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23 de novembro de 2023
Quando você faz um plano de refeições, deve levar em consideração a densidade de nutrientes. Essa medida leva em conta a quantidade de nutrientes essenciais encontrados em cada porção de alimento, desde macronutrientes como proteínas e gorduras saudáveis até vitaminas e minerais. Saiba mais sobre sete das carnes mais densas em nutrientes para incluir em seu plano de refeições.
As carnes mais nutritivas contêm mais macronutrientes, vitaminas e minerais por porção do que a maioria dos outros alimentos. É importante observar a diferença entre densidade de nutrientes por porção e nutrientes por caloria.
Alguns alimentos com baixas calorias, como vegetais não amiláceos, têm muitos nutrientes por caloria sem fornecer calorias suficientes para saciar a fome. Cada porção das carnes mais saudáveis contém proteínas e gorduras para saciedade, juntamente com outros nutrientes vitais.
Cordeiro é uma das carnes mais densas em nutrientes. Se você escolher comer costeletas de cordeiro ou um carré de cordeiro, esta carne oferece um bom equilíbrio de gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais. Uma porção de 100 gramas de cordeiro contém cerca de 258 calorias, 16,5 gramas de gordura e 25,6 gramas de proteína.
Uma das vantagens únicas do cordeiro é que essa carne fornece ácido linoleico conjugado. Essa gordura trans saudável apoia a saúde óssea, a saúde do coração e a função imunológica, além de promover a perda de gordura. O cordeiro também tem altos níveis de vitaminas B e minerais, incluindo selênio, zinco, fósforo, cobre e ferro.
As carnes de órgãos são algumas das carnes mais densas em nutrientes. Fígado bovino é conhecido como "multivitamínico da natureza", pois uma única porção excede o valor diário recomendado de muitos nutrientes, incluindo vitamina A e vitamina B12.
Uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém 133 calorias, 3,6 gramas de gordura e mais de 20 gramas de proteína. O fígado bovino também se destaca por conter a enzima hepática citocromo P450, que apoia a saúde do fígado.
Rim também está entre as carnes mais saudáveis. Uma porção de 85 gramas de rim bovino contém 134 calorias, 4 gramas de gordura, mais de 23 gramas de proteína e fornece 882% do valor diário recomendado de vitamina B12.
O rim bovino fornece ferro heme biodisponível, cobre, selênio e zinco. Embora o fígado e o rim bovino sejam algumas das carnes mais densas em nutrientes, os especialistas recomendam comer carne de órgãos com moderação para evitar ingerir excesso de vitamina A e ferro.
A gordura de porco foi o único alimento derivado de carne vermelha a ser incluído em uma classificação recente dos 100 alimentos mais nutritivos. Uma porção de 85 gramas de barriga de porco contém 435 calorias, 44 gramas de gordura e 9 gramas de proteína.
Barriga de porco vem da mesma parte do porco que o bacon, mas não é curada e não contém nitritos. No entanto, ela contém uma quantidade muito grande de gordura saturada. Uma combinação de vitaminas B, ácidos graxos ômega-3 e minerais torna a barriga de porco uma das carnes mais nutritivas para se consumir ocasionalmente.
A carne de aves é às vezes chamada de carne branca e pode ser uma alternativa nutritiva e com baixo teor de gordura para a carne vermelha. Uma porção de 85 gramas de peito de peru assado contém 135 calorias, pouco mais de 3 gramas de gordura e quase 25 gramas de proteína.
O peito de peru é uma das carnes mais saudáveis que você pode comer regularmente. É seguro consumir essa proteína magra várias vezes por semana, enquanto você pode querer limitar o consumo de carnes de órgãos ou barriga de porco a uma vez por semana.
O frango é outra proteína magra de aves. A média de uma coxa de frango pesa 70 gramas, um pouco menos que uma porção de 85 gramas, e fornece 135 calorias, 7,5 gramas de gordura e quase 17 gramas de proteína.
No passado, os nutricionistas recomendavam remover a pele do frango, pois ela contém algumas calorias e gordura. A pele de frango também contém ferro, cálcio e potássio e contribui para tornar o frango uma das carnes mais nutritivas.
O bife de carne bovina é outra das carnes mais nutritivas, embora o perfil nutricional do bife varie com base no corte. Para obter melhores resultados, prefira cortes com menor quantidade de gordura. Uma porção de 85 gramas de alcatra magra fornece 181 calorias, 10 gramas de gordura e 23 gramas de proteína. O bife também contém vitaminas B e minerais como ferro, niacina, selênio e zinco.
Outro corte a considerar é o bife de contrafilé. Uma porção de 100 gramas de contrafilé tem 117 calorias, 1,7 gramas de gordura e 23 gramas de proteína. Retirar a faixa de gordura na borda pode reduzir ainda mais a ingestão de calorias e gordura saturada.
Um plano de refeições que inclui carnes saudáveis pode fornecer todos os nutrientes de que você precisa e ajudá-lo a se sentir energizado e satisfeito. Também é importante incluir carboidratos complexos e fibras em sua dieta para uma saúde ideal. Use o aplicativo Prospre para fazer um plano de refeições que inclua carnes densas em nutrientes.
