Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
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Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
LIVRE
20 de setembro de 2023 (Atualizada: 21 de setembro de 2023)
Um dos aspectos mais desafiadores de seguir um programa de nutrição baseado em macros é encontrar alimentos que atendam às suas metas no final do dia. Mesmo que você tenha feito seu preparo de refeições e tudo esteja pronto para o dia, os planos mudam e você pode acabar em uma situação em que está lutando para atingir seus macros.
Talvez o café da manhã tenha sido perfeito, mas seus amigos decidiram almoçar fora e você não quer perder. O restaurante não tem nenhuma refeição que substitua o almoço que você havia planejado, então agora você está se perguntando, como encontrar alimentos para ajustar meus macros pelo resto do dia? Talvez você esteja com vontade de um lanche favorito e precise descobrir como compensar a diferença.
Não se preocupe; não atingir os macros não é o fim do mundo, mas esperamos que alguns de nossos métodos possam ajudá-lo a evitar perder suas metas mais do que você gostaria. Aprenda como planejar de forma mais inteligente para atingir exatamente seus macros e o que fazer se você ficar aquém no final do dia.
Pode ser útil ter um plano para recuperar seus macros caso você acabe comendo algo inesperado ou saia do plano por qualquer outro motivo. Quando se trata de estar "fora do caminho", no mundo da contagem de macros, geralmente significa que você está ficando sem gordura e carboidratos, mas ainda tem uma quantidade considerável de proteína para comer antes de atingir sua meta.
No entanto, você pode acabar em uma situação em que um dos seus macros esteja ficando aquém. Você pode preparar um tipo de plano de recuperação, uma maneira de voltar ao caminho certo com muito pouco preparo. É melhor minimizar o preparo, porque atingir suas metas no final do dia não deve parecer uma tarefa árdua, e você pode decidir que não vale o esforço. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a encontrar uma maneira fácil de ajustar seus macros no final do dia:
Quando um alimento é descrito como um alimento com apenas um macro, isso significa que ele fornece calorias principalmente de apenas um dos três macros, em vez de uma combinação de dois ou mais macros, como muitos alimentos fazem. Existem vários alimentos com apenas um macro nas categorias de proteína, gordura e carboidratos, então familiarizar-se com essas opções ajudará você a montar um lanche rápido para atingir suas metas no final do dia.
Alguns exemplos comuns incluem peito de frango e claras de ovo para proteína, frutas e produtos de grãos para carboidratos e nozes e abacates para gordura. Embora a maioria dos alimentos ricos em proteínas exija algum cozimento, é relativamente fácil encontrar fontes de carboidratos e gorduras que não exigem preparo e que estarão prontas rapidamente. Mantenha alguns alimentos saudáveis com apenas um macro por perto para que você não tenha mais dificuldades do que o necessário para ajustar seus macros.
No entanto, mesmo em relação à proteína, você pode preparar alguns alimentos com apenas um macro com antecedência, cuja energia vem principalmente da proteína. Guarde-os na geladeira e eles estarão prontos para serem porcionados durante a semana, caso você precise de uma solução de emergência para atingir suas metas. Certifique-se de que esses alimentos não sejam desperdiçados. Tente aprender sobre segurança alimentar, e quando você não tiver incluído algum alimento em sua dieta e eles estiverem chegando ao fim da vida útil na geladeira, você pode colocá-los no freezer para uso posterior.
Existem algumas maneiras pelas quais as pessoas costumam estrategizar ao atingir seus macros. Uma é planejar todas as refeições com antecedência para garantir que você atingirá suas metas, desde que siga o plano, e a outra é se adaptar constantemente e enfatizar o consumo de mais nutrientes que têm a maior proporção restante. Criar um plano de refeições pode ser extremamente difícil, e é exatamente por isso que construímos um gerador de plano de refeições para ajudá-lo a criar planos de refeições que atendam às suas metas.
A abordagem mais adaptativa é mais complexa, mas permite mais liberdade e fluidez ao longo do dia. Para ilustrar o método adaptativo de consumir mais do que está faltando, considere este exemplo: se você estiver quase atingindo sua meta de proteína, mas estiver com falta de uma grande quantidade de carboidratos e também de gordura, pode ser útil começar com um alimento com apenas um macro de carboidratos. Isso ocorre porque mesmo os "alimentos com apenas um macro" contêm uma certa quantidade dos outros macronutrientes. Portanto, se você começar a preencher sua cota de gordura, mas deixar uma quantidade substancial de carboidratos, pode se tornar difícil atingir sua cota de carboidratos sem exceder suas outras metas. Resolver o déficit mais significativo com a meta menor em mente ajudará você a decidir entre alimentos com apenas um macro, alimentos com combinação de macros ou refeições menores com macros equilibrados que melhor atendam às suas necessidades.
Atender a mais de uma meta de macros com apenas uma refeição pode facilitar muito o retorno ao caminho certo. Tente perceber quais metas de macros você provavelmente excederá em um dia normal. Se você tem dificuldade em consumir proteína antes de atingir sua cota de gordura para o dia, certifique-se de focar na proteína antes da gordura. É aqui que a complexidade entra em jogo. Alimentos com apenas um macro de proteína tendem a ser menos agradáveis do que aqueles com gordura e carboidratos. Portanto, se você perceber que está com dificuldade em atingir sua meta de proteína e não gosta de alimentos com apenas um macro de proteína, pode ser benéfico consumir mais proteína no início do dia. Isso pode tornar menos difícil escolher os alimentos que ajudarão você a atingir seus macros no final do dia.
Densidade energética é a medida de quanta energia está contida em um alimento por unidade de peso. Como você pode saber, a energia dos alimentos é frequentemente medida em calorias (ou quilojoules, dependendo de sua localização e contexto). Alimentos com mais calorias por porção são considerados "densos em energia". Portanto, a densidade energética se refere ao número de calorias que um determinado alimento tem por grama, o que pode ajudar a comparar dois alimentos e sua capacidade de fazer você se sentir satisfeito.
Se você está fazendo dieta e se sente muito faminto, é provável que você queira alimentos com menor densidade energética para manter a sensação de saciedade enquanto reduz a ingestão calórica. No entanto, se você estiver fazendo uma caminhada nas montanhas, o peso importa, e é mais provável que você queira alimentos com maior densidade energética para alimentar seu corpo e, ao mesmo tempo, reduzir a carga que você precisa carregar. Não há nada inerentemente bom ou ruim em alta ou baixa densidade energética, cada um tem seus pontos fortes, mas é ótimo estar ciente disso ao criar uma estratégia para sua dieta.
A quantidade de um determinado macro concentrado em uma porção de alimento é uma maneira um tanto derivada de você ter uma ideia da densidade energética. Em vez de medir o quanto de energia calórica um alimento pode contribuir, isso pode ajudá-lo a descobrir quais alimentos ocuparão uma grande parte de uma de suas metas de macro. Por exemplo, nossos alimentos com apenas um macro da categoria de proteína seriam considerados "densos em proteínas". Se você tem dificuldade em atingir várias metas, pode ser útil procurar alimentos com base na densidade de macro para satisfazer seus macros restantes do dia. Outra possível vantagem de usar alimentos com menor densidade energética é que você pode fazer alterações menores em seus totais diários, dando a você mais oportunidades de otimizar e garantir que seus macros sejam perfeitos.
Esse conceito também se estende aos micronutrientes, e alimentos com maior concentração de micronutrientes por caloria são considerados "densos em nutrientes". Tendendo a alimentos densos em nutrientes é sempre uma boa ideia. Não se esqueça dos micronutrientes ao tentar encontrar alimentos que ajudem você a atingir seus macros no final do dia.
Existem muitos fatores que podem afetar os níveis de fome. Isso pode incluir coisas como diferenças genéticas pessoais, medicamentos e outras coisas que você não tem muito controle. Mas, felizmente, suas escolhas alimentares podem fazer a diferença. É provável que você possa melhorar suas técnicas atuais se estiver com fome. Mesmo que você tenha fatores genéticos ou situacionais que estejam aumentando ou diminuindo seus sinais de fome, escolher alimentos diferentes pode ajudá-lo a retornar a uma situação mais equilibrada.
Às vezes, quando as pessoas decidem seguir uma dieta baseada em macros e querem atingir seus macros perfeitamente no final de cada dia, elas podem esquecer outros aspectos importantes da nutrição, como vitaminas e minerais. Esses nutrientes são vitais e devem ser incluídos em sua dieta para que você possa prosperar. Seu corpo pode sentir fome se não estiver recebendo os nutrientes de que precisa. É importante considerar a qualidade dos micronutrientes de seus alimentos se você está sempre com fome. A proteína e a fibra também são conhecidas por serem mais saciantes do que outros nutrientes. A gordura também pode ser mais saciante do que os carboidratos. Você pode querer reconsiderar as proporções de macronutrientes que escolheu se estiver sempre com fome. Talvez seja possível incluir mais proteína e gordura em detrimento de alguns carboidratos.
Voltando ao conceito de densidade energética, alimentos com menor densidade (maior volume) podem ser consumidos em porções maiores do que aqueles com maior densidade energética; isso é algo a considerar se você está desejando um lanche, pois alimentos com menor densidade podem permitir lanches de maior volume que podem parecer mais satisfatórios.
Uma das variáveis mais significativas para manter o curso quando se trata de atingir seus macros é comer em restaurantes. Algumas pessoas evitam completamente, mas essa abordagem não é uma solução a longo prazo. Você precisa aproveitar um pouco! Então, em vez de considerar as coisas como proibidas, descubra como incluí-las em sua vida. Aqui estão algumas maneiras de encontrar alimentos em restaurantes para atingir seus macros no final do dia.
Você não atingirá seus macros todos os dias, e isso é bom. Tudo deve ser praticado com moderação, e isso inclui atingir seus macros. Não fique obcecado pelos números, se você se encontrar no final do dia sem maneira de atingir seus macros, volte para as calorias. Se você acabar consumindo mais calorias do que o planejado, então o próximo objetivo é minimizar o número de calorias excedentes que você consome. Mas não se preocupe, talvez você possa comer um pouco menos no dia seguinte ou simplesmente esquecer e começar de novo amanhã. O que você faz ocasionalmente não pode desfazer o que você faz consistentemente (desde que "ocasionalmente" seja "ocasional o suficiente", o que é difícil de definir, mas o sentimento permanece).
O aspecto mais importante da nutrição é se comprometer com um estilo de vida mais saudável e tomar medidas concretas para alcançá-lo. Perdoe-se se cometer erros. Apenas não se esqueça de aprender com eles e se esforce para melhorar amanhã.
Se você precisa de ajuda para planejar refeições que atendam aos seus macros, baixe o aplicativo de planejamento de refeições Prospre para criar planos de refeições baseados em macros. Esperamos poder ajudar a aliviar o estresse do planejamento de suas costas.
