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Planos de refeições baseados em macros
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21 de setembro de 2023
Alimentos densos em macronutrientes são aqueles que têm mais benefícios por 100 gramas. Esses alimentos são nutricionalmente saudáveis e geralmente são ricos em uma categoria de macronutriente, embora possam satisfazer parcialmente os requisitos de outros se seus números estiverem um pouco baixos.
A medição da densidade de macronutrientes de um alimento por 100 gramas às vezes está muito longe do tamanho da porção que você consumiria desse alimento. Por exemplo, as sementes de linhaça são alimentos densos em macronutrientes se medidos em 100 gramas, mas no tamanho recomendado de uma colher de sopa, que provavelmente é tudo que uma pessoa poderia comer de uma vez, as sementes de linhaça ainda são ótimas, mas com números baixos. Ao procurar alimentos com alta densidade de macronutrientes, tente encontrar alimentos que somem mais de 20 gramas de macronutrientes por porção de 100 gramas e sejam mais densos no macronutriente que você está tentando satisfazer. Descubra quais alimentos têm alta densidade de macronutrientes e como incluí-los no seu planejamento de refeições. Todos os dados nutricionais fornecidos aqui são por 100 gramas.
Existem muitos carboidratos vazios por aí que facilitam o alcance de suas metas diárias. No entanto, se você planejar com inteligência e escolher carboidratos densos em macronutrientes que satisfaçam algumas metas em outras categorias, você terá mais facilidade em atingir seus números.
Asse sua batata-doce com sal e deixe a casca quando comê-la.
Prepare com água, aqueça e coma puro. A aveia também pode ser deixada de molho durante a noite.
Damasco seco sem enxofre é uma ótima opção. Guarde em um saco com fecho para maior comodidade.
Alimentos ricos em proteínas são essenciais para ajudar a construir músculos magros e queimar carboidratos. No entanto, encontrar alimentos com alto teor de proteínas que não sejam também ricos em outros macronutrientes pode ser um desafio. Fique com alguns alimentos que você sabe que são próximos a um único macronutriente e mantenha-os à mão durante a semana.
Cozinhe sua tilápia em uma frigideira antiaderente ou em uma bolsa de papel alumínio na grelha com limão e ervas.
Escolha um corte de peito e remova qualquer pele e gordura restante; asse apenas com ervas.
Carne moída de bisão magra pode ser cozida em uma frigideira antiaderente e consumida sozinha ou adicionada a outras receitas.
Quando você planeja a ingestão de gordura para o dia ou até mesmo para a semana, certifique-se de calcular corretamente a gordura que é parte natural de muitos outros alimentos que você vai comer. Em vez de planejar alimentos gordurosos, esse método geralmente deixa você com um déficit leve de macronutrientes de gordura que pode ser corrigido com soluções fáceis e prontas para uso.
Lembre-se de incluir as gorduras que você usa para cozinhar na contagem geral de gorduras. Só porque você está usando para evitar que os alimentos grudem na panela não significa que não será contado como uma gordura adequada.
Para obter melhores resultados, compre azeitonas verdes embaladas em salmoura em vez de óleo. Comprar azeitonas em um frasco com fecho significa que você pode mantê-las na geladeira e pegar uma ou duas azeitonas quando precisar ajustar os números a seu favor.
Abacates são fáceis de comer com algumas chips de banana-da-terra ou como um patê em pão integral. Você também pode adicionar alguns cubos ao seu smoothie se precisar de gordura adicional e alguns carboidratos para aumentar sua ingestão de proteínas. Os abacates podem ser congelados rapidamente para uso posterior, então essa é uma opção conveniente também.
A versão integral do iogurte grego é rica em gordura e em proteína. Essa combinação densa em nutrientes pode ajudar você a atingir suas metas em duas categorias diferentes.
Essas são apenas algumas opções de alimentos densos em macronutrientes que você pode usar para planejar refeições que atendam às suas metas de macronutrientes. Certifique-se de variar suas opções de refeições para não ficar entediado. De vez em quando, inclua opções para satisfazer seu desejo por doces ou outros alimentos que você possa estar sentindo falta. Planejar algumas guloseimas inteligentes pode ajudar você a manter o foco e registrar seu progresso enquanto isso. Para um planejamento mais fácil e mais informações nutricionais disponíveis quando você mais precisa, baixe o aplicativo de planejamento de refeições Prospre para ajudar a acompanhar o progresso de suas metas ao longo do dia.
