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23 de novembro de 2023
Quando escolhe grãos integrais ricos em nutrientes, obtém vitaminas, minerais e antioxidantes valiosos para a saúde. Alimentos ricos em nutrientes têm um maior número de nutrientes benéficos por 100 calorias. Muitos grãos são fantásticos em termos de valor nutricional, oferecendo zero colesterol e muitas fibras para o suporte digestivo.
Quer esteja à procura de ideias para dar mais sabor às refeições da família ou queira atingir metas importantes de saúde, a seguinte lista pode ajudá-lo a encontrar os grãos mais saudáveis. Muitas pessoas não consomem grãos integrais suficientes na sua dieta (optando principalmente por grãos refinados), por isso estas opções podem ajudá-lo a aumentar a sua ingestão.
Aveia integral, também conhecida como aveia em flocos ou aveia cortada, são grãos incrivelmente ricos em nutrientes. Apenas meia chávena (80 calorias) fornece mais de 15% da sua dose diária de vitamina B6 e quase 40% do seu ferro diário. Além disso, a aveia integral é rica em fibras solúveis, minerais e antioxidantes que ajudam a aumentar a absorção de nutrientes e proteger o seu sistema digestivo. Tudo isto num pacote naturalmente sem glúten e saboroso.
Estes pseudo-grãos sul-americanos são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Ambos são muito semelhantes entre si. Meia chávena de amaranto cozido fornece 15% da sua ingestão diária recomendada de magnésio, quase 30% de manganês e muitos fósforo, folato, cobre, ferro e zinco. Ao mesmo tempo, obtém todos os aminoácidos de que o seu corpo precisa, ômega-3 de origem vegetal e uma quantidade saudável de proteínas e fibras. Quando se trata de grãos mais nutritivos, a quinoa e o amaranto são difíceis de superar.
Quando pensa em grãos ricos em nutrientes, a pipoca provavelmente não é o que lhe vem à mente. Talvez associe esses grãos deliciosamente crocantes à manteiga e a filmes em vez de uma alimentação saudável. Na realidade, a pipoca estourada no ar é uma opção fenomenal de grão integral para lanches. Três chávenas (estouradas) têm menos de 100 calorias, mas contêm 3 gramas de fibra e uma variedade de vitaminas B, minerais e antioxidantes para a saúde do coração. A pipoca também é saciante, por isso é menos provável que opte por lanches pouco saudáveis.
Outro grão que se comporta como um cereal, o milho-miúdo oferece benefícios nutricionais incríveis. Meia chávena tem apenas cerca de 100 calorias, e obtém uma grande quantidade de cobre, potássio, ferro, zinco, magnésio, fibras e vitaminas B. O milho-miúdo é popular entre os entusiastas de uma alimentação saudável devido ao seu sabor levemente adocicado e notas de frutos secos quando tostado. Pode usá-lo como base sem glúten para qualquer refeição, desde paella a saladas.
À primeira vista, o humilde sorgo pode não parecer muito. Não se destaca em nenhum nutriente específico. Mas quando se juntam todos, descobre-se que o sorgo é um grão excepcionalmente rico em nutrientes. Tem uma boa quantidade de praticamente tudo o que o seu corpo precisa, incluindo proteínas, fibras, vitamina B6, selênio, fósforo, zinco, ferro e muito mais. Também obtém uma dose saudável de antioxidantes flavonoides com um potencial incrível para proteger o seu coração, combater a inflamação, apoiar o seu sistema nervoso e prevenir o câncer.
Ao contrário do que o nome parece, este grão integral não está relacionado com o trigo. O trigo-sarraceno é uma semente rica em fibras benéficas para a digestão. Como um dos grãos mais nutritivos, o trigo-sarraceno também é rico em vitaminas B e minerais. Por apenas 145 calorias, obtém uma grande quantidade de proteína de origem vegetal que o sacia, ajuda a manter o equilíbrio do açúcar no sangue e promove uma boa saúde digestiva.
Pode levar algum tempo para se habituar a comer cevada nas refeições. A cevada é usada no processo de fabricação de cerveja, por isso pode conferir um pouco desse sabor amargo de cerveja a outros alimentos. Dito isto, dar uma chance à cevada integral é uma decisão inteligente. Este grão rico em nutrientes é baixo em calorias, excepcionalmente rico em fibras e rico em antioxidantes e minerais. Um tipo de fibra solúvel na cevada pode reduzir o seu colesterol e apoiar o seu sistema imunológico.
Também chamado de trigo bulgur ou simplesmente bulgur, o trigo quebrado é um grão integral nutritivo e saboroso com uma variedade de usos culinários. Uma excelente maneira de aumentar a ingestão de fibras, o bulgur cozido fornece mais de 8 gramas de fibra por chávena. A textura é mastigável, semelhante ao cuscuz ou arroz integral. O trigo quebrado é comum na culinária mediterrânea, incluindo sopas, guisados e saladas.
Para dar à sua família os grãos mais nutritivos, precisa escolher variedades integrais de cereais populares. Por exemplo, o pão de centeio é uma excelente alternativa com baixo teor de carboidratos ao pão branco ou integral, mas apenas se a farinha for proveniente de grãos de centeio integral. Procure opções de centeio escuro ou pumpernickel.
Da mesma forma, a aveia instantânea é conveniente, mas não oferece os benefícios nutricionais da aveia integral. Faça aveia em flocos (ou aveia durante a noite) com frutas deliciosas para o café da manhã.
Usar grãos ricos em nutrientes na sua culinária não é difícil. Mesmo que não esteja familiarizado com opções como quinoa e milho-miúdo, é fácil substituí-los quando as receitas pedem arroz ou massa. Alguma planificação cuidadosa e algumas receitas de teste são tudo o que precisa. Precisa de ajuda? Experimente o nosso incrível aplicativo de planejamento de refeições com macros que pode personalizar.
