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Planos de refeições baseados em macros
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16 de setembro de 2023
Muitas pessoas têm dificuldade em comer alimentos saudáveis porque acham que não têm muitas opções. Quando pensam em uma refeição saudável, imaginam a mesma porção sem graça de legumes e proteínas. Felizmente, você pode obter sua dose de proteína e ainda ter muita variedade para escolher ao adotar frutos do mar ricos em proteína. Eles são deliciosos e versáteis, e há muitos tipos para escolher.
Enquanto muitas pessoas associam proteína à carne e aves, os frutos do mar também são uma ótima fonte de proteína que o seu corpo precisa. Além de conter muita proteína em cada porção, eles são baixos em gordura e calorias. Você pode apoiar vários objetivos de saúde ao mesmo tempo.
Os frutos do mar também são uma boa opção para atingir suas metas de proteína, pois podem ser preparados de várias maneiras. Assados, refogados ou grelhados, eles funcionam em muitos pratos e tipos de culinária diferentes.
Você pode estar se perguntando se precisa estabelecer uma meta para a ingestão de proteína (como usando uma calculadora de macros). Se você está tentando ganhar massa muscular, a resposta é definitivamente sim. A proteína é um nutriente essencial para construir e reparar tecidos musculares, tornando-se um componente crucial de qualquer dieta para construção muscular. Mesmo que você não esteja tentando ganhar músculos, fontes magras de proteína tendem a ser mais saciantes do que opções ricas em carboidratos e gorduras, o que ajuda a evitar comer demais sem querer.
Quando se trata de ganhar músculos, a proteína é especialmente importante para pessoas que fazem treinamento de resistência ou outros exercícios que podem desgastar os músculos. O corpo usa proteína para reparar e reconstruir tecidos danificados durante o exercício, portanto, obter proteína suficiente é fundamental para apoiar o crescimento e desenvolvimento muscular. Sem a ingestão adequada de proteína, você pode não ver as melhorias que está procurando.
Quando você está procurando opções de frutos do mar ricos em proteína para adicionar ao seu cardápio, encontrará muitas escolhas diferentes facilmente disponíveis. Você pode encontrar diferentes alimentos que agradem ao seu paladar. Confira sete frutos do mar que você pode querer adicionar ao seu planejamento de refeições.
Vamos começar com uma opção inesperada: o polvo. Os polvos podem não ter uma concha, mas, como são moluscos, eles são geralmente considerados frutos do mar do ponto de vista culinário. Com 25 gramas de proteína por porção de 85 gramas, o polvo é um fruto do mar com baixas calorias e rico em minerais como ferro, selênio e fósforo.
No entanto, o polvo tem algumas desvantagens que fazem muitas pessoas não quererem comê-lo. A primeira e mais óbvia são as ventosas, que muitas pessoas acham desagradáveis. Segundo, eles são bastante inteligentes, o que levanta preocupações éticas para muitas pessoas.
Mariscos também são uma ótima fonte de proteína, com 22 gramas por porção. Essa proteína vem acompanhada de vitaminas B12 e C, ferro e potássio. Você pode comê-los cozidos no vapor ou em um ensopado, tornando-os ótimos em qualquer época do ano e um dos frutos do mar mais saudáveis.
Mexilhões são outra ótima opção. Eles têm 20 gramas de proteína por porção de 85 gramas e são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a saúde geral.
Um dos membros mais versáteis do clube dos frutos do mar ricos em proteína, o camarão é uma das opções de proteína mais populares que você pode encontrar. As pessoas adoram comê-los fritos, assados e grelhados. Eles também são ótimos em pratos como arroz frito e várias sopas. Eles têm 18 gramas de proteína e são fáceis de encontrar em lojas e restaurantes o ano todo.
Lagosta é frequentemente considerada uma iguaria, mas com 16 gramas de proteína por porção de 85 gramas, ela é perfeita para quem procura obter mais proteína em sua rotina. É uma ótima opção para aqueles que gostam de se deliciar com refeições decadentes enquanto ainda apoiam seus objetivos de construção muscular.
Se a lagosta é muito sofisticada ou cara para o consumo diário, experimente seu primo (um pouco) mais casual, o caranguejo. Do caranguejo azul ao caranguejo das neves, há muitos tipos para escolher no supermercado. Com 15 gramas de proteína, esse crustáceo é extremamente nutritivo e também é baixo em gordura e calorias.
Um churrasco de ostras no verão não é apenas uma boa maneira de se divertir com os amigos, mas você também pode obter proteína ao mesmo tempo. Você até pode fazer um exercício para o antebraço ao abri-las! Uma porção de 85 gramas tem cerca de 9 gramas de proteína, o que garante às ostras um lugar na lista de frutos do mar ricos em proteína.
Quando você começa a integrar mais dessas opções em sua dieta, é uma boa ideia aprender a comprar frutos do mar. Se você tem uma peixaria confiável em sua região, comece por lá. Pergunte de onde vem a comida e certifique-se de que está fresca. Você até pode comprar alguns deles vivos e prepará-los você mesmo para ter certeza de que estão em boas condições.
Se você comprar no supermercado, examine cuidadosamente cada item para garantir que esteja em boas condições. Lembre-se de que frutos do mar frescos não devem ter um cheiro muito forte, então fique atento a isso. Com todos os frutos do mar, certifique-se de cozinhá-los bem para evitar doenças transmitidas por alimentos.
Se você tem sofrido com opções de proteína sem graça, agora é a hora de parar. Comece a cozinhar com algumas dessas opções de frutos do mar ricos em proteína e aproveite suas refeições. Incorpore-os à sua dieta com o nosso aplicativo gratuito de planejamento de refeições.
