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15 de setembro de 2023 (Atualizada: 16 de setembro de 2023)
O corpo requer gorduras saudáveis para energia e várias funções, mas consumir muita gordura saturada pode acumular LDL (colesterol ruim) em suas artérias (vasos sanguíneos). Níveis elevados de colesterol LDL podem aumentar significativamente o risco de derrame e doenças cardíacas, portanto, você deve limitar a quantidade de gordura saturada em sua dieta. Felizmente, existem muitos óleos de cozinha insaturados para escolher que não aumentam o risco de ataque cardíaco. Esta página lista alguns dos óleos vegetais insaturados mais populares. Como regra geral, você pode ter uma ideia razoável de quanto gordura saturada um óleo tem observando se ele é sólido ou líquido: sólidos mais firmes como o óleo de coco são ricos em gordura saturada, enquanto líquidos menos viscosos como o óleo de canola têm menos.
O azeite de oliva é um dos óleos de cozinha mais populares do mundo e por um bom motivo. Tanto especialistas em culinária quanto nutricionistas o consideram um dos óleos mais saudáveis e versáteis para cozinhar. O azeite de oliva é considerado um óleo de cozinha monoinsaturado, bem como um óleo de cozinha poliinsaturado. Numerosos estudos também relacionaram o azeite de oliva a uma melhor saúde do coração.
Quando você deve usar azeite de oliva extra-virgem em vez de azeite de oliva normal? Geralmente, a recomendação é usar o extra-virgem para consumo cru (ou seja, em molhos ou sobre pão) pois tem mais sabor, e o azeite de oliva normal para cozinhar. O cozimento pode reduzir o sabor do azeite de oliva extra-virgem, então geralmente não vale a pena gastar mais dinheiro nesse caso.
O óleo de abacate oferece um sabor suave semelhante ao abacate e pode suportar facilmente temperaturas mais altas de cozimento, sendo ótimo para grelhar, assar ou refogar. É baixo em gorduras poliinsaturadas e rico em ácido oleico. Alguns estudos mostram que o óleo de abacate pode melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o colesterol e oferecer benefícios para a saúde dos olhos. De acordo com o International Journal of Rheumatic Diseases, ele também pode melhorar os sintomas da artrite. No entanto, deve-se observar que, em comparação com muitos outros óleos, o óleo de abacate geralmente é mais caro do que outros óleos semelhantes e pode ser difícil de encontrar.
O óleo de canola é um óleo de sabor neutro derivado da planta de colza. É uma escolha econômica e versátil, podendo ser usado para assar, grelhar, refogar ou até mesmo fazer molhos de salada. O óleo de canola tem um teor de gordura monoinsaturada bastante alto e é uma ótima fonte de gordura poliinsaturada. Também possui a menor quantidade de gordura saturada entre os óleos de cozinha e é um dos poucos óleos que contêm ácidos graxos ômega-3 de origem vegetal (uma gordura poliinsaturada saudável). Alguns estudos até apontam que o óleo de canola pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
Frequentemente usado na culinária do Oriente Médio, Índia e Leste Asiático, o óleo de gergelim é derivado de sementes de gergelim prensadas, conferindo-lhe um sabor de nozes. O óleo de gergelim torrado tende a ser mais escuro e oferece um sabor mais intenso. Por esse motivo, o óleo de gergelim torrado geralmente não é usado para cozinhar, mas sim adicionado aos pratos no final para adicionar sabor de gergelim. No entanto, o óleo de gergelim não torrado pode ser usado como óleo de cozinha. O óleo de gergelim também possui uma boa mistura de gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada.
O óleo de gergelim também contém sesamol, um fenol natural com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Devido a essas propriedades, o sesamol pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer e regular os níveis de açúcar no sangue.
Neutro em sabor e levemente colorido, o óleo de girassol tem uma das maiores concentrações de gordura poliinsaturada entre todos os óleos de cozinha. Também é extremamente baixo em gordura saturada e contém alguma gordura monoinsaturada. É frequentemente usado para fritar em imersão e assar devido à sua capacidade de suportar temperaturas mais altas.
Existem três tipos distintos de óleo de girassol vendidos nos Estados Unidos - alto teor de ácido linoleico, médio teor de ácido oleico e alto teor de ácido oleico. Cada um desses tipos contém um tipo diferente de ácido graxo. Uma dieta rica em ácido oleico tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e níveis reduzidos de colesterol.
Óleo vegetal pode se referir tecnicamente a uma variedade de óleos à base de plantas ou misturas de óleos à base de plantas. No entanto, mais comumente é aplicado ao óleo de soja. O óleo vegetal monoinsaturado é um óleo de sabor neutro e versátil que o torna perfeito para fritar, refogar, assar ou fazer molhos de salada. É produzido a partir de soja e contém apenas 15% de gordura saturada. O óleo de soja também contém ácidos graxos ômega-3, que são gorduras saudáveis para o coração que não são frequentemente encontradas em fontes alimentares à base de plantas.
Se você está interessado em aumentar a quantidade de óleos vegetais insaturados em sua dieta, está no caminho certo para uma melhor saúde. Eles são muito melhores do que outras alternativas, como manteiga ou banha. Os óleos vegetais também têm propriedades que podem ajudar a evitar doenças cardíacas, colesterol alto e inflamação se consumidos moderadamente. Para ajudar a melhorar sua dieta, você também pode usar nosso aplicativo. O aplicativo permite que você planeje refeições saudáveis, acompanhe sua dieta e ajuste seus macros.
