Quais são os grãos mais saudáveis?

23 de novembro de 2023

QUAIS SÃO OS GRÃOS MAIS SAUDÁVEIS?

Quando escolhe grãos integrais ricos em nutrientes, obtém vitaminas, minerais e antioxidantes valiosos para a saúde. Alimentos ricos em nutrientes têm um maior número de nutrientes benéficos por 100 calorias. Muitos grãos são fantásticos em termos de valor nutricional, oferecendo zero colesterol e muitas fibras para o suporte digestivo.

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Descobrindo Grãos Ricos em Nutrientes

Quer esteja à procura de ideias para dar mais sabor às refeições da família ou queira atingir metas importantes de saúde, a seguinte lista pode ajudá-lo a encontrar os grãos mais saudáveis. Muitas pessoas não consomem grãos integrais suficientes na sua dieta (optando principalmente por grãos refinados), por isso estas opções podem ajudá-lo a aumentar a sua ingestão.

1. Aveia Integral

Aveia integral, também conhecida como aveia em flocos ou aveia cortada, são grãos incrivelmente ricos em nutrientes. Apenas meia chávena (80 calorias) fornece mais de 15% da sua dose diária de vitamina B6 e quase 40% do seu ferro diário. Além disso, a aveia integral é rica em fibras solúveis, minerais e antioxidantes que ajudam a aumentar a absorção de nutrientes e proteger o seu sistema digestivo. Tudo isto num pacote naturalmente sem glúten e saboroso.

2. Quinoa e Amaranto

Estes pseudo-grãos sul-americanos são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Ambos são muito semelhantes entre si. Meia chávena de amaranto cozido fornece 15% da sua ingestão diária recomendada de magnésio, quase 30% de manganês e muitos fósforo, folato, cobre, ferro e zinco. Ao mesmo tempo, obtém todos os aminoácidos de que o seu corpo precisa, ômega-3 de origem vegetal e uma quantidade saudável de proteínas e fibras. Quando se trata de grãos mais nutritivos, a quinoa e o amaranto são difíceis de superar.

3. Pipoca

Quando pensa em grãos ricos em nutrientes, a pipoca provavelmente não é o que lhe vem à mente. Talvez associe esses grãos deliciosamente crocantes à manteiga e a filmes em vez de uma alimentação saudável. Na realidade, a pipoca estourada no ar é uma opção fenomenal de grão integral para lanches. Três chávenas (estouradas) têm menos de 100 calorias, mas contêm 3 gramas de fibra e uma variedade de vitaminas B, minerais e antioxidantes para a saúde do coração. A pipoca também é saciante, por isso é menos provável que opte por lanches pouco saudáveis.

4. Milho-Miúdo

Outro grão que se comporta como um cereal, o milho-miúdo oferece benefícios nutricionais incríveis. Meia chávena tem apenas cerca de 100 calorias, e obtém uma grande quantidade de cobre, potássio, ferro, zinco, magnésio, fibras e vitaminas B. O milho-miúdo é popular entre os entusiastas de uma alimentação saudável devido ao seu sabor levemente adocicado e notas de frutos secos quando tostado. Pode usá-lo como base sem glúten para qualquer refeição, desde paella a saladas.

5. Sorgo

À primeira vista, o humilde sorgo pode não parecer muito. Não se destaca em nenhum nutriente específico. Mas quando se juntam todos, descobre-se que o sorgo é um grão excepcionalmente rico em nutrientes. Tem uma boa quantidade de praticamente tudo o que o seu corpo precisa, incluindo proteínas, fibras, vitamina B6, selênio, fósforo, zinco, ferro e muito mais. Também obtém uma dose saudável de antioxidantes flavonoides com um potencial incrível para proteger o seu coração, combater a inflamação, apoiar o seu sistema nervoso e prevenir o câncer.

6. Trigo-Sarraceno

Ao contrário do que o nome parece, este grão integral não está relacionado com o trigo. O trigo-sarraceno é uma semente rica em fibras benéficas para a digestão. Como um dos grãos mais nutritivos, o trigo-sarraceno também é rico em vitaminas B e minerais. Por apenas 145 calorias, obtém uma grande quantidade de proteína de origem vegetal que o sacia, ajuda a manter o equilíbrio do açúcar no sangue e promove uma boa saúde digestiva.

7. Cevada Integral

Pode levar algum tempo para se habituar a comer cevada nas refeições. A cevada é usada no processo de fabricação de cerveja, por isso pode conferir um pouco desse sabor amargo de cerveja a outros alimentos. Dito isto, dar uma chance à cevada integral é uma decisão inteligente. Este grão rico em nutrientes é baixo em calorias, excepcionalmente rico em fibras e rico em antioxidantes e minerais. Um tipo de fibra solúvel na cevada pode reduzir o seu colesterol e apoiar o seu sistema imunológico.

8. Trigo Quebrado

Também chamado de trigo bulgur ou simplesmente bulgur, o trigo quebrado é um grão integral nutritivo e saboroso com uma variedade de usos culinários. Uma excelente maneira de aumentar a ingestão de fibras, o bulgur cozido fornece mais de 8 gramas de fibra por chávena. A textura é mastigável, semelhante ao cuscuz ou arroz integral. O trigo quebrado é comum na culinária mediterrânea, incluindo sopas, guisados e saladas.

Escolhendo os Grãos Mais Saudáveis para a Sua Família

Para dar à sua família os grãos mais nutritivos, precisa escolher variedades integrais de cereais populares. Por exemplo, o pão de centeio é uma excelente alternativa com baixo teor de carboidratos ao pão branco ou integral, mas apenas se a farinha for proveniente de grãos de centeio integral. Procure opções de centeio escuro ou pumpernickel.

Da mesma forma, a aveia instantânea é conveniente, mas não oferece os benefícios nutricionais da aveia integral. Faça aveia em flocos (ou aveia durante a noite) com frutas deliciosas para o café da manhã.

Planejando Refeições com Grãos Ricos em Nutrientes de Forma Rápida e Fácil

Usar grãos ricos em nutrientes na sua culinária não é difícil. Mesmo que não esteja familiarizado com opções como quinoa e milho-miúdo, é fácil substituí-los quando as receitas pedem arroz ou massa. Alguma planificação cuidadosa e algumas receitas de teste são tudo o que precisa. Precisa de ajuda? Experimente o nosso incrível aplicativo de planejamento de refeições com macros que pode personalizar.

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