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19 de setembro de 2023
Você está tentando consumir mais proteínas em sua dieta? Se sim, você não está sozinho. A proteína é um nutriente extremamente importante, principalmente porque ajuda a construir músculos, controlar a fome, reduzir a perda de músculos e ajudar a manter um peso saudável. Felizmente, existem muitos lanches ricos em proteínas que são rápidos e fáceis de fazer. Muitos desses lanches são simples e não custam muito. Aqui está uma lista de algumas das melhores ideias de lanches ricos em proteínas.
Se você está em busca de lanches ricos em proteínas, não procure mais do que os frutos do mar enlatados. Atum enlatado, camarão, caranguejo ou sardinhas são frequentemente esquecidos, mas são excelentes fontes de proteínas. Uma porção média de três onças contém 11 gramas de proteína e praticamente nenhum carboidrato. Peixes enlatados já estão cozidos, então tudo que você precisa fazer é adicionar um pouco de limão ou molho de soja ou polvilhar algumas ervas de sua escolha. Com as sardinhas, você também pode deixá-las mais crocantes aquecendo-as em uma air fryer.
Embutidos, como peito de peru fatiado, presunto ou roast beef contêm aproximadamente 10 gramas de proteína por porção de duas onças. Peru ou roast beef de alta qualidade são a escolha de muitos, mas se você precisa de um lanche mais econômico, o presunto tende a ser o mais barato. Algumas marcas de embutidos, como peru ou frango assado com mel, contêm açúcar adicionado, então se você quiser evitar carboidratos completamente, escolha carnes com pouco ou nenhum açúcar. Para um lanche sem carboidratos adicionais, consuma-os diretamente da geladeira.
Este item pode não ser uma surpresa estar nesta lista, mas não há como negar que eles são uma das melhores fontes de proteína que você pode obter em um lanche rápido. Apenas uma porção de duas colheres de sopa misturada com água pode fornecer 13 gramas de proteína. Se você quiser adicionar ainda mais proteína sem consumir muitos carboidratos, pode usar leite desnatado em vez de água. O pó de proteína contém apenas cerca de 3,5 gramas de carboidratos líquidos, mas você pode escolher proteína de soro de leite se quiser evitar carboidratos totalmente.
O pó de proteína vem em uma variedade de sabores saborosos, como cookies and cream, manteiga de amendoim, chocolate e baunilha. Pó de proteína de ervilha é um dos tipos mais baratos de pó e é uma ótima opção para veganos, mas pode ser menos digerível do que seus equivalentes não vegetais.
Se shakes não são sua praia, o pó de proteína também pode ser usado para aumentar a proteína em uma variedade de outros lanches, como aveia, iogurte ou smoothies.
Carne seca vem em uma variedade de sabores, incluindo apimentado, defumado e molho de soja, e é fácil de comer em movimento. Como a maior parte da água foi removida da carne seca, você só precisa consumir dois terços de uma onça para obter 10 gramas de proteína (uma ou duas peças). A carne seca contém quase nenhum carboidrato e vem em sacos plásticos convenientes que podem ser facilmente transportados. Cuidado com o teor de sódio ao comprar carne seca, pois às vezes pode ser bastante alto.
Ovos são frequentemente esquecidos como um lanche, mas podem ser um excelente lanche rico em proteínas. Ovos cozidos ou mexidos são rápidos, fáceis e convenientes, e os ovos são relativamente baratos e podem ser consumidos em movimento. Apenas dois ovos contêm 13 gramas de proteína e menos de um grama de carboidratos. Para reduzir a gordura, consuma apenas as claras de ovo e evite adicionar (muito) óleo ao cozinhar. Os ovos também contêm uma variedade de nutrientes e vitaminas, então quando você os consome, está obtendo mais do que apenas proteína.
Cheddar, Suíço, mussarela, azul - existem tantos tipos de queijos que escolher apenas um pode ser difícil. Queijos têm muito sabor e proteína; apenas uma porção de 1,75 onças fornece 11 gramas de proteína e quase nenhum carboidrato. No entanto, queijos também são bastante gordurosos, então não são uma ótima escolha se você está tentando reduzir a ingestão de gordura. Em geral, queijos duros, como parmesão, tendem a ter mais proteína do que queijos moles, então escolha de acordo. Como muitos dos lanches desta lista, o queijo pode ser consumido diretamente da geladeira. Eles também podem ser adicionados a qualquer prato para deixá-lo ainda melhor.
Iogurte grego tem ganhado popularidade ao longo da última década e é valorizado como um iogurte com maior teor de proteínas e menor teor de carboidratos em comparação com o iogurte tradicional. O iogurte grego contém mais proteína do que o iogurte tradicional porque é coado, o que remove alguns dos carboidratos no processo. Uma porção de meia xícara oferece 11 gramas de proteína. O iogurte grego integral oferece algumas calorias a mais do que o tipo sem gordura, mas pode ser uma opção melhor se você quiser se sentir mais saciado ou quiser uma textura mais cremosa. O iogurte grego também é ótimo para fazer mergulhos com menos gordura quando substituído por creme de leite ou maionese.
Como você pode ver, existem muitos lanches ricos em proteínas para escolher. Se você está interessado em adicionar mais proteínas à sua dieta, pode experimentar o aplicativo Prospre. O aplicativo pode ajudá-lo a alcançar um peso saudável, oferecendo planos de refeições personalizados, listas de compras prontas, orientação nutricional e recursos de rastreamento de dieta.
