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21 de setembro de 2023
A fibra é uma parte essencial de uma dieta equilibrada. Ela mantém seu sistema digestivo funcionando corretamente, evitando o acúmulo ao longo do seu trato digestivo. As propriedades de limpeza da fibra promovem um equilíbrio saudável no microbioma intestinal, que é a comunidade de microorganismos que vivem no trato digestivo humano e ajudam o corpo a digerir alimentos e acessar os nutrientes dentro deles. Como a fibra é tão importante para a digestão, consumir o suficiente pode desempenhar um papel importante na perda de peso.
Além de seu papel na saúde digestiva, a fibra pode promover uma sensação aumentada de saciedade com menos calorias do que outros tipos de carboidratos. Isso significa que escolher alimentos com maior teor de fibras pode facilitar a adesão à sua dieta quando você está consumindo menos calorias. Ao tentar comer de forma saudável, vegetais ricos em fibras são uma ótima opção para lanches, e vegetais ricos em fibras cozidos são uma ótima adição a qualquer refeição. Mas quais vegetais têm mais fibras? Abaixo estão alguns dos vegetais mais deliciosos com alto teor de fibras.
Fibra por 100g: 4,1g
Couve de Bruxelas é um dos principais vegetais ricos em fibras, com 4,1 gramas por porção de 100 gramas. Toda essa fibra está embalada em apenas 42 calorias. Além de seu alto teor de fibras, seu teor de proteínas também é significativo. A couve de Bruxelas contém quase a mesma quantidade de proteína que de fibras, contribuindo com mais de 28% de suas calorias. A couve de Bruxelas possui um perfil de micronutrientes denso e é um vegetal fibroso saudável em geral. Ela também é rica em antioxidantes que ajudam a defender seu corpo contra radicais livres. Um fato particularmente notável sobre a couve de Bruxelas é sua alta concentração de vitamina K, que é mais de 90% do valor diário recomendado médio. A couve de Bruxelas tem uma má reputação na televisão por ser um vegetal que as crianças não querem comer, mas se você não experimenta há algum tempo... Experimente! Você nunca sabe se seu paladar mudou e talvez seja hora de a couve de Bruxelas voltar ao seu prato e lhe proporcionar todos os seus benefícios ricos em fibras.
Fibra por 100g: 3,3g
Brócolis é outro vegetal rico em fibras que vale a pena adicionar à sua dieta. Com 3,3 gramas de fibra por porção de 100 gramas e uma quantidade comparável de proteína, o brócolis tem um perfil de macronutrientes comparável ao da couve de Bruxelas. Ambos são considerados vegetais crucíferos, que tendem a ser ricos em fibras e muito satisfatórios. Para vegetais como esses, seu estômago precisa trabalhar muito mais para digeri-los, o que resulta em uma sensação de saciedade que dura mais do que outras escolhas alimentares. Os talos de brócolis tendem a ser um pouco mais difíceis de digerir do que as flores, mas as flores estão repletas de nutrientes como vitamina K e potássio.
Fibra por 100g: 2,0g
Uma porção de uma xícara de abóbora butternut fornece mais de vinte por cento da ingestão diária recomendada de fibras. Esse tipo de abóbora tem uma combinação única de sabores que são doces e salgados ao mesmo tempo. A abóbora butternut tem uma alta concentração de vitamina A, sendo um superalimento para seus olhos, pele e sistema imunológico.
Fibra por 100g: 4,1g
Vegetais ricos em fibras como a couve, que são de cor verde-escura, geralmente são considerados superalimentos. Eles são ricos em nutrientes e excelentes para o sistema digestivo. Couve é comparável ao espinafre, mas tem um sabor e textura ligeiramente diferentes.
Fibra por 100g: 7,9g
Lentilhas, ervilhas e feijões fazem parte de um grupo de vegetais fibrosos chamados "pulses". As lentilhas são deliciosas por si só por terem um sabor levemente de nozes, mas também são uma excelente opção como ingrediente principal em sopas saborosas. Pulses tendem a ser particularmente populares entre os vegetarianos, pois são uma fonte natural de proteína sem carne.
Fibra por 100g: 5,5g
Ervilhas verdes são um vegetal doce como as cenouras, mas têm um teor de açúcar um pouco menor. Assim como as lentilhas, elas contêm muita proteína. As ervilhas são uma ótima adição a uma variedade de pratos preparados ou saladas de macarrão por causa de sua textura e sabor únicos. As pessoas quase sempre comem ervilhas cozidas, mas faça questão de experimentar ervilhas verdes cruas direto da vagem se você nunca experimentou. Elas são um dos vegetais ricos em fibras mais saborosos para petiscar.
Fibra por 100g: 7,0g
Grão-de-bico é ultra-nutritivo por causa de seu alto teor de fibras, e tem um teor ligeiramente maior de proteínas. A forma mais comum de preparar grão-de-bico é cozinhá-lo. Eles são um dos poucos vegetais cozidos que não precisam estar quentes para serem saborosos. Eles são ótimos frios ou em temperatura ambiente. O grão-de-bico é o ingrediente base do homus, então você pode dobrar sua ingestão de vegetais ricos em fibras usando homus como seu molho preferido para vegetais crus.
Fibra por 100g: 7,0g
De todos os vegetais pulses, feijão lima está entre os mais saudáveis. Além de oferecer 4,5 gramas de fibra, cada porção de meia xícara também contém 5,8 gramas de proteína. Outro grande benefício do feijão lima é seu alto teor de minerais essenciais que as pessoas muitas vezes têm dificuldade em obter o suficiente em sua dieta regular, como ferro, magnésio e selênio.
Fibra por 100g: 2,8g
Se você quer ter vegetais ricos em fibras como um lanche rápido, cenouras são uma escolha fantástica. Elas são um lanche fácil de levar e são ótimas sozinhas ou com um molho. Elas têm uma crocância e textura realmente únicas, então mastigar cenouras proporciona uma experiência de lanche muito satisfatória. As cenouras são um dos vegetais mais doces, então elas têm cerca de duas vezes mais açúcar do que muitos outros vegetais fibrosos, como o brócolis. No entanto, se você realmente quer beliscar algo doce, uma cenoura é uma escolha muito melhor do que a maioria das guloseimas doces.
Planejar suas refeições com ferramentas de planejamento de refeições da Prospre pode ajudá-lo a atender consistentemente às suas necessidades individuais de fibras. A Prospre fornece um plano de jogo para atingir os requisitos-alvo e uma ferramenta de monitoramento conveniente para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Comece a usar a Prospre hoje mesmo para progredir em direção a uma melhor nutrição e bem-estar.
