Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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6 de outubro de 2023
De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, 30,7% dos adultos estão acima do peso. Desses, 42,4% têm obesidade e 9,2% têm obesidade grave. Com estatísticas como essas, é fácil entender por que mais pessoas estão buscando melhorar sua saúde. Criar uma dieta equilibrada que inclua grãos de baixa caloria é importante para a perda de peso.
Quando você está sempre ocupado, perder peso pode ser difícil. Comer com um déficit calórico pode ser difícil se você não estiver planejando suas refeições. Na verdade, muitas pessoas tentam perder peso simplesmente evitando pão, massa e outros grãos.
A realidade é que o seu corpo precisa dos nutrientes que você obtém dos grãos para funcionar corretamente. Carboidratos e fibras são essenciais. Os carboidratos fornecem energia ao seu corpo e a quantidade certa de fibras é realmente útil para a perda de peso. Isso ocorre porque é um carboidrato parcialmente indigesto, o que significa que os alimentos que o contêm não são tão calóricos.
Existem vários grãos para déficit calórico que podem ajudá-lo a ter uma dieta saudável e equilibrada enquanto você está perdendo peso.
Calorias por 100 gramas: 175
A maioria das pessoas não percebe, mas milho é realmente extremamente saudável para o corpo quando está inteiro. O milho fornece uma variedade de vitaminas do complexo B, fósforo e magnésio. Além disso, é uma boa fonte de antioxidantes. Também é relativamente baixo em calorias quando consumido sem manteiga ou outros acompanhamentos com alto teor calórico.
Calorias por 100 gramas: 343
Com baixo teor calórico, trigo-sarraceno é um excelente grão de baixa caloria. Ele contém proteínas, magnésio (que é bom para regular a pressão arterial) e cálcio. Na verdade, é considerado uma fonte excepcional de proteínas e é um excelente alimento básico para vegetarianos que desejam perder peso. O trigo-sarraceno também é fonte de minerais e vitaminas que o manterão saciado. Use-o em suas receitas para se beneficiar de seus nutrientes.
Calorias por 100 gramas: 352
As lentilhas são tecnicamente uma leguminosa, e não um grão, mas podem funcionar como substituto de grãos em alguns pratos. As lentilhas de baixa caloria são uma excelente fonte de folato e ferro, sem mencionar a proteína. Na verdade, elas são consideradas únicas porque são ricas em proteínas e fibras. Além disso, possuem uma variedade de outros nutrientes, incluindo vitamina B, potássio, ferro e cálcio. Isso significa que são uma excelente fonte para perda de peso.
Calorias por 100 gramas: 354
Cevada é um grão rico em fibras. Com baixo teor de gordura e calorias, contém beta-glucana, que pode auxiliar na perda de peso. A cevada também é conhecida por ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e diminuir o colesterol. Use sua farinha no preparo de alimentos ou beba água de cevada para incluir esse grão em sua dieta. Ao comprar cevada, lembre-se de escolher a versão integral. A cevada descascada significa que ela é refinada e não contém todos os benefícios mencionados anteriormente.
Calorias por 100 gramas: 354
Alguns pesquisadores acreditam que o centeio possui mais nutrientes em uma única porção do que qualquer outro grão. Uma porção de 100 calorias de centeio integral contém quatro vezes mais fibras do que o trigo integral. Também possui quase 50% da quantidade diária recomendada de ferro. Pegue um pão de centeio saudável para fazer um sanduíche para o seu próximo almoço.
Calorias por 100 gramas: 368
A quinoa não é tecnicamente um grão, pois não vem de gramíneas. Quinoa é um alimento básico para muitas pessoas que estão em uma jornada de perda de peso. Um dos melhores grãos para perda de peso, é livre de glúten e tem um baixo índice glicêmico. Isso também significa que é uma boa escolha para pessoas que têm problemas gastrointestinais. Além disso, a quinoa tem o dobro de proteínas do que o trigo-sarraceno, o que significa que pode ajudar a mantê-lo saciado por mais tempo. A quinoa pode ser consumida fria ou quente e até mesmo adicionada a biscoitos, panquecas e outros produtos assados.
Calorias por 100 gramas: 375
Aveia integral é uma das coisas mais saudáveis que você pode consumir. Ela contém um antioxidante conhecido como avenantramida, que é conhecido por proteger o coração. A aveia também é rica em fibras e absorve muita água, o que ajuda o estômago a se sentir saciado por mais tempo. Experimente adicionar frutas vermelhas congeladas à sua aveia para obter fibras extras. A aveia no café da manhã ou como lanche é uma excelente escolha para ajudá-lo a perder peso.
Calorias por 100 gramas: 378
Rico em vitaminas, arroz integral é outra opção saudável. Além de conter antioxidantes, ele fornece ao seu corpo magnésio, selênio, fósforo e uma variedade de vitaminas do complexo B. O arroz integral também contém fibras, sendo baixo em gordura. Isso significa que você se sentirá satisfeito depois de comer apenas uma pequena quantidade. Além do arroz integral, o arroz preto e o arroz vermelho também são boas opções se você quiser variar.
Você está pronto para incluir mais grãos de baixa caloria em sua dieta? Precisa de ajuda para planejar suas refeições? Deixe o Prospre ajudar! Nosso aplicativo ajuda você a gerar planos alimentares com base nos macronutrientes de que você precisa para fornecer energia ao seu corpo ao longo do dia. Use o gerador de plano alimentar do Prospre para criar um plano alimentar que funcione para você e seus objetivos.
