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28 de agosto de 2024
De acordo com a OMS, a deficiência de ferro, principalmente devido à ingestão inadequada de ferro na dieta, é considerada a deficiência nutricional mais comum que leva à anemia. O ferro é uma parte essencial da vida humana, de todo o ferro em seu corpo, cerca de 70% é encontrado na hemoglobina, uma proteína nas células vermelhas do sangue. A hemoglobina é crucial para transportar oxigênio por todo o corpo e garantir um sistema imunológico totalmente funcional. Manter os níveis adequados de ferro é vital para a sua saúde, pois tanto deficiências quanto excessos podem levar a problemas de saúde graves.
O ferro é muito importante, então você pode estar se perguntando: “Quanta ferro eu preciso por dia?” De acordo com o HealthLinkBC, aqui está a ingestão diária recomendada de ferro:
Para garantir que você esteja obtendo ferro suficiente em sua dieta, incorporar grãos ricos em ferro em suas refeições pode ser eficaz e agradável. Embora verduras e carnes vermelhas sejam fontes conhecidas de ferro, os grãos oferecem uma alternativa conveniente e versátil que pode ser facilmente adicionada à sua rotina diária. Escolhendo grãos naturalmente ricos em ferro, você pode ajudar a atender às suas necessidades diárias de ferro enquanto desfruta de uma variedade de opções saborosas e nutritivas. Então você provavelmente está se perguntando “quais grãos são ricos em ferro?” Este guia está aqui para ajudá-lo a explorar alguns dos melhores grãos que fornecem uma dose poderosa de ferro, mantendo você energizado e apoiando sua saúde geral.
Embora os grãos integrais ofereçam inúmeros benefícios à saúde, nem todos os grãos são igualmente nutritivos. O processamento e refinamento de grãos muitas vezes retiram partes do grão que contêm nutrientes essenciais, como fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais, incluindo ferro. Como resultado, os grãos integrais geralmente fornecem mais ferro em comparação com os grãos refinados. No entanto, vale ressaltar que muitos produtos de grãos refinados são fortificados com ferro, tornando-os fontes viáveis desse nutriente crucial. Aqui estão alguns dos grãos integrais com maior teor de ferro por porção.
Amaranto é um grão notável com alto teor de ferro. O teor de ferro do amaranto é de 5,2 mg por uma xícara quando cozido, o que corresponde a 29% do valor diário. Este grão antigo não apenas fornece uma quantidade significativa de ferro, mas também é livre de glúten, tornando-o uma excelente escolha para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten. Além de seu alto teor de ferro, o amaranto é rico em nutrientes essenciais, como fibras, manganês e magnésio, contribuindo para a saúde e o bem-estar geral.
Quinoa é uma excelente escolha para aumentar a ingestão de ferro. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida fornece 3 mg de ferro, o que corresponde a 15% do valor diário (VD). Isso torna a quinoa uma maneira fácil de obter mais ferro em sua dieta. Além de seu impressionante teor de ferro, a quinoa é naturalmente livre de glúten e oferece um teor de proteína mais alto em comparação com muitos outros grãos. Também é rica em ferro e repleta de nutrientes essenciais, como folato, magnésio, cobre e manganês. Além disso, a quinoa apresenta maior atividade antioxidante do que muitos grãos, o que ajuda a proteger as células contra danos causados pelos radicais livres formados durante o metabolismo e em resposta ao estresse.
A cevada é um grão integral versátil usado em uma variedade de pratos, incluindo pães, bebidas e ensopados. Geralmente está disponível em duas formas: descascada e perlada. O teor de ferro da cevada, uma xícara de cevada descascada cozida fornece 7 mg de ferro, o que corresponde a 37% do valor diário. Em contraste, a mesma porção de cevada perlada cozida contém 2 mg de ferro, ou 12% do valor diário. Como grão integral, a cevada também é rica em fibras, vitaminas e minerais, que podem contribuir para a saúde do coração, prevenção do câncer e redução da inflamação, entre outros benefícios
Aveia é rica em ferro, fornecendo 7 mg por porção, o que corresponde a 41% do valor diário. Além de seu impressionante teor de ferro, a aveia também é rica em fibras solúveis, que ajudam a mantê-lo satisfeito ao longo do dia. Além disso, a aveia é repleta de nutrientes essenciais, como tiamina, magnésio e fósforo, tornando-a uma escolha nutritiva e satisfatória para qualquer refeição.
Incorporar esses grãos ricos em ferro em sua dieta pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ferro, ao mesmo tempo em que oferece uma variedade de benefícios adicionais à saúde
