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17 de setembro de 2023
Se você se exercita regularmente na academia ou é um atleta de fim de semana que gosta de fazer corridas longas e passeios de bicicleta, é provável que você já tenha ouvido falar sobre a importância das proteínas para construir músculos. A carne vermelha é uma opção alimentar que é rica em proteínas; no entanto, algumas pessoas optam por limitar ou evitar o consumo de carne vermelha por diversos motivos, incluindo saúde e religião. Felizmente, existem muitos substitutos de carne vermelha que são ricos em proteínas para usar em seu lugar, e aqui estão seis deles.
Popular entre as carnes ricas em proteínas, o frango é amplamente considerado uma alternativa com menos gordura e mais saudável para a carne vermelha. A quantidade de proteína no frango depende do corte que você usa; por exemplo, uma coxa assada contém 62g de proteína em uma porção, enquanto uma porção de peito de frango assado contém 43g. O frango é uma carne versátil que combina bem com uma variedade de pratos, incluindo massas, tacos e sopas, ou pode ser consumido sozinho. Assar um frango inteiro é uma maneira fácil e relativamente barata de obter uma grande quantidade de proteína e sentir-se como se estivesse jantando em um restaurante de alta qualidade em casa.
Muitas pessoas estão familiarizadas com o tofu, e o tempeh é feito com os mesmos ingredientes básicos, exceto que o tempeh contém soja fermentada. Isso faz com que o tempeh tenha uma textura única e um sabor que muitas pessoas descrevem como amendoado. Essa substituição de carne vermelha contém 15 gramas de proteína em uma porção de três onças. O tempeh pode ser consumido sozinho ou em alimentos como sanduíches e macarrão.
Os feijões são leguminosas amplamente reconhecidas como uma boa fonte de proteína vegana, com 19,7 gramas de proteína em uma xícara de feijão branco e 16,8 gramas em uma xícara de feijão vermelho. Os feijões podem ser usados em sopas, ensopados e outros alimentos no lugar da carne vermelha; por exemplo, o feijão vermelho é popular para uso em chili, enquanto o feijão preto é popular em tacos. Além do feijão branco e do feijão vermelho, outros tipos de feijões incluem feijão branco, feijão pinto e feijão adzuki. Experimente diferentes tipos de feijões para ver quais sabores e texturas funcionam melhor em cada prato que você servir.
Os hambúrgueres vegetarianos têm crescido rapidamente em popularidade ao longo da última década, com cada vez mais marcas buscando atrair tanto os carnívoros quanto os vegetarianos. Algumas opções quando se trata de hambúrgueres vegetarianos incluem hambúrgueres de feijão preto e hambúrgueres feitos de proteína de soja e heme para imitar o sangramento encontrado na carne vermelha. Entre esses substitutos de carne vermelha está o Impossible Burger, que contém 19 gramas de proteína em um hambúrguer de quatro onças. Desfrute de qualquer um desses tipos de hambúrgueres vegetarianos em um pão com todos os mesmos acompanhamentos e condimentos que você colocaria em um hambúrguer de carne bovina.
Assim como o frango, muitas pessoas gostam de peixe por seu conteúdo nutricional e benefícios para a saúde. Além de proteínas, os peixes contêm ácidos graxos ômega-3, que podem beneficiar o sistema cardiovascular. Existem muitos tipos de peixes para escolher, incluindo:
Além da quantidade de proteína, outros aspectos nutricionais do peixe variam dependendo da espécie. Por exemplo, o arenque, a cavala e o salmão contêm mais ácidos graxos ômega-3 do que algumas outras variedades. No entanto, esses peixes também têm um teor de gordura mais alto do que outros, então encontre um equilíbrio que faça com que essas substituições de carne vermelha funcionem para você.
Embora os produtos lácteos geralmente não sejam um substituto direto da carne vermelha, a quantidade de proteína que eles fornecem ainda os torna boas alternativas. Por exemplo, a maioria dos tipos de leite contém cerca de 16 gramas de proteína por 16 onças, e o iogurte sem gordura contém 14 gramas de proteína em uma porção. Se você não gosta do sabor ou da textura do leite ou do iogurte, pode incluir queijo em muitos pratos doces e salgados. Algumas ideias incluem:
O parmesão contém 10,2 gramas de proteína em uma porção de uma onça, e o cheddar contém 9 gramas em uma porção. Além disso, o queijo cottage é uma ótima opção para lanches, com 11,8 gramas de proteína em quatro onças de queijo cottage com baixo teor de gordura.
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