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23 de novembro de 2023
Os nutrientes são substâncias de que o corpo precisa para crescer, reproduzir-se e sobreviver. Os nutrientes são necessários para fornecer a energia de que você precisa para o seu dia a dia. Sem eles, o corpo eventualmente se desliga. É importante entender os alimentos densos em nutrientes e quais deles ajudarão a melhorar sua nutrição.
A densidade de nutrientes funciona como medidas per capita. Isso significa que você considera a quantidade de vitaminas, minerais e outros nutrientes em proporção ao número de calorias da porção.
Densidade de nutrientes nos alimentos tem dois objetivos principais. O primeiro é ajudá-lo a atingir sua meta diária de macronutrientes sem consumir muitas calorias. Os micronutrientes incluem gordura, carboidratos e proteínas e não estão presentes em todos os alimentos que você consome.
O outro objetivo da densidade de nutrientes é ajudá-lo a evitar deficiências de vitaminas e minerais. Bagas, vegetais verdes e sementes são ótimos exemplos de alimentos densos em nutrientes com grandes quantidades de macronutrientes em apenas uma pequena porção. Adicionar uma variedade desses alimentos à sua dieta pode eliminar os suplementos vitamínicos da sua alimentação.
Observe que não há uma maneira específica de medir a densidade de nutrientes, pois isso depende de quais nutrientes você inclui e como você pondera cada nutriente em termos de importância. No entanto, várias fórmulas foram propostas para calcular uma pontuação única para cada alimento.
Estes são alguns dos melhores alimentos que você pode adicionar à sua dieta para garantir refeições saborosas e os nutrientes de que você precisa.
Salmão e outros peixes oleosos são ricos em ácidos graxos ômega-3, que cada célula do seu corpo precisa para sobreviver. Os ácidos graxos ômega-3 são necessários para o bom funcionamento do cérebro, coração, pulmões, sistema imunológico e muito mais.
Há cerca de 2,2 gramas de ácidos graxos ômega-3 em uma porção de 100 gramas de salmão selvagem do Atlântico. Ele também contém 25,4 gramas de proteína de alta qualidade e uma variedade de outros nutrientes, incluindo potássio e vitaminas do complexo B. Melhor ainda, o salmão é rápido e fácil de preparar e satisfaz com menos calorias.
Embora muitas pessoas não os comam, as carnes de órgãos como o fígado são alguns dos alimentos mais nutritivos do planeta. A carne vermelha em geral possui muitos ferro e proteína, mas itens como o fígado são ainda mais saudáveis. Uma única porção de fígado de boi inclui a quantidade diária recomendada de vitaminas B12, B2 e A. Ele também contém 65% das suas vitaminas B9 recomendadas, 80% do seu ferro diário recomendado e uma grande quantidade de colina e cobre. O fígado de boi também é fácil de preparar e combina bem com alho, especiarias ou alimentos doces e molhos.
Não é apenas o fígado de boi que é altamente denso em nutrientes. Como o fígado é essencialmente o laboratório de química para produzir e armazenar nutrientes no corpo, a maioria dos fígados de animais possui alta densidade de nutrientes. No entanto, cuidado, pois devido ao papel do fígado na filtragem de toxinas, o fígado de alguns animais também pode ter altas concentrações de produtos químicos tóxicos, o que os torna perigosos para consumo. O fígado de urso polar, por exemplo, é conhecido por ter quantidades tóxicas excessivas de vitamina A.
Pequenas e oleosas, as sardinhas são peixes que contêm quase todos os nutrientes de que seu corpo precisa. Por serem peixes gordurosos, também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração. Uma única lata de sardinhas contém 23 gramas de proteína, quase 11 gramas de gorduras saudáveis, muitas vitaminas D e B12, além de uma variedade de outras vitaminas e minerais de que você precisa. Não pense que a única maneira de comê-las é diretamente da lata - há muitas maneiras de adicionar sardinhas aos seus pratos.
Você não pode deixar de aproveitar os nutrientes que encontrará nos ovos de galinhas criadas soltas no pasto. Os ovos são uma poderosa fonte de gordura, proteína e outros nutrientes. Um único ovo está cheio de vitaminas A, B5, B12 e B2. Ele também inclui folato, fósforo, ácidos graxos ômega-3 e selênio. Se você fizer uma omelete de 2 ovos, consumirá até 50% da ingestão diária recomendada de vitaminas e minerais. Se você não gosta de ovos sozinhos, experimente adicioná-los a torradas, arroz frito, panquecas ou sopas. Infelizmente, os ovos também são conhecidos por serem ricos em colesterol alimentar. No entanto, isso é geralmente não uma preocupação quando se consome ovos com moderação.
Folhosa e verde, a couve é um vegetal rico em vitaminas e minerais, além de antioxidantes, fibras e outros compostos bioativos. Uma única porção de couve fornece vitaminas B6, C, K e A. Também inclui cálcio, cobre, magnésio e manganês. Além disso, uma única xícara contém apenas 9 calorias. Adicione-a a saladas ou smoothies de frutas para obter os melhores resultados.
Algas marinhas têm uma composição densa de vitaminas e minerais e são um dos alimentos mais saudáveis que você pode consumir. Embora existam muitos tipos, os mais comuns e comestíveis são nori, dulse, kombu e furikake. Outros tipos comuns incluem wakame e chlorella. As algas marinhas podem ser usadas de várias maneiras, como em rolos de sushi, como tempero ou até mesmo como um pó suplementar. Elas também podem ser usadas como cobertura de saladas ou em ensopados e sopas. Elas são ricas em riboflavina, folato, cobre, tiamina, magnésio e ferro.
As bagas selvagens e seus pós são considerados superalimentos no departamento de nutrição. Uma onça de bagas goji contém 11% do seu ferro diário recomendado e 15% da sua vitamina C recomendada. As bagas de açaí contêm vitamina A e uma ampla variedade de minerais traço de que você precisa. Ambas são ricas em antioxidantes, portanto, também são boas para a pele. Você pode encontrar bagas goji e açaí na seção de alimentos congelados do seu supermercado local. Adicione-as a smoothies ou mingaus.
Quando você está em movimento, é mais difícil garantir que você consuma alimentos densos em nutrientes. O Prospre é um aplicativo de planejamento de refeições que facilita a criação de planos alimentares focados na nutrição e no alcance de suas metas de macronutrientes. Confira nosso site para saber mais e baixar o aplicativo!
