Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
LIVRE
23 de novembro de 2023 (Atualizada: 19 de agosto de 2024)
Contar macros é uma ótima maneira de perder peso. Quando você escolhe suas metas de macro para perda de gordura, pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito durante uma dieta, reter mais músculo durante a perda de peso e ter mais energia durante seus treinos.
É uma boa maneira de gerenciar suas guloseimas também. Se você estiver apenas contando calorias, pode cair na armadilha de comer doces e outros alimentos sem valor nutricional apenas porque se encaixam na sua dieta. Se você está disposto a isso, provavelmente é melhor contar macros para perda de gordura. Isso porque vai forçá-lo a pensar duas vezes sobre doces altamente palatáveis e guloseimas salgadas que podem consumir uma grande parte da sua cota diária de calorias sem fazê-lo sentir-se muito satisfeito.
Seu consumo de macronutrientes pode ser muito importante para obter o máximo de seu treinamento, garantindo que você obtenha energia das fontes certas no momento certo pode ajudá-lo a se sentir melhor quando está se esforçando.
Mas…
Olhar para os macros em um item alimentar não pode dizer se é uma boa escolha.
“Meu café da manhã foi 20g de proteína, 30g de carboidratos e 5g de gordura” pode parecer um bom café da manhã do ponto de vista dos macronutrientes.
Mas e se meu café da manhã fosse uma colher de proteína com 30g de açúcar, misturada com uma colher de chá de azeite de oliva.
Obviamente, isso não é apenas nojento, mas também não saudável. Um exemplo extremo, eu concordo, mas ilustra bem meu ponto.
Eu vou explicar por que contar macros é uma maneira super confiável de controlar seu peso, e depois falar sobre algumas das armadilhas que você não quer experimentar... Seu corpo precisa de mais do que apenas calorias e macros, então quanto melhor você puder alimentar seu corpo, melhor ele funcionará!
Se você é novo em ouvir sobre macros e contar macros, então posso entender se você está um pouco cético. A indústria da dieta erodiu nossa confiança após décadas promovendo a mais nova moda. No entanto, contar seus macronutrientes é um método legítimo de gerenciar seu peso corporal. É derivado de princípios básicos de nutrição e é essencialmente uma variação de contar calorias.
Contar seus macros não é uma moda, e funcionará absolutamente para controlar seu peso. Seja seu objetivo perder peso, ganhar peso ou manter, controlar os macros que você está consumindo pode levá-lo até lá. Algumas pessoas podem descobrir que conseguem alcançar uma perda de peso mais previsível do que outras, mas geralmente se resume à capacidade de uma pessoa de rastrear sua comida com precisão e aderir à sua dieta.
Funciona pela mesma razão exata que contar calorias pode ajudá-lo a perder ou ganhar peso. O conceito é energia que entra vs. energia que sai (também conhecido como Balanço Energético)
As calorias vêm de cada um dos macronutrientes em várias quantidades. Existem aproximadamente 4 calorias em cada grama de proteína, 4 calorias em cada grama de carboidratos e 9 calorias em cada grama de gordura.
No entanto, a fibra pode tornar as coisas um pouco complicadas. A fibra é uma classe de carboidratos, mas alguns tipos de fibra têm 4 calorias por grama, e outros têm 0, então uma regra prática razoável é contar a fibra como 2 calorias por grama em vez de 4. Os álcoois de açúcar também podem ter diferentes contribuições calóricas, e não há uma regra prática sobre como tratá-los. Felizmente, os álcoois de açúcar são raramente usados, e você pode pesquisar sua contribuição calórica se estiver curioso. Vou vincular um estudo sobre o conteúdo calórico de substitutos de açúcar comuns caso você esteja interessado.
Então, quando você está contando seus macros, você está realmente contando suas calorias. Mas como eles estão diretamente relacionados, é conveniente que você possa prestar atenção a uma meta para 3 nutrientes separados e atingir sua meta calórica como resultado disso.
É como comprar 3 e ganhar 1 grátis!
Se você já entende o balanço energético, pode seguir em frente e pular esta seção.
Considere um carro. Como o abastecemos?
Bem, enchemos o carro com gasolina. O carro consome pequenas quantidades de gasolina e a queima para fazer o motor funcionar.
O que é importante é que o carro pega seu combustível e o transforma em energia que pode usar.
Ele tem uma certa quantidade de gasolina no tanque, e não extrairá a energia do combustível até que precise. Uma vez que esse combustível acabe, o carro morrerá.
Da mesma forma, alimentamos nossos corpos com comida. Extraímos energia de nossa comida após ela ser consumida. Depois de um tempo, se essa energia não for usada, a colocamos em nosso próprio “tanque de gasolina” (nossas reservas de gordura) para uso futuro. É assim que você ganha gordura.
Se você não colocar comida suficiente para sustentar suas atividades, seu corpo começará a obter energia de suas reservas de gordura. É assim que você perde gordura.
Tudo o que seu corpo faz requer energia, incluindo funções involuntárias dos órgãos, como o batimento do seu coração.
Da mesma forma que um carro desliga quando fica sem gasolina, seu corpo também fará isso se você não tiver energia suficiente para sustentar sua vida!
O rastreamento de macros é mais popular entre pessoas que fazem treinamento de resistência. Na maioria das vezes, o principal motivador é a proteína.
Ao fazer dieta, é sempre possível que você perca algum músculo durante o processo. Quanto mais rigorosa for a sua dieta e mais magro você ficar, mais músculo você perderá.
Pessoas que passaram centenas ou até milhares de horas na academia para construir músculo estão muito interessadas em manter o máximo de músculo possível. Afinal, muito trabalho duro foi investido para adquiri-lo.
Estudos discutem há anos quanto de proteína é ideal para preservar a massa muscular durante uma dieta e a maioria das conclusões tende a girar em torno de 0,8 gramas por libra de peso corporal. Não tão alto quanto alguns dos rumores que você ouvirá na academia.
Quando não está fazendo dieta, pessoas que contam seus macros estão buscando obter proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular ideal e comer calorias suficientes para manter ou aumentar seu peso corporal.
Em ambos os casos, estabelecer um limite superior para as gorduras pode ajudá-lo a comer mais volume de comida enquanto permanece dentro do seu limite calórico (isso pode ajudá-lo a se sentir satisfeito).
Como a gordura tem mais do que o dobro do conteúdo calórico dos outros dois macronutrientes, alimentos ricos em gordura são muito mais densos em calorias.
Essas são todas ótimas razões para contar seus macros, mas há coisas que você precisa considerar para realmente comer de forma saudável enquanto segue uma dieta baseada em macros.
Afinal, há muitos mais nutrientes do que proteína, gordura e carboidratos.
As pessoas tendem a colocar ênfase demais no conceito de “Quanto (insira o nutriente) eu preciso comer por dia”.
O rastreamento de macros às vezes leva as pessoas a se concentrarem em atingir seus macros exatamente, em detrimento de todas as outras práticas saudáveis de dieta.
A questão é que seu corpo não opera com prazos de 24 horas. Se você estiver 10g abaixo da sua meta de gordura para o dia quando chegar às 21h, não coma 2 colheres de chá de óleo para atingir seus macros. Isso não ajudará você a alcançar nada.
Seu corpo tem vários métodos de acumular nutrientes importantes, e seu corpo não se livrará dessas reservas à meia-noite.
As metas de macro que você está tentando satisfazer não foram desenvolvidas em um laboratório, elas são apenas uma diretriz. Desde que suas calorias estejam próximas da quantidade alvo, você verá as mudanças de peso que está procurando.
Os rótulos nutricionais podem conter erros significativos. Então, não se estresse em alcançar números perfeitos. Legalmente falando, as calorias em um item alimentar podem ser até 120% do valor reportado no Rótulo Nutricional.
É provável que seu rastreamento não seja tão preciso quanto você gostaria que fosse. Mas isso não significa que você deve desistir. Ajuda tentar ser o mais preciso possível.
Manter o controle de seus nutrientes é atualmente a melhor solução que temos. E funciona apesar do fato de que há algumas imprecisões!
As pessoas frequentemente optam por escolher alimentos que são ricos apenas em um dos 3 macronutrientes. Coisas como alimentos básicos de carboidratos, carnes magras e alimentos ricos em gordura.
Isso pode tornar a tarefa de atingir seus macros bastante fácil. Se você estiver baixo em proteína, uma grande porção de carne magra ajudará você. Se você estiver baixo em gordura, um punhado de nozes resolverá…
Você entendeu a ideia.
É muito difícil descobrir como combinar alimentos normais para atingir metas específicas de macro, então as pessoas acabam usando alimentos que são ricos apenas em um único macronutriente.
Isso é o que leva as pessoas a comer pratos sem graça de frango, arroz e brócolis cozidos no vapor várias vezes ao dia. Às vezes até esquecendo os vegetais, pois eles não contribuem com muitos macronutrientes.
Uma dieta monótona pode facilitar o cumprimento de suas metas de macro, mas é muito improvável que contenha todos os outros nutrientes que são importantes para sua saúde.
Isso NÃO é comer saudável.
Uma dieta saudável tem muitas mais dimensões. É importante comer muitas frutas e vegetais, obter fibra suficiente, observar sua ingestão de gordura saturada, etc...
Obcecar-se com metas de macronutrientes pode facilmente ser argumentado como um transtorno alimentar. Especialmente quando se torna o único foco dos hábitos nutricionais de alguém.
Embora não seja um diagnóstico clínico, Ortorexia Nervosa é um transtorno alimentar que envolve uma obsessão por comer saudável. Essa obsessão é avançada o suficiente para ter um efeito negativo geral no bem-estar da pessoa que a experimenta.
O objetivo de seguir uma dieta baseada em macronutrientes é melhorar o método de contagem de calorias. Idealmente, seu objetivo era se tornar mais saudável.
Não se esqueça do motivo pelo qual você começou a contar seus macros em primeiro lugar.
Coma seus vegetais
Coma uma variedade de alimentos
Desenvolva padrões de alimentação saudáveis e não sacrifique-os em nome de atingir metas de macronutrientes.
Se você não consegue manter escolhas saudáveis enquanto atinge suas metas de macro, então é hora de mudar sua abordagem.
Uma das principais razões pelas quais desenvolvemos Prospre foi para ajudar as pessoas a criarem planos de refeições que atendam suas metas de macro usando alimentos normais. Nós instantaneamente criamos uma dieta variada que atinge seus macros e se adapta aos seus gostos.
Sabemos que você quer atingir seus macros. Também sabemos que pode ser realmente difícil prestar atenção a muitos nutrientes ao mesmo tempo. Então, queríamos criar algo que fizesse tudo por você.
Contar seus macros pode ser uma ótima experiência. Enraizado na ideia de não rotular alimentos como proibidos, enquanto tenta melhorar a contagem tradicional de calorias é uma grande aspiração.
Para aqueles que estão interessados em fazer o que puderem para melhorar sua forma física, é quase um rito de passagem. Seu primeiro passo para tentar entender a nutrição em um nível mais profundo.
Eu encorajo as pessoas a contar seus macros, mas faço questão de avisá-las que não é a solução mágica da nutrição.
Atingir seus macros na medida certa não indica que você comeu um dia inteiro de comida saudável. Então, não se engane pensando que esses 3 nutrientes são tudo o que importa.
Focar em todos os aspectos da alimentação saudável será o melhor para você em sua jornada de fitness!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
