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4 de outubro de 2023
No mundo das dietas, muitas pessoas estão tentando perder peso. Alguns fazem isso para melhorar a saúde, outros para melhorar o desempenho físico e outros para ficar com uma aparência melhor. No entanto, existem outras razões para seguir um tipo específico de dieta.
Para alguns, ganhar peso é o objetivo. Naturalmente, muitas pessoas prefeririam adicionar massa muscular enquanto limitam o ganho de gordura. O tecido muscular é saudável, queima gordura mesmo quando você não está se movendo, proporciona maior força e pode melhorar sua aparência. Atletas frequentemente desejam ser maiores e mais musculosos para melhorar o desempenho em seu esporte. Para fazer isso de forma eficaz, é importante conhecer os melhores alimentos para ganhar massa muscular durante o bulking.
Os alimentos para bulking precisam ser ricos em calorias, mas isso não significa que você não possa comer alimentos ricos em nutrientes. Alimentos que fornecem pouca nutrição e são ricos em gordura e açúcar farão você ganhar peso, no entanto, a maioria das gorduras provavelmente será insalubre, como gorduras trans e saturadas.
O peso ganho idealmente deve ser principalmente músculo e para isso, proteína é necessária. O exercício adequado, especialmente o treinamento de resistência, deve acompanhar um esforço sólido para ganhar peso. Comer mais calorias do que são queimadas aumenta o peso e o exercício fará com que o corpo construa músculos com a proteína extra.
Confira nossa calculadora de macronutrientes para encontrar uma recomendação diária de calorias personalizada para você e seu estilo de vida! Em seguida, você pode usar nosso Gerador de Plano de Refeições com Base em Macronutrientes para criar um plano de refeições personalizado com base em seus objetivos de macronutrientes. Existem vários alimentos ideais para bulking que devem fazer parte de uma dieta para ganho de peso.
Proteína por 200 calorias: 37,7g
Iogurte grego desnatado tem mais proteína do que o iogurte regular e pode ser consumido no café da manhã, como sobremesa ou em um smoothie. Também é um ótimo substituto para creme azedo em batatas assadas ou tacos. Uma porção de ¾ de xícara de iogurte grego desnatado contém mais de 16 gramas de proteína, 6 gramas de carboidratos e nenhuma gordura. Deve ser um dos principais alimentos para bulking.
Proteína por 200 calorias: 32,3g
Peixe em geral é uma excelente fonte de proteína magra. Salmão contém gordura, mas na forma de ácidos graxos ômega-3, que são excelentes para a saúde do coração e do cérebro. Uma porção de 4 onças de salmão contém mais de 23 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e zero carboidratos, tornando-o um dos melhores alimentos para bulking.
Proteína por 200 calorias: 28,2g
Coxas de frango são mais suculentas e têm mais sabor do que os peitos. Elas também podem ser cozidas de várias maneiras, consumidas com vários acompanhamentos e combinadas em inúmeros pratos. Uma porção de 4 onças contém quase 28 gramas de proteína, 9 gramas de gordura e nenhum carboidrato. As coxas de frango devem ser uma das principais carnes em uma dieta para ganho de peso.
Proteína por 200 calorias: 25,7g
Queijo cottage é um alimento típico de dieta que funciona tanto para ganhar quanto para perder peso. Uma porção de 1 xícara tem quase 24 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 10 gramas de carboidratos. Ele contém muitos aminoácidos essenciais para a construção muscular e é um alimento favorito dos fisiculturistas. Comê-lo antes de dormir ajuda seu corpo a ganhar massa muscular durante a noite.
Proteína por 200 calorias: 22,7g
A carne bovina é uma excelente fonte de proteína e calorias. Cortes mais magros, como carne moída magra 90%, têm menos gordura e a carne moída é uma fonte de carne versátil. Pode ser transformada em hambúrgueres, almôndegas ou carne assada. Uma porção de 4 onças tem quase 23 gramas de proteína, 11 gramas de gordura e nenhum carboidrato. É uma maneira deliciosa de ganhar peso e pode ser usada em vários tipos de pratos.
Proteína por 200 calorias: 7,8g
Pastas de oleaginosas são ótimos alimentos para ganhar peso, e a manteiga de amendoim pode ser a melhor de todas. Uma porção de 2 colheres de sopa dessa comida deliciosa e cremosa contém 7 gramas de proteína, 15 gramas de gordura e 8 gramas de carboidratos. Pode ser consumida em um sanduíche, passada em uma banana ou usada em um smoothie. Quando estiver com pressa, uma colherada rápida resolve.
Azeite de oliva não é um alimento consumido sozinho, mas é ótimo para cozinhar e serve como base para molhos de salada caseiros. Uma única porção contém 14 gramas de gordura, mas nenhuma proteína ou carboidratos. O azeite de oliva é denso em calorias e pode ajudar a reduzir o colesterol e a inflamação, além de prevenir coágulos sanguíneos. Ele possui muitos benefícios para a saúde para ser deixado de fora da lista de alimentos em uma dieta para ganho de peso.
O planejamento de refeições para uma dieta de bulking pode ser desafiador. O aplicativo Prospre pode ajudá-lo a escolher alimentos, planejar e acompanhar refeições para seguir a dieta correta para adicionar massa muscular e ganhar peso.
