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23 de novembro de 2023 (Atualizada: 19 de agosto de 2024)
Existem certas palavras que você ouvirá repetidamente na indústria de fitness e nutrição. Entre as mais comuns estão macronutrientes e micronutrientes.
Você pode já ter uma boa ideia do que essas duas coisas significam, mas eu queria aprofundar um pouco mais para falar sobre as duas de forma mais detalhada.
As pessoas costumam falar sobre acompanhar seus macronutrientes, mas é menos comum ouvir alguém prestando tanta atenção em seus micronutrientes. Um é realmente mais importante que o outro?
Os macronutrientes são os nutrientes que são consumidos em grandes quantidades em comparação com outros. Geralmente inclui proteínas, gorduras, carboidratos e água. Para esta discussão, usaremos uma definição comum de que macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia, então a água será deixada de fora. Claro, se a água fosse incluída, ela seria decisivamente o nutriente mais importante devido às severas consequências da desidratação. Considerando que o tema deste artigo está relacionado à saúde, ignoraremos o álcool como um macronutriente, apesar do fato de que ele fornece energia. No entanto, se você estiver interessado, o tópico de se o álcool e a água são macronutrientes é um assunto interessante!
Os micronutrientes são, claro, consumidos em menores quantidades! Os micronutrientes são nutrientes que não têm calorias, mas são essenciais para a vida humana. Você pode conhecê-los melhor como vitaminas e minerais. Vitaminas são compostos orgânicos que são criados por plantas ou animais, e minerais vêm do solo e da água. Os minerais podem vir da água potável ou das plantas e animais em sua dieta. Todos esses nutrientes são necessários em diferentes quantidades, e você pode ler sobre eles individualmente em sua autoridade de saúde. Para os EUA, você pode encontrar as informações sobre Ingestões Dietéticas Recomendadas e Ingestões de Referência Dietética no site do USDA.
Bem, não é tão simples assim. Depende do que você está falando. Todos esses nutrientes são essenciais para a vida, então vamos estabelecer algum contexto primeiro. Vamos falar sobre como eles se relacionam com a sobrevivência e, em seguida, discutiremos como eles se relacionam com viver uma vida saudável.
Se você não obtiver energia suficiente (calorias) de seus macronutrientes, seu corpo procurará em outro lugar o combustível necessário. Para dar uma explicação simplificada, uma vez que seu corpo fique sem comida, ele começará a extrair energia de sua gordura corporal. Quando suas reservas de gordura começarem a ficar baixas o suficiente, você começará a quebrar proteínas em todo o seu corpo. No início, isso ocorrerá principalmente nos músculos, mas eventualmente levará a danos nos órgãos. A morte por inanição geralmente é devido a danos extensos ao coração, resultando em falência cardíaca.
No entanto, mesmo que você esteja consumindo calorias suficientes, a falta de proteína na dieta pode ser problemática. Embora isso seja muito raro em países desenvolvidos, é a principal causa de morte de crianças em muitas nações em desenvolvimento. A Academia Nacional de Medicina recomenda um mínimo de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal (cerca de 0,36 gramas por libra), o que é muito alcançável se você estiver comendo uma quantidade normal de calorias e uma dieta variada. Isso é apenas 67 gramas de proteína para alguém que pesa 185 libras. Desde que você esteja comendo comida suficiente e tenha uma dieta um pouco variada, você provavelmente não terá preocupações em morrer de deficiência de proteína.
Existem dois ácidos graxos essenciais: ácido alfa-linolênico (um ácido graxo ômega-3) e ácido linoleico (um ácido graxo ômega-6). Essencial significa que os humanos não podem criar esses ácidos graxos por conta própria, e eles precisam ser introduzidos pela dieta. Os ácidos graxos não essenciais, por outro lado, podem ser criados pelo corpo quando necessário, modificando esses dois ácidos graxos essenciais. Não apenas algumas gorduras são diretamente essenciais, mas algumas vitaminas são solúveis apenas em gordura. Isso significa que você precisa comer gordura para absorver outros nutrientes vitais. Assim como com a proteína, desde que você esteja consumindo uma dieta normal, você terá dificuldade em sofrer quaisquer consequências devido à ingestão inadequada de ácidos graxos essenciais.
À primeira vista, os micronutrientes podem não parecer tão críticos para a sobrevivência simplesmente devido à facilidade de entender o conceito de inanição. No entanto, os micronutrientes são essenciais para a vida humana, o que significa que você não pode viver sem eles. Existem muitos micronutrientes para cobrir individualmente, incluindo Vitaminas A, B, C, D, E, K e 10 minerais traço. Mas é importante notar que cada um é necessário em uma certa quantidade.
A Organização Mundial da Saúde relata que a desnutrição causa 45% das mortes infantis em todo o mundo. Muitas pessoas que estão inseguras em relação à alimentação não têm acesso a comida suficiente ou a uma variedade adequada de alimentos e podem ser suscetíveis à falta de micronutrientes. Se alguém não tem acesso a calorias suficientes, geralmente também está deficiente em muitos micronutrientes.
Muitos países desenvolvidos até começaram a adicionar certos nutrientes a alimentos comuns para reduzir a prevalência de doenças relacionadas a deficiências na população. Um exemplo disso é a farinha branca que é fortificada com ácido fólico para reduzir a prevalência de defeitos do tubo neural em bebês.
Os micronutrientes também são críticos para a sobrevivência, embora, em nações desenvolvidas, tenhamos a sorte de ter nossas autoridades de saúde abordando deficiências comuns ao fortificar alimentos comuns. Isso garante que nossa saúde não esteja em perigo simplesmente porque não sabíamos melhor.
Se você tem acesso a comida suficiente, não terá problemas para atingir a quantidade sobrevivível de cada macronutriente. Mas quanto pode comer uma quantidade específica de cada macronutriente ajudar sua saúde? As faixas aceitáveis de cada macronutriente são tão grandes que você quase sempre comerá dentro dos limites estabelecidos pelas autoridades de saúde. Mas o que é mais importante é que eles podem ajudar no controle de peso. Então, quanto você pode obter prestando atenção a eles? Existem diferentes tipos de cada macronutriente? Claro que existem! E além da perda de peso, é aqui que prestar atenção aos seus macronutrientes pode melhorar sua saúde mais.
Como os macronutrientes são a fonte de nossa energia, eles estão diretamente relacionados à nossa capacidade de ganhar ou perder peso. Manter um peso corporal saudável é crucial para sua saúde, pois a obesidade em adultos está associada a grandes diminuições na expectativa de vida. Focar em consumir a quantidade certa de macronutrientes pode ajudá-lo a ganhar ou perder peso de forma previsível.
Cada proteína é composta por blocos de construção chamados aminoácidos. Essas são moléculas que são usadas para sintetizar outras proteínas no corpo ou são quebradas para energia. Alguns aminoácidos não podem ser criados por nossos corpos e, portanto, são considerados essenciais em nossas dietas. Uma proteína de alta qualidade é aquela que possui todos os aminoácidos essenciais em proporções semelhantes às que os humanos precisam. Diferentes proteínas têm níveis variados de qualidade. No entanto, é improvável que você tenha que se preocupar com a qualidade da proteína que está consumindo. Ao comer uma dieta variada, os tipos de proteína que você consome variarão o suficiente para que você provavelmente obtenha bastante de cada aminoácido essencial.
Se construir músculo é seu objetivo, então é importante garantir que você está obtendo proteína suficiente. A maioria das fontes afirma que 0,8 gramas de proteína por libra de peso corporal deve ser suficiente para maximizar o crescimento muscular.
Algumas gorduras que você vai querer limitar, como gorduras saturadas e trans. Mas existem outras gorduras saudáveis que a maioria das pessoas não consome o suficiente, incluindo ácidos graxos poli-insaturados como ômega-3 e ômega-6, e ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs). Ambos os tipos de gorduras saudáveis podem ajudar a reduzir o LDL (lipoproteínas de baixa densidade, ou colesterol ruim) e reduzir o risco de doenças cardíacas! Esse efeito é mais pronunciado quando essas gorduras reduzem seu consumo de gorduras saturadas e trans e são consumidas em seu lugar.
Alguns tipos comuns de carboidratos incluem açúcares, amidos e fibras. O açúcar nem sempre é o vilão. Alimentos como frutas, que são ricos em açúcares naturais, são uma exceção porque contêm muitos micronutrientes. Embora o açúcar não seja necessariamente ruim para você, alimentos com muito açúcar adicionado fornecem muitas calorias com pouco ou nenhum nutriente. Limitar o açúcar adicionado deixa mais espaço para alimentos de maior qualidade que contêm mais micronutrientes. Muitas vezes há escolhas melhores para qualquer alimento carboidrato refinado que não fornece valor de micronutrientes. Em relação à fibra, existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel. A fibra insolúvel ajuda a promover movimentos intestinais saudáveis e regularidade, e a fibra solúvel pode reduzir o colesterol no sangue. Além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Benefícios para a Saúde de Focar nos Micronutrientes
Mencionamos anteriormente que existem muitos micronutrientes para cobrir neste artigo. Este ponto mostra exatamente por que não é possível focar em cada micronutriente individualmente enquanto tenta construir sua dieta. Os micronutrientes são uma parte crítica de tantas funções corporais diferentes. Apenas para listar algumas funções de alguns nutrientes para desenhar um quadro: O ferro é necessário para a hemoglobina e mioglobina, que são responsáveis por oxigenar os tecidos em todo o seu corpo, A vitamina K é um fator importante para a coagulação do sangue, e a vitamina D ajuda você a absorver cálcio!
Esses micronutrientes são responsáveis por uma ampla variedade de funções corporais, e alguns deles estão até interconectados. É por isso que mirar em quantidades específicas de cada macronutriente é muito difícil. Existem faixas aceitáveis para o consumo de cada nutriente, e se você não visualizou as Ingestões Dietéticas Recomendadas e Ingestões de Referência Dietética, eu encorajaria você a olhá-las por conta própria! Essas faixas também são bastante amplas, então o principal objetivo é obter o suficiente de seus micronutrientes. É difícil exceder doses seguras sem suplementação.
Os micronutrientes estão disponíveis em diferentes quantidades em todos os alimentos e são, na verdade, às vezes responsáveis por algumas de suas cores, sabores e outras características físicas. Por exemplo, as cenouras são laranjas devido à sua alta concentração de beta-caroteno. A melhor estratégia é lançar uma rede ampla e capturar um pouco de todos eles. É comumente recomendado comer todas as cores de vegetais (comer um arco-íris), pois isso garante que você está obtendo uma ampla variedade de diferentes vitaminas e fitonutrientes de sua comida (fitonutrientes são nutrientes não essenciais encontrados em plantas que não são necessários para a sobrevivência, mas nos ajudam a prosperar). Se você come carne, então a variedade pode envolver comer um pouco de aves, carne vermelha, peixe branco, peixe gordo, frutos do mar e até mesmo carne de órgãos, como fígado, se você estiver disposto. Não se esqueça de incluir diferentes tipos de grãos integrais, leguminosas e outras opções saudáveis.
Outra dica útil para incluir mais micronutrientes em sua dieta é evitar alimentos altamente processados ou refinados. Normalmente, esses processos retiram do alimento original muito valor nutricional. Um exemplo bem conhecido disso é uma alta prevalência de beribéri (deficiência de tiamina) no Leste Asiático causada pelo polimento do arroz. Consuma seus alimentos em sua forma mais não alterada possível (claro, cozinhar seus alimentos é aceitável!) para aumentar sua ingestão de micronutrientes em geral.
Tanto os macronutrientes quanto os micronutrientes são importantes para prestar atenção, e a conclusão é que você não viveria sem nenhum deles. Você não precisa se concentrar apenas em um. Você só precisa decidir quanto vai se concentrar em cada um.
Se o controle de peso e o crescimento muscular estão no topo da sua lista de prioridades, os macronutrientes terão os efeitos mais notáveis em seu progresso. A proteína é importante para apoiar o crescimento muscular, e as calorias são a razão para o ganho e a perda de peso.
Para sua saúde geral, é importante comer muitos micronutrientes. Além dos benefícios de garantir que seu corpo tenha todos os nutrientes de que precisa para funcionar corretamente, você consumirá muitos outros nutrientes não essenciais que ajudam você a prosperar! E, quando você come menos alimentos processados, você está menos propenso a comer em excesso e mais propenso a ouvir os sinais de fome do seu corpo.
Espero que, se você estava fazendo essa pergunta, veja a importância de ambas as classes de nutrientes. Espero que você tenha levado algumas informações para ajudá-lo a melhorar sua dieta!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
