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19 de setembro de 2023
Uma dieta equilibrada deve incluir uma quantidade adequada de fibras alimentares. A fibra é um componente vital para manter os níveis de açúcar no sangue, reduzir os níveis de colesterol e ajudar as pessoas a se sentirem saciadas. Evidências de que a fibra alimentar também é importante para um microbioma intestinal saudável estão aumentando. Frutas, legumes e grãos são todas boas fontes de fibras alimentares.
Fibra por porção: 2,8 gramas
Embora tenha um nível relativamente alto de fibras alimentares por porção, os produtos de cevada tendem a ser negligenciados como grãos ricos em fibras. Cevada é uma excelente escolha de fibra para aqueles que desejam evitar comer demais, pois tem um efeito pronunciado na saciedade.
Também contém vários outros nutrientes essenciais. Uma das melhores maneiras de incorporar a cevada à sua dieta é adicioná-la a sopas e ensopados, mas também é um ingrediente em alguns pães, cereais matinais e barras de proteína.
Fibra por porção: 2,0 gramas
Pão integral é um dos grãos ricos em fibras mais comuns do mundo. É relativamente fácil fazer a troca do pão branco pelo pão integral e o pão é geralmente bastante versátil. Você pode fazer torradas, sanduíches e outras refeições rápidas com ele, ou incorporá-lo em várias receitas.
O pão integral também tende a ter níveis mais altos de certas vitaminas e minerais. Você também pode optar por comer pão integral, que geralmente contém trigo e outros grãos, como cevada.
Fibra por porção: 1,7 gramas
Aveia é outra excelente fonte de fibras. Aveia rica em fibras pode até ser complementada com outros alimentos ricos em fibras, como frutas, sementes e nozes. Um alimento comum para o café da manhã, consumido quente ou frio, a aveia é uma fonte importante de fibras solúveis e insolúveis. A fibra solúvel contribui para níveis saudáveis de açúcar no sangue e a fibra insolúvel é formadora de volume, o que é importante para a saúde intestinal.
Existem muitas opções para comer aveia. Você pode escolher entre aveia em flocos ou aveia cortada com aço. Cozinhe no fogão ou no micro-ondas, ou prepare aveia durante a noite. Desfrute com mel, xarope ou açúcar, ou experimente com coberturas salgadas, como ovos.
Fibra por porção: 1,4 gramas
Fontes de fibras, como milheto, podem ser mais difíceis de encontrar, dependendo de onde você mora, mas são tão úteis para adicionar fibras à sua dieta quanto outros grãos. Você pode usar ferramentas como aplicativos de rastreamento de dieta e recursos de compras de supermercado online para encontrar milheto e outros grãos ricos em fibras.
O milheto é semelhante ao trigo. É um cereal comum na África e na Eurásia e vem em várias variedades, incluindo milheto pérola e sorgo. Pode ser cozido e consumido em sua forma inteira, mais comumente torrado, estourado ou em mingaus. Também pode ser moído em farinha para fazer uma variedade de produtos de pão.
Fibra por porção: 1,2 gramas
Milho é um grão comum que é importante para muitas culturas, mas também é uma boa fonte de fibras. Você pode prepará-lo de várias maneiras, incluindo cozido, assado, com ou sem a espiga e como pipoca. Muitas pessoas até usam farinha feita de milho para fazer pão, tortillas e produtos assados.
Lembre-se de que, embora consumir milho adicione fibras à sua dieta, independentemente da forma como é preparado, a maneira como você o prepara pode afetar os benefícios à saúde que ele oferece. Por exemplo, muitas pessoas gostam de pipoca com sal, manteiga e outros condimentos e sabores adicionados, o que pode aumentar a ingestão de gordura e sódio, tornando a pipoca uma escolha ruim para certos objetivos alimentares.
Fibra por porção: 1,1 gramas
Quinoa é uma fonte especialmente útil de fibras para aqueles com dietas livres de glúten. Muitos grãos ricos em fibras também contêm glúten, então pessoas com intolerâncias ao glúten ou doença celíaca precisam evitá-los. A quinoa não contém glúten e é uma boa fonte de fibras e outros nutrientes essenciais, como vitamina B2 e ferro.
A quinoa é um alimento versátil que você pode incluir no café da manhã, almoço, jantar ou lanches. Além de ser uma boa fonte de fibras, também é um excelente substituto para carne.
Fibra por porção: 0,6 gramas
Todas as variedades de arroz contêm fibras, mas se você está procurando arroz rico em fibras, deve escolher arroz integral em vez de arroz branco. Quando o arroz branco é processado, as camadas de farelo e gérmen do cereal, que contêm a maior quantidade de fibras, são removidas. No arroz integral, essas camadas permanecem intactas.
Você pode desfrutar do arroz integral da mesma forma que o arroz branco, mas lembre-se de que o arroz integral precisa cozinhar por um período de tempo mais longo do que o arroz branco devido às diferenças em como eles são processados.
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