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21 de setembro de 2023
Comer de forma saudável não precisa ser difícil. A nutrição é complexa e você poderia ler sobre isso infinitamente, mas não precisa. Ter uma dieta saudável é na verdade bastante simples e se resume a fazer boas escolhas sempre que possível. Vamos mostrar algumas dicas fáceis nas quais você pode confiar para melhorar sua dieta e se sentir ótimo.
Frutas e vegetais são as maiores fontes de micronutrientes em nossa dieta! Eles estão cheios de coisas boas, ricos em fibras, vitaminas e minerais. Os vegetais contêm fitoquímicos que são responsáveis pelo seu sabor, cheiro e cor. Esses nutrientes podem nos ajudar a levar uma vida saudável e nos proteger contra doenças. Dietas ricas em frutas e vegetais têm sido mostradas para fornecer uma ampla gama de benefícios, desde a redução do risco de doenças cardíacas e derrames, regulação do apetite e até mesmo a redução do risco de certos tipos de câncer! Uma ótima dica é encher seu prato com todas as diferentes cores do arco-íris para ter certeza de que você está obtendo uma grande quantidade e uma grande variedade de fitoquímicos! Produtos frescos podem ser caros, mas vegetais enlatados e congelados são opções saudáveis que podem ser tão nutritivos quanto.
Um alimento integral é simplesmente um alimento que é processado o mínimo possível e não contém aditivos ou substâncias artificiais. É bastante simples identificar quando um alimento é considerado integral, ele existe na natureza? Por exemplo, um peito de frango é um alimento integral, mas um nugget de frango não é! Um alimento integral pode ser muitas coisas, incluindo vegetais, laticínios, carne, ovos e muito mais! Alimentos altamente processados perdem grande parte de seu valor nutricional, então incluir mais alimentos integrais aumentará a quantidade de vitaminas e minerais em sua dieta!
Para expandir a ideia de consumir alimentos integrais, procure consumir principalmente carboidratos complexos que foram menos processados. Por exemplo, pão integral e arroz integral são escolhas melhores do que pão não integral e arroz branco. Os grãos integrais são ricos em fibras e podem ajudar você a se sentir mais satisfeito, especialmente quando consumidos no lugar de alimentos ricos em açúcares adicionados. Carboidratos mais complexos são digeridos mais lentamente e fornecem uma fonte de energia mais duradoura. No entanto, não tenha medo de açúcares naturalmente presentes, como frutose em frutas e lactose no leite (a menos que você seja intolerante à lactose).
Proteínas são muito saciantes, ou seja, calorias provenientes de proteínas fazem você se sentir mais satisfeito do que calorias provenientes de outros macronutrientes. Se você está seguindo uma dieta com baixo teor de proteínas, tente aumentar um pouco sua ingestão de proteínas para reduzir sua ingestão calórica sem sentir mais fome! As proteínas também podem ajudar na recuperação de exercícios e na construção muscular. Portanto, se você está procurando ganhar músculos, pode ter mais motivos para incluir mais proteínas em sua dieta. Muitas fontes de proteínas também contêm uma grande quantidade de gordura, então tente escolher fontes de proteínas mais magras, como laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar, peito de frango e cortes mais magros de carne vermelha.
A gordura nem sempre é a inimiga. Sim, a gordura é o macronutriente com a maior densidade energética, com 9 calorias por grama. Isso significa que uma porção de gordura terá mais do que o dobro das calorias de uma porção de carboidratos ou proteínas com o mesmo peso, e é por isso que às vezes é tratada como vilã. É fácil comer demais! No entanto, a gordura é absolutamente necessária para absorver as vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Além disso, gorduras saudáveis são fantásticas para a sua saúde, escolher gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas em vez de gorduras trans e gorduras saturadas pode reduzir significativamente suas chances de ter doenças cardíacas. Abacates e peixes gordurosos são alguns exemplos de fontes de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, respectivamente.
Uma parte importante de uma alimentação saudável é não comer demais. Uma das melhores maneiras de evitar isso é tentar prestar atenção aos sinais de fome e não comer além do ponto de saciedade! Isso pode ser difícil às vezes, mas existem algumas maneiras fáceis de fazer isso! A primeira é comer mais devagar. Comer devagar foi mostrado para tornar as refeições mais satisfatórias e fazer você se sentir mais saciado por mais tempo! A segunda é mastigar mais os alimentos, algumas pesquisas têm relacionado a mastigação com uma maior sensação de saciedade! Você também pode tomar um copo grande de água com suas refeições, comer com menos distrações e usar pratos menores para garantir que você esteja controlando suas porções (você sempre pode pegar mais se não estiver satisfeito).
Isso é bastante autoexplicativo. No entanto, algumas pessoas não percebem que estão com sede até já estarem desidratadas! A desidratação pode causar vários sintomas desagradáveis, como fadiga, tontura e confusão, e até mesmo danificar seus órgãos. Adquira uma garrafa de água reutilizável e leve-a com você para quando sentir sede. Que maneira fácil e sem calorias de melhorar sua energia e humor!
Mantenha alguns alimentos saudáveis em casa para quando sentir vontade de beliscar. Mantenha sua geladeira abastecida com vegetais e frutas que você gosta de beliscar, além de outras opções saudáveis que não exigem preparação, como iogurte. Deixe grandes caixas de lanches processados no supermercado e pegue uma caixa pequena. Você pode e deve comer lanches que gosta! Mas é bom evitar comê-los apenas porque estão disponíveis em casa.
Pode ser difícil fazer uma escolha saudável quando você está com muita fome. Quando você fica com muita fome e não há opções saudáveis prontas, é fácil pegar a comida mais conveniente. Planejar suas refeições com antecedência e ter lanches e refeições saudáveis prontos é fundamental para evitar situações assim. Um bom truque é ter algumas receitas de lanches e refeições rápidas que não exigem cozimento. Um exemplo de lanche assim pode ser iogurte, frutas e granola, e uma refeição pode ser uma receita de sanduíche que você gosta. Se você pode ter uma refeição caseira pronta no mesmo tempo que leva para cozinhar uma refeição de micro-ondas, é mais fácil tomar uma decisão saudável! Outro truque é cozinhar em grandes quantidades. Prepare suas refeições em lotes e utilize o freezer! Esteja atento às diretrizes de segurança alimentar para armazenamento e use os modos de descongelamento do seu micro-ondas para uma experiência mais agradável ao cozinhar sobras congeladas. Se você precisa de ajuda para planejar suas refeições com antecedência, experimente o aplicativo Prospre. Podemos ajudá-lo a criar um plano de refeições personalizado usando os alimentos que você gosta e fornecer uma lista de compras para facilitar as coisas.
