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21 de setembro de 2023
Veganos e vegetarianos podem ter mais dificuldade em encontrar fontes fáceis de proteína. Felizmente, existem muitas plantas ricas em proteínas que podem ser adicionadas às receitas e fornecer aos veganos e vegetarianos uma fonte saborosa de proteínas. Aqui estão 10 alimentos veganos ricos em proteínas que você pode usar em suas receitas para atingir o valor diário recomendado de 46 gramas por dia se você for mulher ou 56 gramas se for homem.
Tofu firme é a melhor opção para fontes de proteína vegana. O tofu tem mais de 43 gramas de proteína por xícara. Outros tipos de tofu, como tofu macio e tofu fermentado, também oferecem muita proteína por porção. O tofu é feito a partir do leite de soja que foi fervido e prensado em blocos de proteína firme. Pode ser frito, refogado, assado, cozido e empanado. É um excelente substituto de carne para veganos e vegetarianos.
A próxima opção com maior quantidade de proteínas entre os alimentos veganos é a lentilha. Lentilhas têm 17 gramas de proteína em cada porção de xícara. A lentilha é amplamente utilizada em pratos indianos e africanos. Você pode criar belos curries veganos, ensopados picantes e acompanhamentos com essa leguminosa versátil. Para outras opções, confira nossa lista de feijões ricos em proteínas.
Você também pode beber sua proteína com um copo de 16 onças de leite de soja. Um copo contém 14 gramas de proteína. Opte pela versão sem açúcar para evitar adicionar açúcar extra à sua dieta. Você pode substituir o leite de vaca em seu cereal por leite de soja para um café da manhã vegano. Além disso, qualquer tipo de bolo, biscoito ou receita de pão pode ser feito vegano usando leite de soja rico em proteínas em vez de leite ou creme comum.
Outras leguminosas saborosas que se qualificam como alimentos veganos ricos em proteínas são as ervilhas verdes. Uma porção de ervilhas verdes cozidas oferece mais de oito gramas de proteína. As ervilhas verdes podem ser apreciadas como acompanhamento do prato principal ou podem ser purê para fazer sopa de ervilhas verdes. Outras receitas deliciosas com ervilhas verdes são ervilhas com cenoura, salada de ervilhas ou macarrão com ervilhas verdes.
Para um lanche salgado que você pode beliscar entre as refeições, considere usar sementes de abóbora ou sementes de abóbora. Essas sementes também fornecem mais de oito gramas de proteína por punhado de uma onça. A forma mais popular de preparar sementes de abóbora ou abóbora é assá-las no forno por alguns minutos e polvilhá-las com sal ou outros temperos. Elas ficam crocantes e saborosas e podem satisfazer seu desejo por alimentos veganos ricos em proteínas. Quer comer a fruta em vez de apenas as sementes? Confira nossa lista de frutas ricas em proteínas.
Se você deseja uma opção de grão integral que oferece uma poderosa dose de proteínas, experimente um pouco de quinoa em seu prato como acompanhamento. A quinoa tem mais de oito gramas de proteína em cada porção de uma xícara. Também contém cinco gramas de fibra, o que pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver colesterol alto. Esse grão também é uma excelente fonte de magnésio. Para outros substitutos da quinoa, confira nossa lista de grãos ricos em proteínas.
Nenhuma lista de alimentos veganos ricos em proteínas estaria completa sem o ingrediente clássico, manteiga de amendoim. A manteiga de amendoim tem cerca de sete gramas de proteína por porção de duas colheres de sopa. A maioria das marcas populares de manteiga de amendoim também contém muito açúcar, portanto, é melhor escolher um produto de manteiga de amendoim natural que precise ser mexido. A manteiga de amendoim pode ser adicionada às suas receitas tailandesas favoritas, consumida sozinha em um sanduíche ou como parte de suas sobremesas.
Alguns vegetais também podem ser fontes de alimentos veganos ricos em proteínas (confira nossa lista de vegetais ricos em proteínas para mais opções). A melhor opção é o vegetal verde folhoso espinafre, com cinco gramas de proteína por porção de uma xícara. O espinafre fornece cor, vitamina A, vitamina C, ferro e ácido fólico em sua dieta. Experimente adicionar espinafre ao seu smoothie para uma explosão de proteínas e sabor.
O próximo vegetal para adicionar ao seu prato como fonte de proteínas é o milho doce. O milho doce fornece quatro gramas de proteína por porção, que é uma xícara. O milho doce na espiga é outra opção deliciosa para esse vegetal. O milho doce pode ser apreciado como acompanhamento para o jantar de verão, como parte de uma salada ou como base para uma sopa. O milho também é rico em vitamina C e antioxidantes.
Cogumelos são outro exemplo de alimentos veganos ricos em proteínas. Uma xícara de cogumelos tem três gramas de proteína. Existem diferentes variedades de cogumelos que você pode experimentar em suas receitas. Se você está procurando um substituto para hambúrguer, cogumelos portobello oferecem um sabor carnudo e macio como fonte de proteína em seu sanduíche. Cogumelos também podem ser adicionados a massas, saladas e outras receitas.
Veganos podem aproveitar ao máximo sua dieta com a ferramenta de planejamento de refeições da Prospre. A comida vegana não precisa ser carente de proteínas. Você pode criar um menu semanal que satisfaça seus desejos por alimentos veganos ricos em proteínas com um planejamento de refeições fácil que ajuda você a atender às diretrizes nutricionais e mantê-lo satisfeito.
