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21 de setembro de 2023
Todo mundo sabe que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas pode ser um desafio garantir que seu café da manhã seja rico em nutrientes e cheio de proteínas. Para a maioria das pessoas, o café da manhã precisa ser rápido e fácil e muitas vezes consumido enquanto se está em movimento. Para atender a esses requisitos, muitos se preocupam menos com alimentos saudáveis e, em vez disso, procuram as ideias de café da manhã mais simples que exigem muito pouca preparação.
Felizmente, não é tão difícil encontrar cafés da manhã saudáveis, ricos em proteínas e fáceis de fazer. Basta um pouco de planejamento. Pare de pegar os bolos de torradeira ou tigelas de cereal e desfrute de um café da manhã que fará você se sentir melhor durante todo o dia.
O café da manhã é a primeira refeição consumida após horas de jejum enquanto você dorme. Consumir um café da manhã saudável com pelo menos 15 a 30 gramas de proteína garante que seu corpo esteja preparado e pronto para o dia, e que seus músculos tenham a energia necessária para funcionar e crescer. De acordo com a Sociedade Americana de Nutrição, um café da manhã rico em proteínas ajuda a aumentar a massa muscular, auxilia na perda de peso e regula a glicose ao longo do dia.
Algumas pessoas não se preocupam em tomar um café da manhã saudável, e algumas pulam a refeição completamente. Se você é culpado por fazer qualquer uma dessas coisas, hoje é o dia de fazer uma mudança. Precisa de algumas ideias de café da manhã ricas em proteínas que o deixarão satisfeito até o almoço? Confira essas opções e escolha aquelas que parecem ser do seu agrado. Você tem mais chances de adotar uma nova dieta ou experimentar um novo alimento se acreditar que vai continuar com ela.
17g de proteína
Se você costuma tomar torradas e ovos no café da manhã, uma quesadilla de café da manhã é uma maneira fácil de consumir menos carboidratos e mais proteínas. Substitua o pão por tortilhas de trigo integral e recheie com ovos mexidos, feijão preto para obter ainda mais proteínas, um pouco de queijo e os legumes que você tiver à mão. Pimentões verdes ou espinafre são deliciosos! Este café da manhã salgado o manterá satisfeito durante toda a manhã, para que você possa evitar beliscar entre as refeições.
30g de proteína
Aveia é um alimento delicioso e satisfatório para o café da manhã que é popular há séculos, e com razão. É um grão integral reconfortante e pode ser aromatizado ao seu gosto. Infelizmente, a aveia pode ser feita com muito açúcar e pouca proteína para deixá-lo satisfeito. Ao fazer sua aveia, adicione uma colher de sopa de pó de proteína para aumentar seu poder de saciedade. Precisa de uma receita rápida? Confira esta receita básica. Para dar um toque especial, experimente adicionar 1 colher de sopa de sementes de linhaça e cubra com 1/2 xícara de qualquer fruta que você goste. Mirtilos, morangos, bananas - o céu é o limite.
7g de proteína
Algumas ideias saudáveis para o café da manhã podem parecer um pouco entediantes ou deixá-lo com fome uma hora depois de comer. Um parfait de iogurte rico em proteínas é fácil, delicioso e totalmente personalizável. A coisa mais importante é escolher seu iogurte com sabedoria. Algumas marcas são cheias de açúcar e com pouca proteína. Iogurte grego é a melhor opção quando você deseja aumentar sua ingestão de proteínas no café da manhã. Embalagens pré-medidas facilitam a adesão ao tamanho adequado da porção e permitem que você escolha diferentes sabores. Um parfait precisa de camadas, mas experimente 1/4 de xícara de muesli em vez de granola para obter mais fibras e menos carboidratos - All-Bran Buds também são uma ótima opção. Assim como a aveia, adicione 1/4 de xícara de frutas para um café da manhã saboroso.
6-12g de proteína
Se você adora torradas e nunca abrirá mão delas, trocar para pão integral lhe proporciona mais fibras e carboidratos saudáveis (e até um pouco de proteína extra) que combinam muito bem com alimentos ricos em proteínas como ovos. Ovos pochê são rápidos e fáceis, e são especialmente saborosos quando comidos em cima de torradas. Um ovo contém 6 gramas de proteína, então escolha quantos você quiser, dependendo de quanto de proteína você deseja adicionar ao seu café da manhã. Se você nunca fez um ovo pochê antes, é tão fácil quanto ferver uma frigideira cheia de água, adicionar um pouco de vinagre, colocar os ovos gentilmente na água, depois cozinhá-los fora do fogo e cobertos por cerca de quatro minutos, mais tempo se você não quiser as gemas moles.
35g de proteína
Panquecas são um café da manhã notoriamente açucarado e rico em carboidratos, mas você pode transformá-las em um café da manhã rico em proteínas mudando seus ingredientes. No liquidificador, misture 1/2 xícara de claras de ovo, aveia e queijo cottage até ficar homogêneo, mais uma colher de chá de fermento em pó para deixar fofinho. Cozinhe essa massa em uma frigideira e cubra com manteiga de amendoim, xarope de bordo real e um pouco de fruta. Rápido e fácil!
Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas para mantê-lo satisfeito e ajudar no crescimento dos seus músculos. Quer ter certeza de que está consumindo a quantidade certa de proteínas todos os dias? Obtenha planos de refeições personalizados para suas metas nutricionais usando o aplicativo de planejamento de refeições Prospre.
