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7 de outubro de 2023
Se você presta atenção em artigos populares sobre saúde, provavelmente já viu muitas manchetes assustadoras sobre gordura alimentar. Você pode até acreditar que uma dieta saudável é sinônimo de uma dieta com baixo teor de gordura. Essa atitude simplista ignora o fato de que a gordura desempenha vários papéis vitais em seu corpo e que a ingestão dietética de gordura não é apenas inevitável, mas também necessária para uma boa saúde. Consumir gorduras saudáveis é uma maneira simples e deliciosa de melhorar sua nutrição e sua saúde.
Além de fornecer energia, a gordura atua como transporte e armazenamento para as vitaminas A, D, E e K. Esses nutrientes são chamados de vitaminas lipossolúveis, e você precisa de gordura para ajudar seu corpo a absorvê-las corretamente. Estruturas gordurosas também são um componente importante de muitas partes do seu corpo, incluindo as membranas que literalmente mantêm suas células unidas. Seu cérebro, nervos e outros órgãos não poderiam funcionar corretamente sem gordura. A gordura também é boa para transportar e realçar sabores, o que significa que adicionar um pouco de gordura a vegetais e grãos integrais pode torná-los mais agradáveis e ajudá-lo a seguir seu plano alimentar saudável. Essas são apenas algumas das razões pelas quais você não deve ter medo de toda gordura. Em vez de cortar a gordura de sua dieta, você deve se concentrar em melhorar a qualidade das gorduras que consome.
Enquanto as gorduras saturadas não saudáveis são frequentemente predominantes em uma dieta rica em alimentos gordurosos ou processados, a boa notícia é que escolhas mais saudáveis também são fáceis de encontrar. Algumas das melhores fontes de gorduras podem estar em sua cozinha ou despensa agora mesmo.
Óleos de cozinha como óleo de milho, óleo de soja, óleo de girassol e azeite de oliva contêm ácidos graxos ômega-6. Esses ácidos estão associados a níveis mais baixos de triglicerídeos e colesterol. Alguns óleos vegetais também são uma boa fonte de vitamina E, um nutriente essencial para sua pele, vasos sanguíneos e cérebro. A maioria das margarinas disponíveis hoje são feitas a partir de óleos à base de plantas e também são uma fonte de gorduras saudáveis.
Peixes oleosos, incluindo atum, cavalinha, salmão e sardinhas, contêm ácidos graxos ômega-3 que se acredita beneficiar a saúde do coração e dos vasos sanguíneos e também podem reduzir seus níveis de triglicerídeos. Os peixes são chamados de "alimento para o cérebro" por um bom motivo; pesquisas sugerem que comer peixe pode reduzir o risco de derrame e até mesmo melhorar sua memória e concentração! Assim como todos os alimentos, a forma como você prepara seu peixe importa. Evite a frigideira e grelhe ou asse seu peixe.
Ovos podem ser uma adição surpreendente a esta lista, mas especialistas reavaliaram o conteúdo nutricional do humilde ovo nos últimos anos. O colesterol alimentar agora é considerado menos preocupante do que costumava ser. Você pode desfrutar de seus ovos mexidos ou omelete matinal sabendo que está obtendo muitas gorduras mais saudáveis, além de proteínas vitais, antioxidantes e vitaminas do complexo B.
Abacates são outra boa fonte de gorduras monoinsaturadas benéficas. Essas frutas cremosas são boas para o coração e podem até reduzir o risco de diabetes tipo 2. Abacates são altamente valorizados porque são uma maneira versátil de obter não apenas gorduras saudáveis, mas também vitaminas essenciais e até mesmo fibras. De guacamole a saladas, smoothies e muito mais, você encontrará muitas maneiras de usar abacate em seu plano alimentar saudável.
Nozes como nozes, pecãs, amendoins, castanhas de caju e amêndoas são fontes de boas gorduras. A melhor maneira de comer nozes é em sua forma mais natural, sem adição de sal ou açúcar. Você também pode desfrutar de nozes como condimento ou cobertura na forma de manteigas de nozes, como manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa. Você sempre deve considerar a densidade calórica das nozes e adicioná-las à sua dieta com moderação.
Sementes são semelhantes às nozes em seu perfil nutricional, especialmente em seu rico conteúdo de ômega-3. Sementes de girassol, sementes de chia, sementes de abóbora e linhaça são apenas alguns exemplos desses lanches saudáveis que podem ajudá-lo a incluir gorduras mais saudáveis em sua dieta, juntamente com fibras e outros nutrientes.
A mensagem clara é que existem inúmeras opções agradáveis e versáteis para adicionar gorduras essenciais às suas refeições diárias. Embora muitas fontes saudáveis de gordura sejam de origem vegetal, você também pode desfrutar de ovos, vários tipos de peixe e até mesmo um corte de carne mais magro de vez em quando sem medo. Para obter ajuda adicional na incorporação de gorduras saudáveis em sua vida, confira o aplicativo de planejamento de refeições Prospre hoje mesmo.
