Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
LIVRE
20 de setembro de 2023 (Atualizada: 21 de setembro de 2023)
As dietas baseadas em macros têm sido populares há muito tempo, e por um bom motivo. Desde que você defina corretamente suas metas, acompanhe com precisão e atinja suas metas, você pode alcançar mudanças de peso previsíveis. Cada uma dessas etapas é difícil à sua maneira, mas vamos cobrir todas as 3. As dietas baseadas em macros também são ótimas para pessoas interessadas em construir ou preservar músculos, pois geralmente têm uma meta de ingestão diária de proteínas. Contar suas macros exige que você preste um pouco mais de atenção aos alimentos que está consumindo do que alternativas como a contagem de calorias. Isso pode fazer com que você olhe além da primeira linha do rótulo nutricional e ajude você a desenvolver uma melhor compreensão do conteúdo de diferentes alimentos.
Avalie sua situação antes de começar uma dieta que se concentra tanto na medição de alimentos e no rastreamento de nutrientes. Embora as dietas focadas em macros funcionem para muitas pessoas, elas também podem piorar os distúrbios alimentares ou desencadeá-los em primeiro lugar. Considere se você deve começar esse tipo de dieta, pois existem muitas alternativas se você acha que pode ser afetado por esse tipo de estilo de vida. Você só deve se envolver em uma análise detalhada de sua alimentação se tiver certeza de que isso não afetará seu relacionamento com a comida e que só servirá para melhorar sua saúde geral!
É provável que, se você estiver considerando uma dieta baseada em macros, esteja interessado em treinamento de força em algum grau. Você também provavelmente está interessado em consumir uma certa quantidade de proteína todos os dias. Se você não sabe quanto de proteína é suficiente, existem algumas fontes que você pode verificar.
Eu recomendaria fazer algumas pesquisas por conta própria. Você pode começar com a pergunta Quanta Proteína é Suficiente e aprofundar conforme necessário.
Se você está procurando uma resposta rápida. Uma regra geral comumente seguida é consumir 0.8-1.0 gramas de proteína por libra de peso corporal se o ganho de músculos for seu foco principal.
Existem muitos calculadores de macros disponíveis na internet. Claro, recomendamos o uso dos cálculos fornecidos no Aplicativo Prospre, acessando a página "Meus Objetivos" no menu e definindo um novo objetivo de peso.
Após inserir sua idade, sexo, peso atual, peso desejado e nível de atividade, o Prospre pode calcular suas macros. Os calculadores de macros podem fornecer uma boa estimativa de onde começar, mas você precisará fazer ajustes em suas metas para garantir que estejam corretas para você.
Uma ótima maneira de ter uma ideia de onde devem estar suas calorias de manutenção é acompanhar o que você come agora sem mudar seus hábitos alimentares. Suas calorias de manutenção são o número de calorias que você precisa comer por dia para manter seu peso. Se você não tem certeza sobre o conceito de "calorias de manutenção", confira Por que Contar Macros Vai Ajudar Você a Perder Peso.
Aqui está um pequeno experimento de calibração que você pode fazer por conta própria. Acompanhe seu peso e sua alimentação por cerca de 2 semanas (pelo menos uma semana) e calcule a média de suas calorias diárias durante o período de calibração. Para calcular a média, some todas as calorias de cada dia e divida pelo número de dias.
Se seu peso no final do período de calibração for diferente do seu peso no início, siga esta fórmula para encontrar suas calorias de manutenção (NOTA: seu peso deve estar em libras, se você usar quilogramas, substitua o número 500 na fórmula por 1100):
Calorias de manutenção = calorias médias por dia + (peso inicial - peso final)*500.
Se você souber o número de calorias que mantém seu peso estável, você pode aumentar seu déficit (a quantidade de calorias que você queima por dia, menos a quantidade que você consome) em 500 calorias por dia, para cada libra de peso que você gostaria de perder por semana.
Você pode aumentar seu déficit adicionando exercícios ou reduzindo a quantidade de calorias que você está consumindo!
Para acompanhar sua alimentação com precisão, você precisará, no mínimo, de algumas coisas: uma balança de cozinha e/ou xícaras de medição, um aplicativo de rastreamento de alimentos, um entendimento dos rótulos de informações nutricionais e uma vontade de ferro.
Não se preocupe muito em obter uma porção de alimento exatamente na medida em gramas, apenas registre o peso que a balança mostra. No final do dia, se você tomou 234 mL ou 247 mL de leite no café da manhã, não há necessidade de pingar lentamente o leite na xícara até atingir a "quantidade perfeita". O objetivo é apenas relatar sua alimentação consumida com a maior precisão possível!
Para medir porções, eu recomendo o uso da balança em vez de xícaras de medição, porque você não precisará lavar suas xícaras de medição o tempo todo. Como você pode zerar seu prato, tigela ou copo e adicionar ingredientes um de cada vez, a balança pode facilitar significativamente suas tarefas de medição. Uma desvantagem de usar uma balança é que, de vez em quando, você ficará sem baterias. E a maioria das balanças que tive usa alguma bateria obscura que não tenho em casa. Portanto, se você comprar uma balança de cozinha para ajudá-lo a atingir suas macros, certifique-se de comprar algumas baterias extras imediatamente! Você não precisa de nada caro, aqui está uma Balança de Cozinha da Amazon que encontrei e que deve funcionar bem para você (as compras feitas a partir deste link apoiarão a Prospre!).
Claro, xícaras de medição são uma alternativa viável para rastrear sua alimentação. No entanto, alguns rótulos de alimentos podem não ter uma medida de volume listada na embalagem, mas quase sempre têm um peso listado para o tamanho da porção (às vezes, como no caso de bebidas, o oposto é verdadeiro. Felizmente, a maioria dos líquidos é próxima o suficiente da densidade da água para que possamos tratá-los como se 1 mL = 1 g para uma boa estimativa aproximada). E, é claro, ao medir ingredientes secos e úmidos na mesma refeição, você acabará tendo que fazer muita limpeza.
Seu aplicativo de rastreamento de alimentos desempenhará um papel importante em sua capacidade de rastrear suas macros com precisão. Você precisa saber como usá-lo e precisa confiar nos dados que ele mostra.
Claro, vamos sugerir novamente o Prospre, mas há uma boa razão para isso!
A maioria desses produtos funciona de maneira semelhante. Eles têm um banco de dados de alimentos para você pesquisar e um diário dos alimentos que você comeu. Você começa na página do diário, seleciona a função de adicionar alimento e pesquisa o banco de dados pelo alimento apropriado. Em seguida, você simplesmente insere a quantidade correta desse alimento de acordo com seu método de medição e adiciona ao seu dia. Contanto que você consiga fazer isso e confie nas entradas de alimentos em seu rastreador, você está pronto.
O Prospre oferece outros recursos. Mais notavelmente, um planejador de refeições, que pode ajudá-lo a atingir suas macros todos os dias sem ter que pensar em como fazer isso. Você pode usar suas próprias receitas, agendar suas refeições favoritas, obter uma lista de compras automática e seguir o plano à risca para atingir suas macros com facilidade. Também temos um Coach de IA para ajudar a orientar sua jornada e dar a você a capacidade de incluir guloseimas para que você não fique preso a um plano de refeições restritivo.
Sabemos exatamente de onde vêm todos os alimentos em nosso banco de dados. O Prospre usa o Banco de Dados Central de Alimentos do USDA para os itens que recebem um sinal de marca de seleção verde. Esses alimentos serão uma representação altamente precisa do ingrediente real. Eles incluem até 154 nutrientes, o que é muito mais do que outros bancos de dados de alimentos. As outras entradas em nosso banco de dados também vêm do USDA, mas vêm de seu banco de dados de marca. Esses alimentos são menos detalhados, mas também podem ser considerados precisos.
Se você não encontrar o que está procurando em nosso banco de dados, basta usar nosso scanner de informações nutricionais para escanear o rótulo nutricional da embalagem de seu alimento e adicioná-lo você mesmo. Facilitamos a adição de alimentos que correspondem perfeitamente ao que você está comendo.
Claro, a melhor opção seria saber que tudo o que você está comendo se juntará para atingir suas macros no final do dia. Existem algumas maneiras de obter um plano de refeições para suas macros.
O Prospre pode ajudá-lo a fazer isso com um plano de refeições personalizado. Você pode usar suas próprias receitas e garantir que o plano seja aquele que você realmente deseja seguir. Como gerar um plano de refeições é tão fácil quanto clicar em um único botão, você pode ajustar suas configurações e receitas o quanto quiser e continuar tentando até encontrar um plano que funcione para você. Isso garantirá que você atinja suas macros no final do dia e não haverá preocupação em ultrapassar. A desvantagem de usar um aplicativo de planejamento de refeições é que você pode ter que comprar uma assinatura para acessar alguns recursos que espera usar. O Prospre tem uma versão gratuita, além de um teste de 7 dias do Prospre Pro para você experimentar antes de se comprometer com uma assinatura.
Você pode gastar tempo criando seu próprio plano. Basta registrar sua alimentação em seu aplicativo de rastreamento com antecedência para garantir que suas macros sejam perfeitas no final de cada dia. A desvantagem disso é que é demorado, mas no final você poderá escolher o que comer! No entanto, pode ser difícil encontrar uma combinação de alimentos que funcione. Comprar seus mantimentos também pode ser um desafio
Você pode contratar um coach para fazer isso por você. Algumas pessoas gostam da responsabilidade de contratar um coach, e você não precisará se preocupar com todo o trabalho envolvido na criação de um plano de refeições. A desvantagem dessa abordagem é que os coaches podem ser caros e não conseguem ter uma visão completa de suas preferências para fazer o plano perfeito para você. Esses planos também são difíceis de comprar, a menos que seu coach inclua uma lista de compras.
Você pode descobrir no final do dia que está faltando uma quantidade especialmente alta de uma macro, ou pode descobrir que está se aproximando de sua meta para uma macro. Não se preocupe! É por isso que pode ser útil ter alguns "alimentos corretivos" por perto em casa. Um "alimento corretivo" é um alimento que é rico em uma macro, mas muito baixo em outras. Isso pode ajudá-lo a equilibrar todas as suas metas sem ultrapassar as outras. Alguns exemplos para cada macro são os seguintes:
Claro, existem muitos outros "alimentos corretivos" para escolher, mas estes são alguns exemplos que você pode usar!
Como alimentos que são exclusivamente ricos em proteínas são difíceis de encontrar e muitas vezes não são tão agradáveis por si só, eu recomendaria que você procurasse incluir proteínas mais cedo no dia. Isso pode tornar muito mais fácil atingir suas metas mais tarde no dia, porque a variedade de alimentos que são ricos em gordura e carboidratos é muito maior. Isso levará a menos correria para atingir suas metas de macros conforme o dia chega ao fim.
Você está pronto! Agora você deve ter um ótimo ponto de partida para começar sua dieta baseada em macros! Faça sua pesquisa para descobrir quais números você precisa atingir, aprenda como rastrear sua alimentação com precisão e, em seguida, faça o melhor para executar seu plano! Se você estiver com dificuldades, pode sempre escrever para nós em support@prospre.io, e faremos o possível para ajudá-lo. Saúde! E Boa Rastreabilidade!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
