Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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Preencha o formulário abaixo para calcular suas macros gratuitamente. Este formulário funciona bem tanto para iniciantes quanto para entusiastas de fitness mais experientes. Se você é mais experiente, pode ajustar os parâmetros na parte inferior para alterar como seu BMR, TDEE e divisão de macros são calculados. Isso é apenas para fins informativos e não é um conselho médico.
Unidades
Gênero
Nível de atividade
Objetivo
| Fórmula TMB | TMB calculada |
|---|---|
| {{bmr_calculation_methods[calculation_method]}}{{calculation_method === "katch_mcardle" ? '*' : ""}} | {{calculated_bmrs[calculation_method] || "--"}} |
| Nível de atividade | Fator de atividade |
|---|---|
| Sedentário | {{activity_factors['Sedentary']}} |
| Levemente ativo | {{activity_factors['Lightly Active']}} |
| Ativo | {{activity_factors['Active']}} |
| Muito ativo | {{activity_factors['Very Active']}} |
| Extremamente ativo | {{activity_factors['Extremely Active']}} |
| Meta de peso | Mudança semanal de peso |
|---|---|
| Perder peso | {{weight_goal_diffs['Lose Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Lose Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
| Manter o peso | {{weight_goal_diffs['Maintain Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Maintain Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
| Ganhar peso | {{weight_goal_diffs['Gain Weight']}} lb ({{(weight_goal_diffs['Gain Weight']*0.454).toFixed(2)}} kg) |
Leia abaixo para descobrir como realizamos esses cálculos, por que fizemos dessa maneira e como você pode fazer por conta própria.
Sua taxa metabólica basal, ou BMR, em resumo,
é uma estimativa do número de calorias que seu corpo queima diariamente com suas funções normais, excluindo qualquer exercício.
O gráfico abaixo, obtido de um
relatório de 1981 das Nações Unidas,
detalha para que essas calorias do BMR são usadas.
Embora o BMR varie de pessoa para pessoa (e até mesmo varie para uma pessoa específica de um dia para o outro),
ele pode ser estimado com razoável precisão com base no tamanho e composição corporal.
Para essa estimativa, várias fórmulas existem para realizar o cálculo.
As três fórmulas mais comuns são Harris-Benedict, Mifflin-St. Jeor e Katch-McArdle.
Para cada uma das fórmulas abaixo,
BMR é a taxa metabólica basal em Calorias (kcal),
m é a massa corporal em kg,
h é a altura em cm,
a é a idade em anos,
BF% é a porcentagem de gordura corporal.
O Harris-Benedict foi uma das primeiras fórmulas desenvolvidas para o BMR, com a fórmula original sendo
publicada em 1918.
A fórmula original que eles criaram era a seguinte:
Para homens, BMR = 13.7516m + 5.0033h - 6.7550a + 66.4730
Para mulheres, BMR = 9.5634m + 1.8496h - 4.6756a + 655.0955
Em 1984, Roza e Shizgal
revisaram os parâmetros de Harris-Benedict,
usando técnicas modernas mais precisas para medir calorias queimadas.
Sua fórmula revisada era a seguinte:
Para homens, BMR = 13.397m + 4.799h - 5.677a + 88.362
Para mulheres, BMR = 9.247m + 3.098h - 4.330a + 447.593
Devido à maior precisão, essa fórmula revisada deve sempre ser usada ao calcular o BMR usando Harris-Benedict.
Em 1990, Mifflin e St. Jeor
desenvolveram uma fórmula mais simples para o BMR.
Essa fórmula mais simples usa em grande parte os mesmos parâmetros tanto para homens quanto para mulheres, tornando-a menos complicada,
e, além disso, foi descoberto que é cerca de 5% mais precisa para estimar o BMR do que Harris-Benedict.
Essa maior precisão pode ser devido a mudanças nos estilos de vida médios ao longo do século XX.
A fórmula Mifflin-St. Jeor é a seguinte:
BMR = 9.99m + 6.25h - 4.92a + c
onde c é +5 para homens e -161 para mulheres.
Mifflin-St. Jeor é geralmente a fórmula recomendada para usar para o BMR quando uma fórmula simples é desejada,
pois fórmulas mais precisas exigem quantidades mais difíceis de medir, como a porcentagem de gordura corporal.
Em 2006, Katch e McArdle desenvolveram uma fórmula para o BMR em seu livro-texto
Essentials of Exercise Physiology.
Essa fórmula tenta fazer uma estimativa mais precisa usando a massa corporal magra do indivíduo na fórmula.
Para fazer isso, é necessário medir a porcentagem de gordura corporal.
Ao usar essa fórmula, é importante medir a porcentagem de gordura corporal usando um método formal,
pois muitas pessoas subestimam muito sua própria porcentagem de gordura corporal ao simplesmente aproximar com base em fotos.
A fórmula Katch-McArdle é calculada da seguinte forma:
BMR = 21.6m x (1 - BF% / 100) + 370
Se você conhece sua porcentagem de gordura corporal com um alto grau de confiança, Katch-McArdle é provavelmente a melhor fórmula a ser usada.
Embora seu BMR permaneça relativamente constante de um dia para o outro, a quantidade total de calorias que você queima diariamente, ou seu gasto energético diário total (TDEE) pode variar significativamente dependendo do seu estilo de vida. Os dois principais fatores de estilo de vida que afetam seu TDEE são dieta e exercício. Isso resulta em calorias sendo queimadas por meio de processos chamados efeito térmico dos alimentos (TEF) e efeito térmico da atividade (TEA).
O TEF, também conhecido como termogênese induzida pela dieta (DIT), é usado para levar em conta o fato de que seu corpo precisa gastar energia para digerir os alimentos que você come, e que a quantidade de energia que deve ser gasta para digerir esse alimento depende do próprio alimento. Por exemplo, proteínas requerem mais energia para digerir em média do que gordura ou carboidratos, com 20-30% das calorias consumidas como proteína sendo usadas para digeri-la, em comparação com 5-15% para gordura e carboidratos. Outros fatores também podem afetar o TEF, como a quantidade de triglicerídeos de cadeia média (TCM) consumidos, e o tamanho das refeições consumidas.
O TEA é usado para levar em conta as calorias que são queimadas durante o exercício, e é geralmente o que as pessoas se referem ao falar sobre "queimar calorias". Como você pode imaginar, isso pode ter um impacto muito significativo no TDEE de uma pessoa, pois atletas de resistência às vezes podem queimar mais de duas vezes mais calorias durante o treinamento do que quando estão sedentários durante o dia.
Às vezes, em vez de TEA, você verá apresentado como termogênese da atividade do exercício (EAT) e termogênese da atividade não relacionada ao exercício (NEAT). Este é o mesmo conceito que o TEA, exceto que aqui o exercício deliberado (correr, andar de bicicleta, levantar pesos, etc.) é separado das calorias que você queima com o movimento ao longo do dia (ficar em pé, subir escadas, etc.). Isso pode ser uma separação útil em alguns casos, mas não é necessário. O TEA é apenas a soma de EAT e NEAT.
Como o TEF tem menos impacto do que o TEA e, como o TEF é muito mais complexo de estimar com precisão,
fórmulas para calcular o TDEE geralmente combinam esses valores em um único número chamado fator de atividade física.
Esse fator de atividade física é determinado estimando o nível de atividade física de uma pessoa,
e escolhendo o valor correspondente em uma tabela de valores conhecidos.
O FAP é então multiplicado pelo BMR para determinar o TDEE.
Esse fator varia entre 1,1 e 2,0 para a grande maioria das pessoas.
Este é o método usado pelo calculadora acima.
Embora esse método possa não ser perfeito, geralmente é suficiente como uma aproximação do TDEE,
e se mais precisão for necessária, pode-se monitorar como o peso muda com base na
dieta e no exercício, e usar isso para derivar uma estimativa específica para o próprio estilo de vida e fisiologia.
Para perder peso, sua ingestão calórica deve ser menor que seu TDEE.
Por outro lado, se você quiser ganhar peso, precisa comer mais calorias do que seu TDEE.
A diferença entre as calorias que você come e seu TDEE determinará a taxa em que seu peso muda.
Mas quanto você deve alterar suas calorias em relação ao seu TDEE? Bem, isso depende do seu objetivo.
Se você está tentando perder peso, a recomendação geral é que a perda de peso sustentável
deve ser relativamente gradual.
Isso é para garantir que o peso perdido seja de gordura e não de músculo, que não haja deficiências de nutrientes,
e que a dieta seja mais propensa a levar a mudanças sustentáveis no estilo de vida.
Uma libra de perda de peso por semana geralmente é um bom objetivo gradual.
Quanto de superávit calórico é melhor para ganho de peso?
Supondo que você queira ganhar principalmente músculos e não gordura, isso também deve ser feito gradualmente.
Para um ganho de peso razoavelmente magro, meio quilo por semana é um objetivo razoável.
Então, como essas metas de peso se traduzem em calorias?
Isso depende de muitos fatores, mas uma aproximação comum é converter o músculo ou gordura corporal
desejados em calorias e, em seguida, visar essa quantidade para um superávit ou déficit calórico.
Muitos de vocês provavelmente já ouviram falar que uma libra de gordura corporal é aproximadamente 3500 calorias.
Mas de onde vem esse número?
Afinal, sabemos que um grama de gordura alimentar é aproximadamente 9 calorias.
Uma libra é cerca de 454g, e 454 x 9 = 4086 calorias.
Por que isso é muito maior do que 3500?
Bem, acontece que a gordura corporal é armazenada como algo mais do que apenas gordura pura.
Também contém um pouco de água e tecido conjuntivo.
Estudos descobriram que ~87% do tecido adiposo é gordura pura.
87% de 4086 são 3555 calorias, o que é bem próximo da figura de 3500 calorias com a qual estamos acostumados.
Portanto, aproximadamente 500 calorias a menos por dia devem funcionar para perder 1 libra por semana.
Uma abordagem ingênua aqui seria considerar quantas calorias há em uma libra de proteína.
Isso levaria você a fazer uma estimativa incorreta de 454 x 4 = 1816 calorias.
No entanto, como você provavelmente sabe pelo seu próprio conhecimento em nutrição, 100g de carne não contém 100g de proteína.
Para adicionar músculos, seu corpo precisa construir e reparar tecido muscular, o que envolve síntese de proteínas,
acréscimo de tecido e outros processos que
requerem energia adicional além da densidade energética do músculo.
Podemos facilmente verificar a quantidade de calorias em uma libra de músculo animal.
Costeletas de porco magras contêm 744 calorias por libra,
e peito de frango é 748 calorias por libra.
O músculo humano é semelhante? De fato, é, pois estudos estimaram que o músculo humano tem cerca de 700 calorias por libra.
No entanto, enquanto um déficit calórico se traduz bastante bem na perda de gordura, simplesmente comer 700 calorias a mais por semana
não resultará em ganho de um quilo de músculo por semana.
Como mencionado acima, o crescimento muscular envolve a construção de tecido muscular, ao contrário da gordura que é simplesmente armazenada para uso posterior.
Esse processo de construção de novo tecido (e reparo do tecido existente) requer energia, o que requer mais calorias.
Então, quantas calorias são necessárias para construir uma libra de músculo?
Estimativas indicam cerca de 2000-2500 calorias.
No entanto, ao ganhar massa, ganhar 100% de músculo não é realista - também haverá ganho de gordura.
Como uma troca entre ganhar músculos rapidamente e não ganhar gordura, uma meta razoável é meia libra de gordura para cada libra de músculo.
Portanto, para ganhar uma libra de músculo, você precisa de um excedente de calorias de 3750-4250.
Portanto, um excedente de 250 calorias deve funcionar para ganhos graduais, mas constantes de cerca de 2 libras de músculo por mês.
Portanto, uma vez que você definiu sua meta de calorias, o próximo passo é descobrir qual divisão de macronutrientes você deseja para essas calorias.
Como a maioria dos leitores provavelmente sabe, as calorias dos alimentos vêm dos macronutrientes, como mostrado no diagrama abaixo:
Como você pode ver acima, o único nutriente além dos três macros padrão que fornece calorias é o álcool.
Idealmente, você deve beber
o mínimo possível de álcool.
Isso deixa apenas proteínas, gorduras e carboidratos para ocupar o restante de suas calorias.
De acordo com o USDA,
existem faixas para cada um dos macronutrientes como fração de calorias, que são as seguintes:
| Macronutriente | Faixa (% das Calorias) |
|---|---|
| Proteína | 10-35% |
| Gordura | 20-35% |
| Carboidratos | 45-65% |
Como você pode ter notado, muitas dietas comuns fornecem macros muito fora dessas faixas.
Mais notavelmente, a dieta cetogênica tem muito menos carboidratos e muito mais gordura.
Então, é seguro seguir uma dieta fora dessas faixas?
Isso continua sendo uma área de pesquisa ativa.
Se você planeja seguir uma dieta fora dessas faixas, especialmente em uma quantidade significativa, você deve consultar um profissional médico.
Em particular, você deve garantir que está consumindo proteínas e gorduras suficientes, para obter
aminoácidos essenciais e
ácidos graxos essenciais, entre outros motivos.
A proteína é um nutriente essencial, do qual você não pode viver sem.
Em particular, os aminoácidos essenciais, que seu corpo não pode criar por si só, são necessários para construir e reparar tecidos.
No entanto, para a maioria das pessoas em países desenvolvidos, comer pouca proteína raramente é uma preocupação.
A maioria das pessoas nesses países consome bem mais de 10% de suas calorias provenientes de proteínas.
Isso não significa que você ainda não possa se beneficiar adicionando mais proteína à sua dieta.
Afinal, muitas pessoas em países desenvolvidos não estão preocupadas com desnutrição - elas querem perder gordura e/ou ganhar músculos.
Dietas com maior teor de proteínas podem ajudar a alcançar esses dois objetivos.
Muitas pessoas acham que a proteína ajuda a melhorar a saciedade para diminuir a fome,
e a proteína é conhecida por aumentar as calorias queimadas como resultado do TEF.
O crescimento muscular (hipertrofia) também requer proteína suficiente para ser alcançado.
Então, quanto você deve consumir?
Se você está considerando uma porcentagem de calorias, 25% deve ser suficiente para a maioria dos objetivos das pessoas.
Alguns fisiculturistas ou atletas podem querer aumentar um pouco mais para garantir que estão maximizando seu potencial.
Você frequentemente verá recomendações de proteína não como uma fração de calorias, mas sim em relação ao peso corporal.
Normalmente, essas recomendações variam entre 0,7-1,0 gramas por libra (1,5-2,2g/kg).
Isso também funciona e geralmente terá uma porcentagem de calorias semelhante à recomendação de 25%.
E mais de 35% de proteína?
Provavelmente não é necessário, mesmo para o crescimento muscular.
Por exemplo, um homem de 180 libras tentando perder peso comendo 2000 calorias por dia ainda poderia consumir 175g de proteína por dia com 35%.
Isso é aproximadamente um grama por libra de peso corporal, o que geralmente é considerado suficiente para o crescimento muscular.
Para a gordura, você quer ter certeza de que está consumindo o suficiente para obter uma quantidade suficiente
de ácidos graxos essenciais e ser capaz de absorver facilmente nutrientes solúveis em gordura.
Para isso, sua melhor opção provavelmente é mirar no meio da faixa fornecida pelo USDA.
25-30% deve ser suficiente para a maioria das pessoas.
Uma preocupação maior quando se trata de gordura é o tipo de gordura.
As gorduras trans devem ser evitadas o máximo possível, e as gorduras saturadas devem representar cerca de
5-6% das calorias totais.
O aumento da ingestão de ácidos graxos ômega-3, como os encontrados em tipos gordurosos de peixe, também parece ser benéfico.
As opiniões sobre quantos carboidratos você deve consumir variam muito.
A popular dieta cetogênica recomenda o mínimo de
5% das calorias provenientes de carboidratos,
enquanto o limite superior da faixa para os AMDRs do USDA é de 65%.
Isso é uma grande variação.
Se você seguir as divisões de macronutrientes para proteína e gordura mencionadas acima, restarão 45-50% das calorias provenientes de carboidratos.
Isso provavelmente será suficiente para a maioria das pessoas.
Dietas com baixo teor de carboidratos, desde moderadamente baixo (por exemplo, 40% das calorias) até extremamente baixo (ou seja, cetogênica),
têm sido objeto de muitos estudos recentes.
Alguns benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos, particularmente para perda de peso,
têm sido observados, mas mais pesquisas são necessárias para evidências conclusivas.
Uma desvantagem das dietas com baixo teor de carboidratos é que algumas pessoas acham que isso pode reduzir seus níveis de energia,
o que as torna menos capazes, ou menos motivadas, para completar seus treinos.
Atletas de resistência podem achar que preferem mais carboidratos para se apresentarem no seu melhor.
Por fim, assim como com a gordura, nem todos os carboidratos são iguais.
Muitas pessoas consomem muitos carboidratos refinados, como açúcar ou amido, mas não consomem carboidratos complexos suficientes, como fibras.
A fibra solúvel, em particular, tem sido associada a benefícios para a saúde do coração,
e a fibra insolúvel pode ajudar na digestão.
