Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
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20 de setembro de 2023
A dieta baseada em macros é extremamente popular nos dias de hoje, e com razão. Rastrear macros é uma maneira fácil de focar no perfil nutricional de alto nível dos alimentos que você consome. Dependendo dos resultados de condicionamento físico que você procura, você pode estar procurando uma divisão de macros diferente, seja ela baixo teor de carboidratos, alto teor de proteínas, baixo teor de gordura, ou algo assim. No entanto, se você é novo no conceito e está procurando começar, então este é o artigo para você.
A palavra macronutriente significa literalmente "nutriente grande" e, de forma simples, macronutrientes são os nutrientes dos quais você precisa em grande quantidade. Isso geralmente se refere a proteínas, gorduras e carboidratos (a água também é às vezes incluída - leia mais sobre isso aqui). Esses três nutrientes fornecem energia ao seu corpo, mais conhecida como calorias. Por causa disso, as dietas de macros são frequentemente definidas em termos de porcentagens de cada macro, que é a porcentagem de calorias totais que vêm de cada um. Por exemplo, a Dieta da Zona defende 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína. Outras vezes, as dietas serão descritas apenas em termos do número de gramas de cada macro consumido em um dia, como 150g de proteína, 250g de carboidratos e 50g de gordura. Ambos os métodos funcionam e você pode usar o que fizer mais sentido para você.
Observação: Antes de prosseguirmos, devemos mencionar que há outro nutriente que fornece calorias, e esse é o álcool - no entanto, em uma dieta saudável, você deve beber o mínimo possível.
A proteína é provavelmente o macro que a maioria das pessoas que rastreiam macros se preocupa mais. Isso por um bom motivo - a proteína é o bloco de construção essencial para os músculos e outros tecidos do corpo. Portanto, se você está procurando construir ou manter músculos, uma quantidade suficiente de proteína é fundamental. A proteína também pode ser útil para perda de peso, pois muitas pessoas acham que ela ajuda a aumentar a saciedade, e também porque a proteína queima cerca de duas vezes mais calorias durante a digestão em comparação com gordura e carboidratos.
A proteína é realmente mais do que apenas um único nutriente, mas pode ser considerada como um grupo de nutrientes, conhecidos como aminoácidos. Toda proteína é construída usando cadeias de aminoácidos. A maioria dos aminoácidos que seu corpo precisa pode ser criada (sintetizada) pelo seu corpo a partir de produtos químicos básicos. No entanto, também existem alguns que não podem ser criados e devem ser consumidos em sua dieta. Esses são os aminoácidos essenciais, e é importante que você obtenha o suficiente de cada um deles para construir músculos e reparar tecidos. No entanto, em circunstâncias normais, não é necessário acompanhar os aminoácidos individuais em sua dieta, pois uma dieta equilibrada com proteína suficiente geralmente terá o suficiente de cada um dos aminoácidos.
A gordura é a macronutriente mais caloricamente densa, com aproximadamente 9 calorias por grama. No entanto, isso não significa que você deva simplesmente tentar cortar a gordura de sua dieta para perder peso. Alguma gordura é necessária em sua dieta para garantir que você obtenha gorduras essenciais essenciais que seu corpo precisa e para auxiliar na absorção de vitaminas solúveis em gordura (vitaminas A, D, E e K).
No entanto, nem toda gordura é igualmente saudável, e o tipo de gordura que você consome importa. As gorduras trans podem aumentar o colesterol LDL "ruim" e diminuir o colesterol HDL "bom" - os nutricionistas geralmente recomendam que você consuma o mínimo possível de gorduras trans. Gorduras saturadas, embora não sejam tão prejudiciais quanto as gorduras trans, também devem ser consumidas em quantidades menores. Essas são as gorduras que são sólidas em temperatura ambiente - pense em óleo de coco ou manteiga. O consumo excessivo de gordura saturada pode ser prejudicial à saúde do coração, e é recomendado que você limite a gordura saturada a cerca de 5% de suas calorias diárias.
Finalmente, temos as gorduras insaturadas - as gorduras que são líquidas em temperatura ambiente. Essas gorduras são geralmente as mais saudáveis. Em particular, gorduras como os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes como o salmão têm mostrado ajudar a reduzir problemas cardíacos.
Os carboidratos compõem a maior parte das calorias que as pessoas consomem ao longo do dia. No entanto, assim como com as gorduras, o tipo de carboidratos consumidos faz uma grande diferença nos impactos na saúde. Carboidratos refinados, como os encontrados em alimentos açucarados ou em grãos altamente refinados (por exemplo, arroz branco ou farinha branca), tendem a fornecer calorias em excesso com poucos nutrientes extras. Carboidratos mais complexos, como trigo integral ou arroz integral, são considerados uma alternativa mais saudável e com mais nutrientes.
A fibra também é considerada um carboidrato, mas é muito diferente nutricionalmente do açúcar ou amido. Enquanto açúcares e amidos têm cerca de 4 calorias por grama, a fibra solúvel tem cerca de 2 calorias por grama, e a fibra insolúvel tem quase 0 calorias. Ambos os tipos de fibra também trazem benefícios: a fibra solúvel tem benefícios para a saúde do coração, e a fibra insolúvel auxilia na digestão adequada.
Determinar qual divisão de macros é melhor para você dependerá de vários fatores, incluindo seus objetivos de condicionamento físico, seu nível de atividade e metabolismo, e muito mais. Idealmente, você teria alguém experiente em nutrição para ajudá-lo com isso, como um nutricionista ou um treinador de fitness. No entanto, se você não pode pagar por isso, não se preocupe - temos uma calculadora de macros personalizável que você pode usar como ponto de partida. No entanto, se você tiver requisitos médicos especiais, lembre-se de que você deve consultar um profissional médico qualificado e não seguir conselhos dietéticos que encontrar na internet.
A maneira mais fácil de contar macros é usando um aplicativo de rastreamento de macros, como Prospre, MyFitnessPal ou LifeSum. Cada um desses aplicativos permitirá que você insira facilmente os alimentos que você consome e eles acompanharão as informações nutricionais diárias para você. Qual usar depende de você, e você deve experimentar todos eles e usar aquele que você considerar o melhor.
Para aproveitar ao máximo os aplicativos de rastreamento de macros, você precisará ser preciso com os alimentos que insere em seu registro. Primeiro, você precisa que as quantidades sejam precisas, e a melhor maneira de fazer isso para itens como carne é usar uma balança de cozinha. Elas são fáceis de usar e podem ser compradas a preços acessíveis. Também ajudará muito se você gosta de assar, pois pode começar a seguir receitas por peso. Um segundo ponto importante para manter seu registro alimentar preciso é registrar tudo o que você come. Não, você não pode pular a entrada do lanche da noite que você teve ou os biscoitos que comeu em uma conferência de negócios - pelo menos, não se você quiser que seu registro seja um relato verdadeiro de sua nutrição diária.
Então, agora que você tem suas metas de macros e sabe como acompanhar, como garantir que você realmente atinja suas metas? O planejamento de refeições e o preparo de refeições são a maneira mais confiável de fazer isso. Em vez de ser reativo e tentar encontrar alimentos para atingir suas macros no final do dia, é muito mais fácil ser proativo e planejar refeições com antecedência que você sabe que atingirão suas metas. Fazer planos de refeições que se encaixem em suas macros pode ser um desafio, e é aí que o aplicativo Prospre realmente se destaca, pois ele criará um plano de refeições para suas macros específicas, juntamente com uma lista de compras para a semana e um rastreador de macros. Quando criamos o Prospre, o iniciante em rastreamento de macros como você é exatamente quem tínhamos em mente ao projetar o aplicativo.
