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23 de novembro de 2023
Ao tentar ganhar músculos, a proteína é sua melhor amiga. A proteína é um macronutriente essencial, especialmente quando se está se exercitando e tentando ficar mais forte. A proteína também mantém você saciado por mais tempo, reduzindo a probabilidade de comer demais. Infelizmente, as fontes de proteína podem ser caras, o que faz com que as pessoas tenham menos probabilidade de consumi-las. Felizmente, existem algumas opções de proteína que são acessíveis, então não se preocupe! Você pode consumir grandes quantidades de proteína mesmo com um orçamento limitado. Aqui estão alguns exemplos para você começar.
Confira nossa calculadora de macronutrientes para encontrar uma recomendação diária de calorias personalizada para você e seu estilo de vida! Em seguida, você pode usar nosso Gerador de Plano de Refeições com Base em Macronutrientes para criar um plano de refeições personalizado com base em suas metas de macronutrientes.
Talvez a fonte de proteína mais barata, o grão de bico é uma excelente fonte de proteína. O grão de bico pode ser a melhor opção para vegetarianos ou veganos que não podem recorrer a fontes animais de proteína. Claro, você teria que comer muito grão de bico para atingir sua meta diária de proteínas, mas é uma excelente opção de proteína barata quando considerada como parte de uma dieta equilibrada.
Você pode adicionar grão de bico em massas ou saladas, ou usá-lo como base para uma receita de homus. Você também pode usá-lo em sopas e ensopados. Curry de grão de bico também é uma ótima opção!
Atum enlatado é outra excelente fonte de proteína. Você pode comê-lo puro, em sanduíches ou em massas. Já experimentou macarrão com queijo e atum? Faça algumas experiências para ver como você pode incorporar o atum em sua dieta. Claro, comê-lo puro oferece o maior benefício, pois você não está ingerindo grandes quantidades de carboidratos junto com ele. No entanto, incorporá-lo de uma forma que o torne agradável para você aumentará a probabilidade de você continuar comendo. Você pode ter ouvido falar que o atum pode ser um problema devido ao mercúrio, mas para o atum branco enlatado, isso geralmente não é uma preocupação importante.
Leite, especialmente o leite integral, oferece uma grande quantidade de proteína em cada copo. Seja bebendo um copo de leite gelado todas as manhãs ou adicionando-o a um cereal rico em proteínas, o leite pode ser uma ótima opção e relativamente barata. Considere adicionar leite à sua dieta para ter mais uma excelente fonte de proteína.
Algumas ideias para adicionar leite à sua dieta são adicioná-lo a um smoothie, adicionar algum sabor a ele ou adicioná-lo ao seu cereal rico em proteínas todas as manhãs. Infelizmente, isso pode não ser uma opção para aqueles com alergia a laticínios ou intolerância à lactose, mas o leite de soja também possui uma boa quantidade de proteína se você não puder beber leite de vaca.
Embora não seja a opção mais barata desta lista, o peito de frango é uma excelente fonte de proteína de carne e mais acessível do que muitas outras opções à base de carne. Para economizar custos, compre frangos inteiros e aprenda a cortá-los. O frango é versátil e você pode usá-lo em uma variedade de receitas. Por exemplo, você pode cortá-lo e colocá-lo em uma salada ou transformá-lo em um sanduíche de salada de frango. Você pode adicioná-lo a massas ou temperar e grelhar um peito de frango como fonte de proteína para o jantar. Incorpore mais frango, uma das carnes mais baratas, em sua dieta para uma ótima maneira de adicionar proteína.
O peixe branco é outra excelente opção para consumir grandes quantidades de proteína. Embora simples, é altamente nutritivo e barato. Também é baixo em calorias e gorduras, tornando-se uma opção saudável para o coração e ótimo para pessoas que estão tentando perder peso. Além disso, oferece muitos outros nutrientes além da proteína, incluindo vitaminas B6 e B12, niacina e fósforo.
Manteiga de amendoim é outra opção versátil para consumo de proteína. Uma colher antes do treino ou antes de dormir pode fornecer uma boa porção de proteína. Alternativamente, você pode consumi-la com torradas, em um smoothie ou em várias outras refeições e lanches. Aipo e manteiga de amendoim, por exemplo, podem ser um lanche saboroso e sensato no meio da tarde.
Alternativamente, outros tipos de manteiga de nozes, como manteiga de amêndoa ou manteiga de castanha de caju, contêm uma quantidade decente de proteína.
Você provavelmente já ouviu falar de fisiculturistas que comem dezenas de ovos todos os dias. Eles fazem isso porque os ovos são ricos em proteínas e, portanto, ótimos para construir músculos. Seja escolhendo ovos mexidos para o café da manhã ou alguns ovos cozidos para um lanche, existem várias maneiras de incorporar ovos em sua dieta.
Amêndoas, embora não sejam tecnicamente uma noz, são consideradas parte da categoria de nozes e um excelente lanche rico em proteínas. Considere mantê-las em sua gaveta do escritório no trabalho ou no carro para aqueles momentos em que você deseja um lanche rápido. Seu alto teor de proteínas também ajudará você a se sentir saciado por mais tempo, o que pode ajudá-lo a resistir à tentação de parar em um drive-thru a caminho de casa.
Todos esses são ótimos alimentos para incorporar proteínas em sua dieta. Usar opções de proteína acessíveis pode ajudá-lo a alcançar suas metas sem estourar seu orçamento de compras. Experimente alguns dos alimentos desta lista e encontre maneiras de incorporá-los à sua dieta regular, experimente nosso aplicativo que pode ajudá-lo nesse processo.
