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23 de novembro de 2023
Densidade de nutrientes é a relação entre ingredientes ricos em nutrientes e o conteúdo energético de um alimento consumido. Alimentos com maior densidade de nutrientes são considerados mais saudáveis e, usando escores de densidade de nutrientes, os alimentos podem ser classificados e analisados. Muitos alimentos, especialmente lanches, são ricos em calorias, mas pobres em nutrientes como vitaminas e minerais. Com carnes, muitas também são ricas em gorduras saturadas, das quais muitas pessoas consomem em excesso. Se você está interessado em consumir mais proteínas saudáveis, os seguintes nove alimentos ricos em nutrientes podem ser incorporados à sua dieta.
Salmão, que é um peixe oleoso, é extremamente rico em ácidos graxos ômega-3, além de proteínas, minerais e vitaminas. Todos esses nutrientes são essenciais (cada célula do seu corpo requer ácidos graxos ômega-3) e podem ter um impacto positivo nos seus olhos, cérebro, vasos sanguíneos, sistema imunológico, pulmões e coração. Uma porção de 100 gramas de salmão do Atlântico oferece quase 25,4 gramas de proteína de alta qualidade, além de vitaminas e minerais como potássio, magnésio, vitaminas do complexo B e selênio. Como tem tanta proteína por porção, pode ajudar a saciar com poucas calorias.
Ovos são uma das melhores fontes de proteína e contêm uma variedade de gorduras saudáveis. Eles são relativamente baixos em calorias e ricos em proteínas, então comê-los pode ajudar a saciar ao longo do dia. Alguns estudos até mostram que comer ovos no café da manhã pode auxiliar na perda de peso. É importante observar, no entanto, que a maioria dos nutrientes de um ovo, incluindo luteína, colina e antioxidantes, está na gema. A gema também contém muito colesterol alimentar, mas a menos que você esteja comendo uma quantidade muito grande de ovos, isso geralmente não é uma preocupação. Os ovos são tão ricos em nutrientes que às vezes são chamados de "multivitamínico da natureza". Além disso, são baratos e fáceis de cozinhar.
Embora o fígado tenha uma má reputação e seja uma proteína um tanto polarizadora, ele ainda é rico em vitaminas e minerais. O fígado também tem a capacidade de ajudar o seu corpo a armazenar nutrientes importantes. Uma porção de 100 gramas de fígado contém uma quantidade considerável de vitaminas B12, B5, B6, B2, folato e niacina, além de vitamina A, ferro, cobre e zinco. Também é uma fonte de proteína animal de alta qualidade. Muitos nutricionistas recomendam comer fígado uma vez por semana para desfrutar de seus benefícios.
Iogurte grego é uma das fontes mais saborosas e baratas de proteína de alta qualidade. Também contém vitaminas A e B12, além de uma quantidade significativa de cálcio, zinco e selênio. Uma porção média de iogurte grego contém cerca de 12g de proteína (muitas marcas contêm mais), então você não precisará se preocupar em se sentir saciado após consumi-lo. Embora existam versões com baixo teor de gordura de iogurte grego disponíveis, elas geralmente contêm menos nutrientes do que a versão integral.
Assim como o iogurte grego, o queijo cottage é rico em proteínas, fósforo, cálcio e uma série de vitaminas e minerais. Uma xícara de queijo cottage fornece 35g de proteína, o que é extremamente alto considerando que é relativamente baixo em calorias para um produto lácteo. O queijo cottage também é uma adição maravilhosa para praticamente qualquer dieta, incluindo dietas vegetarianas e cetogênicas. Embora muitas pessoas não gostem do sabor do queijo cottage sozinho, ele também pode ser misturado em uma variedade de pratos para aumentar a quantidade de proteína ou reduzir a quantidade de gordura.
Assim como o salmão, frutos do mar como caranguejo, camarão, vieiras e mariscos são ricos em proteínas e muito baixos em calorias. Eles também fornecem uma variedade de vitaminas e minerais. Por exemplo, apenas uma porção de mexilhões contém quase 17g de proteína. Embora os frutos do mar não sejam tão baratos quanto o salmão, você pode economizar dinheiro comprando frutos do mar congelados em vez de frescos, que geralmente fornecem as mesmas quantidades de nutrientes. Apenas certifique-se de que os frutos do mar que você compra sejam de uma fonte sustentável.
Tofu é popular em países asiáticos e entre vegetarianos, mas muitos não sabem o quão rico em proteínas ele é. É produzido a partir de leite de soja condensado e vem em uma variedade de níveis de firmeza. Também é usado às vezes como alternativa à carne. Nutricionalmente, tem um perfil de aminoácidos muito semelhante ao das carnes. Uma porção de 100 gramas de tofu contém 120 calorias, 12g de proteína e uma variedade de aminoácidos, ferro, vitaminas e zinco.
Carne bovina magra, porco e aves são algumas das fontes de proteína mais conhecidas. São fontes de proteína nutritivas e também contêm ferro, vitamina B12 e vitamina B6. Apenas certifique-se de escolher fontes magras de carne (existem muitas versões mais gordurosas disponíveis).
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