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Planos de refeições baseados em macros
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21 de setembro de 2023
A proteína é uma parte essencial de uma dieta nutritiva se você deseja aumentar sua massa muscular magra e força. Ao planejar seu cardápio e preparar suas refeições, considere adicionar feijões e legumes ricos em proteína ao seu prato para atingir suas metas diárias de proteína. A maioria dos nutricionistas recomenda que você consuma pelo menos 0,36 gramas de proteína por libra de peso corporal, e comer esses feijões ricos em proteína pode ajudar a garantir que você esteja consumindo o suficiente. Aqui estão os 10 principais feijões ricos em proteína que você deve consumir para obter o valor diário recomendado todos os dias.
Proteína em 1 xícara: 30,2g
Se você deseja obter a maior quantidade de proteína por xícara, escolha adicionar soja às suas refeições. Uma xícara de soja contém aproximadamente 30 gramas de proteína. Você pode preparar a soja de diferentes maneiras, como edamame, que são sojas cozidas e salgadas em suas cascas. Você também pode retirá-las da casca e deixá-las de molho durante a noite antes de cozinhá-las.
Proteína em 1 xícara: 17,9g
Lentilhas são outro exemplo de leguminosas ricas em proteína que você pode incorporar à sua dieta para obter mais feijões ricos em proteína. Uma xícara de lentilhas oferece mais de 18 gramas de proteína. As lentilhas podem ser usadas em sopas, curry, saladas e como uma alternativa vegetariana para a proteína em tacos ou outras refeições.
Proteína em 1 xícara: 16,9g
Outra opção de feijão rico em proteína é o feijão branco grande ou feijão cannellini. Este feijão macio e terroso é uma ótima fonte de proteína, com um pouco menos de 17 gramas em uma porção de uma xícara, e também de fibra. Eles podem ser adicionados a várias sopas e casseroles para aumentar o poder e o sabor da proteína. O feijão branco grande também é uma opção de proteína econômica se você está tentando economizar dinheiro na sua conta de compras.
Proteína em 1 xícara: 16,5g
Feijão Borlotti, também conhecido como feijão cranberry ou feijão romano, é outra fonte de feijões ricos em proteína. Esses feijões fornecem 17 gramas de proteína por porção de uma xícara. O feijão Borlotti tem uma aparência manchada de marrom avermelhado, distinguindo-se de outros feijões na família das leguminosas ricas em proteína. Este feijão é popular na culinária italiana e portuguesa, e em pratos como feijão cozido com tomate, salada de três feijões e ensopado de feijão cranberry.
Proteína em 1 xícara: 16,3g
Considere também comprar ervilhas partidas se você deseja ter mais opções de proteína na família das leguminosas ricas em proteína. Uma porção de uma xícara de ervilhas partidas fornece mais de 16 gramas de proteína. A receita mais popular para essa leguminosa é a adorada sopa de ervilha partida. Outras ideias de receitas incluem homus de ervilha partida, um acompanhamento de ervilhas partidas assadas com limão, sopa de tortilla de ervilha partida e salada de ervilha partida.
Proteína em 1 xícara: 15,4g
Feijão Pinto é um ingrediente saboroso frequentemente usado na culinária mexicana. Esses deliciosos feijões ricos em proteína podem fornecer 15 gramas de proteína em uma porção de uma xícara. O feijão pinto pode ser uma ótima adição a receitas como huevos rancheros, burritos de feijão, taquitos de feijão, tortas de tamale e até mesmo sobremesas como brownies de feijão pinto.
Proteína em 1 xícara: 15,3g
Feijão Vermelho também possui 15 gramas de proteína em uma porção de uma xícara e oferece muitas opções versáteis para cozinhar. A maioria dos cozinheiros escolhe o feijão vermelho como sua leguminosa base para chili. O feijão vermelho confere ao chili sua riqueza e ajuda a reter os sabores picantes de cebolas, pimentões e especiarias de chili. O feijão vermelho também é a escolha de feijão para a maioria das receitas de feijão vermelho com arroz.
Proteína em 1 xícara: 15,2g
Feijão Preto é outro ingrediente preferido em muitos pratos mexicanos. Eles são ótimos por si só como acompanhamento se você adicionar algum tempero, coentro, alho e azeite de oliva. O feijão preto também adiciona sabor, fibra, textura e 15 gramas de proteína por porção a receitas que agradam a todos, como tostadas, nachos carregados, sopa de feijão preto e chalupas. Você também pode servir feijão preto como um mergulho para acompanhar tortilla chips ou incorporá-los em suas receitas de hambúrguer vegetariano.
Proteína em 1 xícara: 15,0g
Em seguida, temos os feijões marinhos, outra ótima opção de proteína, com 15 gramas em uma xícara de feijões. Os cozinheiros adoram esses feijões ricos em proteína para receitas de sopa de feijão marinho com presunto e combinações de salada de feijão. Os feijões marinhos também são excelentes fontes de fibra, ácido fólico, cobre, magnésio e fósforo. Para a maioria das receitas, opte por comprar feijões marinhos secos, deixá-los de molho durante a noite, enxaguá-los e depois incorporá-los ao prato.
Proteína em 1 xícara: 14,7g
O último feijão rico em proteína desta lista é o feijão manteiga ou feijão Lima. O feijão manteiga contém 15 gramas de proteína em cada porção de uma xícara. Além da proteína, o feijão manteiga pode ajudá-lo a obter sua dose diária de vitamina C, ferro e potássio. Eles podem ser apreciados como acompanhamento ou em saladas e sopas de feijão.
Se você está pronto para começar a adicionar mais feijões ricos em proteína às suas refeições, confira o aplicativo fácil de planejamento de refeições macro da Prospre. Essa ferramenta pode ajudá-lo a criar um plano de refeições semanal que o ajuda a atingir suas metas diárias de proteína. Fique mais forte, mais magro e mais saudável assumindo o controle de sua dieta com um plano de refeições detalhado.
