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23 de novembro de 2023
Incluir vegetais na sua dieta é necessário para a sua saúde, mas alguns vegetais oferecem mais benefícios do que outros. Quando você consome regularmente vegetais ricos em nutrientes, o seu corpo recebe uma ampla variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes. Este artigo explica a importância e os benefícios dos vegetais de folhas verdes mais saudáveis.
Um alimento rico em nutrientes possui muitos nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, e pouca gordura saturada, açúcar adicionado e sódio. Grama por grama, esses alimentos fornecem uma melhor nutrição para o seu corpo em comparação com outras opções. Escolher esses alimentos fornece ao seu corpo nutrientes que podem apoiar o seu corpo de várias maneiras:
Alguns cientistas acreditam que vegetais verdes, como o couve, podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer de cólon e câncer de mama.
Quando se trata de vegetais ricos em nutrientes, as folhas verdes estão no topo da lista, literalmente. Das 20 principais comidas ricas em nutrientes, os vegetais de folhas verdes ocupam 17 posições!
É difícil escolher favoritos entre tantas folhas verdes populares. Pelo menos, esta lista pode lhe dar ótimas ideias para aumentar o conteúdo nutricional das suas refeições.
Fresco ou congelado, o espinafre é rico em nutrientes, incluindo potássio, ácido fólico e vitamina K. Cozinhar o espinafre também fornece quantidades de ferro e cálcio. Uma ótima maneira de desfrutar deste vegetal é combiná-lo com um prato italiano substancioso, como minestrone ou ravióli recheado.
Esta folha verde não tem o sabor mais popular, mas o conteúdo nutricional da couve é incrível:
Há apenas um pequeno detalhe: Para obter o máximo deste vegetal de folhas, você precisa comê-lo cru. Muitos nutricionistas o misturam em smoothies verdes com frutas frescas. Experimente adicionar couve a uma salada com arroz e uma fonte de proteína para uma refeição equilibrada.
Quando você pensa em folhas verdes escuras, algas marinhas provavelmente não é a primeira coisa que vem à mente. O nori e outras variedades são a versão oceânica dos vegetais de folhas verdes. Esses vegetais ricos em nutrientes são ricos em minerais importantes: magnésio, manganês, ferro, cálcio e iodo.
Você não precisa esperar que brócolis, beterrabas ou cenouras cresçam completamente para desfrutá-los em saladas. Se você tem um jardim em casa, pode colher muitas mudas de vegetais para as refeições. Microgreens se referem a pequenas mudas de vegetais de folhas e ervas, incluindo manjericão, coentro, salsa e cebolinha. Em comparação com plantas totalmente maduras, essas mudas podem ter 30 ou 40 vezes mais nutrientes!
Embora não sejam tão ricos em nutrientes quanto a couve ou o espinafre, o repolho ainda oferece muitas vitaminas, fibras e antioxidantes. Com apenas 22 calorias por porção, todas as variedades de repolho fornecem mais de 50% do VD de vitamina K, 35% de vitamina C e 10% de ácido fólico. Algumas culturas asiáticas transformam o repolho em kimchi, um alimento fermentado picante com probióticos para a saúde digestiva.
Da mesma planta usada para fazer pó de mostarda, as folhas de mostarda têm um sabor distinto com notas picantes. Elas podem tornar as saladas do dia a dia mais interessantes. Em termos de nutrição, essas folhas são excelentes e incluem quantidades de:
Para obter benefícios máximos das folhas verdes da salada, adicione um pouco de azeite de oliva extravirgem e vinagre. Comer vegetais ricos em nutrientes com um óleo saudável pode ajudar o seu corpo a absorver certas vitaminas com mais facilidade.
Se você está procurando betacaroteno para apoiar a visão, as cenouras não são a única opção. Muitos vegetais de folhas verdes são boas fontes desse nutriente, e a alface romana não é exceção. Essa favorita das saladas também possui ácido fólico e fibras. Se você quiser variar um pouco, experimente usar alface romana da próxima vez que fizer tacos ou hambúrgueres em casa.
Outra folha verde excepcional para saladas, a acelga é uma superestrela para a vitamina K (mais de 200% do VD), vitamina A e vitamina C. Como muitos vegetais verdes saudáveis, a acelga oferece uma incrível flexibilidade para as refeições. Para amenizar o seu sabor cru em saladas, experimente misturá-la com microgreens, folhas de beterraba, alface romana e rúcula. Você também pode comê-la cozida em quiche, frittata ou com outros legumes refogados.
Geralmente consumidas cozidas, as folhas de couve-galega são uma fonte incrível de vitamina K. Em apenas uma xícara de couve-galega cozida, você obtém mais de 1.000% do VD. Obter vitamina K suficiente pode ajudar a fortalecer os ossos em adultos e idosos.
Espinafre e couve provavelmente não animam as crianças, mas existem muitas maneiras criativas de incluir esses vegetais ricos em nutrientes nas refeições. É surpreendentemente fácil adicionar folhas verdes picadas à sopa de frango, espaguete, chili, pizza e outros pratos favoritos da família. Quando cozidos com ervas, alho, tomate e azeite de oliva, os vegetais de folhas verdes têm um sabor delicioso e oferecem muitos benefícios. Para ajudar no planejamento de refeições nutritivas que também deixem sua família feliz, experimente o nosso aplicativo de planejamento de refeições com recursos de contagem de macros.
