Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
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23 de novembro de 2023 (Atualizada: 19 de agosto de 2024)
Como você garante que está obtendo todos os nutrientes de que precisa a cada dia? Se você é como a maioria de nós, provavelmente é uma combinação esmagadora de ler rótulos de alimentos, contar calorias e comer as mesmas refeições saudáveis que você já teve mil vezes.
Há uma maneira melhor de dar ao seu corpo o que ele precisa. É simples e eficaz, não importa quais sejam seus objetivos de fitness. É a preparação de refeições baseada em macronutrientes.
Se você está lendo isso, provavelmente já está familiarizado com dietas de macronutrientes: contar sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras diariamente. É um passo além de contar calorias, mas não foi projetado para privar seu corpo: na verdade, a dieta de macronutrientes certa pode ajudá-lo a alcançar praticamente qualquer objetivo de saúde e fitness, seja perder peso ou ganhar músculo.
A parte mais difícil de uma dieta de macronutrientes, especialmente para alguém que está começando, é planejar estrategicamente suas refeições para garantir que você está obtendo a quantidade certa de cada macronutriente todos os dias. A solução? Preparação de refeições de macronutrientes!
Ao planejar e preparar suas refeições com antecedência, você não precisará se preocupar em verificar seus macronutrientes várias vezes ao dia ou em perder uma meta. Você pode ter certeza de que o que quer que você coma fornecerá o que seu corpo precisa.
Se você deseja preparar refeições para ganho muscular ou qualquer outro objetivo, os macronutrientes podem ajudá-lo a chegar lá. Aqui estão apenas alguns dos benefícios:
Aviso importante: Sempre avalie sua situação e converse com um médico antes de iniciar uma dieta que se concentre fortemente na medição e rastreamento de alimentos. Embora as dietas baseadas em macronutrientes possam ser eficazes, elas também podem desencadear ou agravar distúrbios alimentares. Foque em sua saúde geral acima de tudo!
Cada pessoa requer um nível diferente de macronutrientes. Os requisitos dependem do seu peso, altura, nível de atividade, objetivo desejado e outros fatores individuais. É por isso que é tão importante pesquisar suas próprias necessidades de macronutrientes em vez de confiar no que os outros estão fazendo.
Conversar com um nutricionista, médico ou treinador de fitness é uma ótima maneira de garantir que você está atendendo suas necessidades de macronutrientes sem sacrificar qualquer outro aspecto de sua saúde geral.
Você também pode usar uma calculadora online para ter uma ideia de suas necessidades de macronutrientes. Apenas lembre-se de que qualquer calculadora deve servir como uma linha de base, e você pode ter que ajustar as metas para garantir que elas sejam adequadas para o seu corpo. 0,8-1g de proteína por libra de peso corporal é uma boa diretriz geral para a maioria.
Se você usar o aplicativo Prospre, pode calcular suas necessidades de macronutrientes para qualquer peso desejado visitando a seção 'Meus Objetivos'.
Uma vez que você sabe quantos macronutrientes precisa, é hora de começar a planejar! Você precisará de uma variedade de refeições equilibradas que forneçam as proteínas, carboidratos e gorduras de que precisa. O único limite aqui é sua própria criatividade e habilidades: seu plano de refeições pode ser tão simples ou complexo quanto você quiser.
Comece decidindo quais refeições você irá preparar e quais receitas deseja usar. Procure oportunidades para usar o mesmo ingrediente em vários pratos! Mapeie seu plano de refeições em uma lista ou em um calendário e, em seguida, comece a fazer sua lista de compras.
Fique com alimentos inteiros e não processados sempre que possível. Algumas das opções mais saudáveis (e saborosas!) de cada categoria incluem:
É fácil ser flexível em seu plano de refeições, já que alguns alimentos fornecem múltiplos macronutrientes ao mesmo tempo. Por exemplo, peixes gordurosos são uma excelente fonte de proteína e gordura. E, claro, não se esqueça de adicionar muitos vegetais!
Há também muitas opções saudáveis que não requerem cozimento ou preparação. Use alimentos como frutas, iogurte e barras de granola saudáveis para aumentar seu plano de refeições sem adicionar à sua carga de trabalho.
Permita-se a flexibilidade de se entregar a desejos. A beleza de uma dieta de macronutrientes é que você tem a liberdade de comer o que quiser, desde que atenda às suas metas de macronutrientes! Alimentos “não saudáveis” ainda podem se encaixar na dieta e facilitar a manutenção a longo prazo.
Se você está tendo dificuldades para criar um novo e empolgante plano de refeições, o aplicativo Prospre pode criar planos de refeições com o clique de um botão. Você pode adicionar suas próprias receitas, replicar favoritas e até gerar uma lista de compras.
Você criou o plano de refeições perfeito. Agora é hora de cozinhar!
Compre ingredientes a granel sempre que possível e use ingredientes enlatados ou congelados para economizar dinheiro e reduzir o desperdício. Certifique-se de usar recipientes que sejam fáceis de congelar, transportar e reaquecer.
Ao preparar suas refeições, use uma balança de peso ou xícaras medidoras sempre que possível para garantir que suas porções sejam precisas. Se você estiver em apuros, lembre-se desta regra simples: uma porção de proteína é do tamanho da sua palma aberta, enquanto uma porção de vegetais ou amido deve ser do tamanho do seu punho.
Combine tarefas durante a preparação das refeições para tornar a tarefa mais rápida. Por exemplo, você pode cozinhar brócolis para três refeições ao mesmo tempo enquanto seu frango está terminando no forno e você está esperando a água do macarrão ferver!
Uma vez que sua comida esteja preparada, é hora de aproveitar! Você tem refeições saudáveis e equilibradas que são super convenientes E ajudarão você a atingir suas metas corporais.
A preparação de refeições baseada em macronutrientes não é para todos. Mas com essas dicas, você estará a caminho de criar uma dieta de macronutrientes que funcione para você:
Se você nunca tentou preparar refeições antes, pode ser esmagador tentar criar uma semana de comida de uma só vez. Comece com uma refeição, como café da manhã ou almoço, para 3-4 dias de antecedência. Depois use o que aprendeu para preparar refeições por períodos mais longos.
As dietas mais difíceis de manter são aquelas que são entediantes. Ninguém quer comer a mesma coisa todos os dias! Procure novas ideias de preparação de refeições de macronutrientes para apimentar as coisas ou tente uma nova maneira de preparar um antigo favorito.
Não importa o quão bem você planeje e prepare, haverá dias em que seus macronutrientes não funcionarão como esperado. Entrem os alimentos de correção! Estes são alimentos que são ricos em um macronutriente e baixos em outros, então são o lanche perfeito para pegar se você estiver faltando algo.
Por exemplo, o frango é rico em proteína, mas baixo em gordura e carboidratos. Se você perceber que está abaixo da proteína no final do dia, uma pequena porção de peito de frango ajudará a equilibrar as coisas.
Tente não ver a preparação de refeições como uma tarefa. Em vez disso, pense nisso como uma oportunidade de relaxar e se preparar para a semana que vem. Ouça um pouco de música ou um podcast, ou use isso como uma desculpa para passar um tempo com um ente querido ou seu parceiro de academia!
Além disso, quando você puder pegar refeições prontas para comer mais tarde na semana, estará economizando tempo e terá mais para fazer coisas que você gosta.
Se você está fazendo preparação de refeições semanal para musculação, o planejamento pode ficar realmente complicado rapidamente. Facilite-se usando um aplicativo que pode ajudá-lo a criar seus próprios planos de refeições personalizados, rastrear seus macronutrientes e muito mais.
Você determinou suas necessidades de macronutrientes, planejou algumas refeições incríveis e está pronto para criar refeições deliciosas que o manterão avançando em direção aos seus objetivos de fitness.
Seja você tentando ganhar músculo, perder peso ou qualquer coisa entre os dois, a preparação de refeições de macronutrientes facilitará a chegada lá sem sacrificar nada.
Está tendo problemas para criar seu plano de refeições? Precisa de ajuda para descobrir suas necessidades de macronutrientes? Experimente o Prospre app -- é completamente gratuito! Baixe-o hoje.
