e são frequentemente capturados no Atlântico. Experimente grelhá-los inteiros e servir com sal, limão e azeite. É importante notar, no entanto, que a cavala do Atlântico tem significativamente mais ômega-3 e menos mercúrio do que o peixe-rei (cavala-rei).
Gordura por 100g: 9,7g
Anchovas são um popular ingrediente de pizza, mas muitas pessoas são desencorajadas pelo cheiro e salinidade delas. De certa forma, elas são o ingrediente de pizza originalmente controverso antes de o abacaxi assumir esse posto. No entanto, elas podem ser deliciosas quando usadas corretamente. De fato, as anchovas são tão ricas em umami (saboroso) que muitos chefs se referem a elas como o bacon do mar - assim como o bacon, elas fazem com que qualquer prato ao qual você as adicione fique melhor.
Na Itália, as anchovas são frequentemente adicionadas a molhos de massa (elas se dissolvem completamente em um molho) para dar mais profundidade de sabor. Na Espanha, elas são frequentemente marinadas (com a pele) em vinagre e óleo e consumidas com cerveja e pão. Não importa como você as cozinhe, elas acrescentarão um impulso de ômega-3 ao seu prato. Ao comprá-las enlatadas, procure por variedades com baixo teor de sódio para ser mais consciente em relação à saúde.
Gordura por 100g: 7,9g
Famoso por sua carne densa e sabor suave, o peixe-espada é excelente para grelhar. Sua dieta consiste principalmente de peixes menores, então eles têm níveis mais altos de mercúrio do que o salmão e devem ser evitados por mulheres grávidas ou amamentando, assim como por bebês. O peixe-espada também é uma ótima fonte de selênio, um nutriente conhecido por seus benefícios para a saúde do coração e combate ao câncer. Como o peixe-espada tem baixas calorias e pouca gordura, você pode consumi-lo sem culpa.
Gordura por 100g: 6,6g
Um dos peixes de água doce mais populares para consumo, a truta é valorizada por pescadores recreativos em todo lugar. A truta é ideal para assar, grelhar, fritar na frigideira ou defumar. A truta pode ser pescada fresca ou comprada congelada em supermercados, e seus baixos níveis de mercúrio e altos níveis de DHA e EPA garantem que ela possa ser consumida com segurança por mulheres grávidas e amamentando. Assim como o albacora, tente consumir truta pelo menos uma ou duas vezes por semana.
Gordura por 100g: 4,4g
Salmão é uma das melhores fontes de ômega-3. Se você está procurando aumentar sua ingestão de peixes oleosos por um preço relativamente baixo, o salmão de criação é uma ótima escolha. O salmão de criação, como o nome sugere, é criado em fazendas e, embora seja mais barato, tem menos mercúrio e menos toxinas do que o salmão fresco.
O salmão selvagem, por outro lado, oferece um pouco menos de gordura do que seus equivalentes de criação. Ainda assim, é uma excelente fonte de ácidos graxos e uma ótima opção para mulheres grávidas e amamentando, pois tem níveis relativamente baixos de mercúrio. Se você pretende pescar salmão selvagem, certifique-se de que o rio ou lago de onde você os obtém esteja limpo.
O salmão pode ser preparado de várias maneiras, como você provavelmente sabe. Algumas opções saborosas são salmão defumado com cream cheese ou ovos, salmão poché com limão e endro e salmão grelhado com o acompanhamento de sua escolha. Além disso, não tenha medo de salmão enlatado - ele pode ser usado maravilhosamente em alguns pratos, como uma frittata!
Gordura por 100g: 1g
O atum albacora é um peixe rico em gordura que praticamente qualquer pessoa pode comprar. Pesquisas atuais sugerem o consumo de peixes gordurosos uma ou duas vezes por semana, e uma única porção de albacora é aproximadamente 3,5 onças cozidas. Você também pode consumir albacora enlatada em saladas ou sanduíches se precisar de uma refeição rápida e econômica. Comparado ao atum comum, a albacora tem mais de três vezes mais ômega-3. Se você quiser consumir albacora fresca, a barriga contém mais gorduras do que outras partes do peixe. Como o atum está no topo da cadeia alimentar, ele pode conter quantidades significativas de toxinas bioacumulativas, como mercúrio. No entanto, para o atum albacora enlatado, o mercúrio geralmente não é uma preocupação.
Gordura por 100g: 0,8g
Frequentemente chamada de walleye, a polaca-do-Alasca é um peixe popular que é frequentemente usado para fazer palitos de peixe nos Estados Unidos. É um dos peixes mais capturados, e é conhecido por seu sabor suave, que permite que ele seja artificialmente aromatizado, como no caso de imitação de caranguejo ou camarão. É baixo em toxinas e mercúrio, e como é tão comumente pescado, o governo permite apenas que pescadores comerciais capturem uma certa quantidade.
Se você está procurando incorporar mais peixes gordurosos em sua dieta, nosso aplicativo de planejamento de refeições pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo. O aplicativo ajuda a criar planos de refeições personalizados e saudáveis e listas de compras automáticas. Ele também pode ajudá-lo a acompanhar calorias e nutrientes e a rastrear suas metas de perda de peso (ou outras metas!).
