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23 de novembro de 2023
Uma dieta rica em grãos integrais oferece inúmeros benefícios para a saúde. Além de proporcionar energia sustentada e reduzir seus riscos de várias doenças, escolher grãos ricos em proteínas também pode ajudar a construir massa muscular e força quando incluídos em uma dieta rica em proteínas. Embora a maioria dos grãos integrais seja uma escolha positiva para sua saúde e bem-estar, nem todos os grãos integrais são ricos em proteínas. Se você está focado neste nutriente para ajudar a obter mais ganhos musculares, opte por um desses grãos ricos em proteínas.
Idealmente, você deve consumir três porções de grãos integrais diariamente. Essas opções são uma maneira saborosa de fortalecer e nutrir seu corpo. Para um impulso extra de proteína, considere prepará-los com caldo de ossos em vez de água, ou misture-os com carnes ricas em proteínas, produtos frescos e queijos.
Proteína em 1 xícara: 9,8g
Também conhecido como trigo khorasan, kamut é um grão do Oriente Médio que contém significativamente mais proteínas do que a maioria dos outros. Ele fornece 9,8 gramas em uma porção de uma xícara, tornando-o um dos grãos mais ricos em proteínas disponíveis. É uma opção muito nutritiva que contém magnésio, zinco e muitas fibras. No entanto, tenha em mente que este grão antigo tem mais açúcar do que muitos outros grãos integrais, o que pode ser importante considerar se você estiver monitorando os níveis de açúcar no sangue.
Proteína em 1 xícara: 9,8g
Empatando com o kamut como o grão com mais proteína, teff fornece 9,8 gramas em uma xícara. Tecnicamente, o teff pertence à categoria de sementes ricas em proteínas, mas é tratado como um grão devido à sua aparência e textura, bem como à forma como é colhido e preparado. Ele vem do continente africano e está se tornando uma alternativa popular sem glúten para produtos de trigo.
Proteína em 1 xícara: 9,3g
Talvez uma das opções mais saudáveis que você pode adicionar à sua dieta para construção muscular, os grãos de amaranto são na verdade sementes ricas em proteínas, oferecendo 9,3 gramas por xícara. Esta opção é um superalimento porque não só é rico em fibras, ferro e vários outros nutrientes, mas também contém cada um dos aminoácidos essenciais para o corpo humano, tornando-o uma proteína completa.
Proteína em 1 xícara: 8,2g
Outra das sementes ricas em proteínas desta lista, quinoa fornece 8,2 gramas de proteína em cada porção de uma xícara. Assim como o amaranto, ela também é uma proteína completa e é considerada um produto nutritivo sem glúten. Ela está disponível em uma variedade de tipos e é um dos grãos ricos em proteínas mais fáceis de encontrar em sua mercearia local.
Proteína em 1 xícara: 7,0g
O macarrão é um alimento popular na maioria das casas, e trocar a versão tradicional por uma alternativa de trigo integral pode fornecer 7 gramas de proteína por porção de uma xícara. Esse tipo de macarrão tende a ter uma textura mais mastigável e consistente, especialmente quando os fios são largos. Para uma mordida al dente semelhante ao macarrão tradicional, escolha fios longos e finos.
Proteína em 1 xícara: 6,5g
Outra troca mais saudável que substitui um acompanhamento amiláceo por grãos ricos em proteínas é trocar seu arroz branco comum por arroz selvagem. Com 6,5 gramas de proteína em uma xícara, o arroz selvagem é descrito como sendo de sabor noz, mastigável e saboroso. Tenha em mente que ele requer um pouco mais de tempo de cozimento do que o arroz branco ou integral, mas os benefícios nutricionais valem a pena.
Proteína em 1 xícara: 6,1g
Para uma dose saudável de proteína e um impulso de vitaminas do complexo B, milheto pode ser uma excelente escolha. Desfrute de uma xícara de milheto e você também fornecerá ao seu corpo 6,1 gramas de proteína. Este grão sem glúten é doce e suave e pode ser adicionado a uma variedade de pratos.
Proteína em 1 xícara: 6,1g
Outro dos grãos ricos em proteínas mais acessíveis, cuscuz tem se tornado cada vez mais popular nos últimos anos. Com 6 gramas de proteína em uma xícara, esse ingrediente é comum em muitos pratos do Oriente Médio e Mediterrâneo. É feito com os mesmos ingredientes do macarrão, apenas em uma forma muito menor.
Proteína em 1 xícara: 5,9g
Quando você deseja adicionar mais grãos ricos em proteínas ao seu café da manhã, opte pela aveia. Uma xícara de aveia preparada contém 6 gramas de proteína, juntamente com uma dose saudável de magnésio, zinco e carboidratos complexos. Elas são frequentemente recomendadas como parte de uma dieta saudável para o coração. Considere prepará-las com leite lácteo ou vegetal em vez de água para um impulso extra de proteína.
Proteína em 1 xícara: 5,7g
Assim como o teff, amaranto e quinoa, o trigo sarraceno não é tecnicamente um grão (embora seu nome certamente implique isso), mas outro membro do grupo de sementes ricas em proteínas. O trigo sarraceno contém 5,7 gramas de proteína em cada porção de uma xícara. Essa opção é baixa em açúcar e também foi mostrada como sendo mais suave para o sistema digestivo. Ele até mesmo entrou na lista de alimentos recomendados para uma dieta com baixo teor de FODMAP.
Planejar suas refeições para incluir as escolhas mais ricas em proteínas pode ser um desafio. A Prospre tem as ferramentas de que você precisa para escolher a variedade certa de grãos ricos em proteínas, para que você possa alcançar seus objetivos de ganhar mais músculos. Confira nosso aplicativo de planejamento de refeições para atingir sua meta de proteínas hoje mesmo.
