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Planos de refeições baseados em macros
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23 de novembro de 2023
Cada um dos três macronutrientes que fornecem energia, proteína, gordura e carboidratos, recebe sua parcela justa de atenção na internet. Com o aumento da popularidade da dieta Keto, sinto que ouço mais sobre carboidratos do que nunca. Mas se você está contando suas macros e isso vem do desejo de construir músculos, é provável que você ouça muito mais sobre proteína do que qualquer outro macronutriente.
Se você já fez algumas pesquisas, provavelmente já ouviu algumas recomendações de regra geral para a ingestão de proteínas. Talvez a regra geral mais popular seja 1 grama de proteína por libra de peso corporal. Espere... Eu não disse que é a mais correta. Afirmar que qualquer regra geral é a “mais correta” vai contra todo o significado de uma regra geral, pois implica uma falta geral de especificidade. Pelo que tenho visto, a internet se tornou mais diversa em suas recomendações para a ingestão de proteínas. Isso provavelmente se deve à quantidade imensa de conteúdo disponível. Mas pode ser difícil separar fatos de ficção para chegar a uma meta de proteína em que você possa acreditar.
Quando as pessoas aprendem a definir suas macros, geralmente desenvolvem uma fórmula pessoal que as deixa confortáveis e que elas acreditam ser adequada para seus objetivos. Isso geralmente envolve o desenvolvimento de alguma regra geral relacionando proteína a libras ou quilogramas de peso corporal. O número exato usado pode variar com base no consumo de várias mídias e fontes de informação que se alinham com suas aspirações. A qualidade dessas fontes pode variar, e à medida que as pessoas desenvolvem suas opiniões, elas estão dispostas a divulgá-las aos quatro ventos. Certifique-se de acreditar nas fontes das quais você obtém suas informações. Afinal, é a sua saúde!
Então, quanta proteína é suficiente? A primeira pergunta deve ser “suficiente para quê?”. A proteína é necessária para muitas coisas, mas acima de tudo, é essencial para a vida. A quantidade mínima de proteína provavelmente não é o motivo pelo qual você está lendo este artigo, mas é bom saber. Lidaremos com isso mais adiante no artigo e discutiremos o que você provavelmente está se perguntando, que é:
0,63-0,91 gramas por libra de peso corporal (1,4-2,0 gramas por quilograma de peso corporal) é a quantidade de proteína que a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda que a maioria das pessoas que se exercitam deve consumir para ganhar músculos.
Agora, essa é uma resposta muito simples, mas é concisa, e se você está apenas procurando um número, esse é fácil de aceitar. Logo de cara, é importante dizer que a quantidade correta é diferente para cada pessoa. Essa recomendação é uma faixa ampla e geralmente se enquadra nas Faixas Aceitáveis de Distribuição de Macronutrientes, o que significa que não pode ser algo muito exagerado. No entanto, é uma pergunta muito complexa, não vou mentir. Há muitas coisas a serem consideradas antes de chegar a uma conclusão.
Em primeiro lugar, isso depende de suas prioridades e do que você deseja fazer com sua dieta como um todo. Se você é alguém que apenas quer garantir que tenha proteína suficiente em sua dieta para apoiar a construção muscular durante o treinamento de resistência, sua opinião sobre a quantidade de proteína necessária pode ser muito diferente da de alguém disposto a sacrificar todas as outras partes de sua dieta pela possibilidade de ganhar até o último pedacinho de músculo que puder com seu treinamento. Também é provável que seja diferente para uma pessoa que está tentando perder gordura e garantir que perca a quantidade mínima absoluta de músculo durante sua dieta. É fácil perder de vista alguns dos aspectos mais amplos da nutrição quando se está hiperfocado no crescimento ou na manutenção muscular.
Embora eu não possa lhe dizer uma quantidade de proteína que seja certamente a mais ideal para você, posso indicar alguns recursos para ajudá-lo a começar a tomar sua própria decisão. Uma persona comum é alguém que se envolve em treinamento de resistência e deseja ganhar um pouco de músculo. Vamos começar olhando algumas das opiniões publicadas sobre as necessidades de proteína para a maioria das pessoas que se exercitam, que geralmente se enquadram nessa categoria.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva tem um artigo que detalha sua posição sobre proteína e exercício. Este artigo é aquele que observa que 1,4-2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal devem ser suficientes para promover o crescimento ou a manutenção muscular na maioria das pessoas que se exercitam. Eles fazem uma distinção entre pessoas que estão fazendo dieta e aquelas que não estão, pois mencionam que essa recomendação se aplica àquelas que “mantêm um equilíbrio positivo de proteína muscular”. Seu corpo precisa de proteína para realizar reparos regulares, mas um equilíbrio positivo de proteína muscular implica que você consumiu acima e além do nível básico de proteína e que há alguma disponível para promover o crescimento de novo tecido muscular.
Se você não está em um equilíbrio positivo de proteína muscular, provavelmente está em um período “hipocalórico”. Essa é outra maneira de dizer déficit calórico e indica que você está tentando perder peso reduzindo suas calorias abaixo do que é necessário para manter seu peso atual. Se você não sabe muito sobre balanço energético, não precisa se preocupar. Você pode se atualizar lendo nosso blog sobre por que contar macros pode ajudá-lo a perder peso. Para essa recomendação, a ISSN foi além e disse que uma pessoa pode precisar de 2,3-3,2 gramas por quilograma de peso corporal ou 1,05-1,45 gramas por libra de peso corporal para maximizar a retenção muscular.
Essas faixas provavelmente são mais amplas do que você esperava, e entendo que você possa não querer escolher incorretamente dentro da faixa. Afinal, a maioria das pessoas tende a querer selecionar um número específico como sua meta de proteína. Isso leva algumas pessoas a tentar comer o máximo de proteína possível. No entanto, é importante observar que a ISSN não indica uma preferência pelo extremo alto ou baixo da faixa. Eles estão simplesmente apresentando o conhecimento que possuem. Alguns indivíduos olham para a faixa e identificam que há uma pequena chance de que possam ganhar mais músculos se atingirem o limite máximo da faixa, pois parece benéfico para algumas pessoas com base na pesquisa. Eles acham melhor ultrapassar um pouco do que deixar alguns ganhos suados na mesa.
Além do potencial teórico dos requisitos de proteína, algo a ser considerado é quanto é razoável para que você esteja consumindo proteína suficiente e ainda desfrutando de sua comida. Quanta proteína representa uma quantidade que permite que você continue a comer uma variedade de alimentos e lhe dá espaço suficiente para comer as frutas e vegetais que são tão importantes para sua saúde? Talvez, ao analisar essas faixas, você possa considerar sua disposição para comer proteína em detrimento de outros componentes essenciais. Talvez você possa colocar toda a faixa em prática e simplesmente se esforçar para se encaixar nas faixas dadas pela ISSN. No final do dia, a decisão será sua!
Então, voltando àquela quantidade mínima de proteína que mencionamos anteriormente. Claro, não podemos passar muito tempo sem nutrientes essenciais, mas na verdade precisamos de uma quantidade considerável de proteína em comparação com outros nutrientes em relação ao requisito mínimo para a sobrevivência. A quantidade mínima corresponde a cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal ou cerca de 0,36 gramas por libra de peso corporal. Sim, existe uma quantidade absoluta mínima de proteína que você precisa consumir para se manter vivo. Mesmo que você tenha uma ingestão de energia suficiente, ou seja, tenha calorias suficientes para o funcionamento do seu corpo, você pode sofrer problemas de saúde graves se não tiver uma ingestão adequada de proteínas. Esse tipo de dieta pode levar a uma condição chamada kwashiorkor. Embora a palavra possa não parecer familiar, tenho certeza de que você já viu os sintomas na TV. É a causa da barriga distendida característica de crianças desnutridas frequentemente vista nos anúncios de grupos de ajuda humanitária.
Se você tem a sorte de ter alta segurança alimentar e comer uma dieta razoavelmente variada, é muito improvável que você tenha dificuldade em atender ao requisito mínimo de proteína. Ao contrário do que algumas pessoas acreditam, mesmo se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana, atingir sua meta mínima de proteína deve ser muito fácil com uma dieta que inclua alimentos básicos ricos em proteínas e seja geralmente equilibrada. No entanto, isso se aplica apenas a pessoas que estão comendo comida suficiente. Às vezes, pessoas que seguem dietas altamente restritivas podem correr o risco de não consumir a quantidade mínima de proteína.
