Plano de Refeições de Ciclagem de Carboidratos de 2000 Calorias

Ingredientes

• Cereal de farelo pós-passas (45 g)
• Leite desnatado (0.75 xícara)

Instruções

1. Adicione o cereal e o leite em uma tigela

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Pão Integral (1 fatiar)
• Abacates (70 g)

Instruções

1. Amasse o abacate em uma tigela.
2. Cubra a torrada com abacate. Adicione sal a gosto.
3. Opcional: cubra com flocos de pimenta

Ingredientes

• Tilápia (1 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Margarina (3 colher de chá)
• Batatas Russet (300 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Espargos (85 g)

Instruções

1. Adicione o aspargo a uma panela grande de água fervente com sal.
2. Cozinhe por um a quatro minutos ou até que o aspargo esteja verde brilhante.

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Peito de Frango (120 g)
• Óleo de canola (1 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Arroz (1.5 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Cenouras (85 g)

Instruções

Ingredientes

• Tomates (100 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (150 g)

Instruções

1. Aproveite

Ingredientes

• Cantalupo (262.5 g)

Instruções

1. Corte o melão cantalupo de acordo com a preferência e aproveite.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Bolachas de trigo integral (6 biscoito)
• Queijo (3 fatia do tamanho de um biscoito)

Instruções

1. Corte ou pique o queijo em cubos. Coloque em cima da bolacha e aproveite.

Ingredientes

• Amora silvestre (100 g)

Instruções

1. Lave as frutas com água morna antes de comer

Ingredientes

• Morangos (125 g)

Instruções

1. Lave e aproveite.

Ingredientes

• Ovo (2 grande)

Instruções

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (1.5 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruções

Ingredientes

• Tilápia (0.75 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Arroz (1 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (63.75 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Limonada (14 g)
• Pimenta em pó (0.25 colher de chá)
• Alho (0.5 dente de alho)
• Azeite (0.5 tsp)
• Tortilha (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Abacate (75 g)
• Coentro (coentro) (1 raminhos)

Instruções

1. Corte o peito de frango em fatias finas. Misture com suco de limão, pimenta em pó e alho.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente e frite o frango por alguns minutos. Enquanto isso, aqueça os wraps seguindo as instruções da embalagem ou sobre um queimador de fogão a gás, virando após alguns segundos.
3. Amasse metade de um abacate em cada wrap, adicione os pimentões à frigideira e aqueça-os junto com o frango. Polvilhe um pouco de coentro. Enrole, corte ao meio e aproveite!

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (225 g)

Instruções

1. Aproveite

Ingredientes

• Bagas (85 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Cantalupo (175 g)

Instruções

1. Corte o melão cantalupo de acordo com a preferência e aproveite.

Ingredientes

• Nozes Mistas (22.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Aveia (1.13 onças, seco, rende)

Instruções

1. A aveia deve ser preparada usando 1 parte de aveia, 2 partes de água em volume.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Cereal de farelo pós-passas (90 g)
• Leite desnatado (1.5 xícara)

Instruções

1. Adicione o cereal e o leite em uma tigela

Ingredientes

• Amoras (187.5 g)

Instruções

1. Lave e aproveite.

Ingredientes

• Margarina (2 colher de chá)
• Pão Integral (1 fatiar)

Instruções

1. Coloque fatias de pão na torradeira e aproveite.

Ingredientes

• Salmão (125 g)
• Sal (1 traço)
• Pimenta preta (1 traço)
• Óleo de canola (1 tsp)

Instruções

1. Deixe o salmão descansar no balcão até atingir a temperatura ambiente.
2. Pré-aqueça o forno a 450°F. Forre uma assadeira com papel alumínio.
3. Coloque o salmão com a pele para baixo na assadeira. Se as pontas dos filés forem muito finas, dobre-as para baixo para um cozimento mais uniforme.
4. Pincele a parte de cima do salmão com óleo. Polvilhe com sal, pimenta e quaisquer temperos secos de sua preferência.
5. Asse até que a temperatura interna do salmão atinja 135-140°F*, cerca de 8-12 minutos por polegada de espessura. Ao inserir um garfo ou faca no salmão e girá-lo um pouco, o peixe deve estar opaco e se desfazer facilmente.
6. Adicione um suco opcional de limão e divirta-se.

Ingredientes

• Margarina (1.5 colher de chá)
• Batatas Russet (150 g)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 230°C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio.
2. Com um garfo, fure a batata por toda a superfície. Coloque a batata na assadeira preparada.
3. Asse por 25 minutos.
4. Retire do forno e pincele com manteiga.
5. Asse por mais 20 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Ingredientes

• Cenouras (127.5 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Peito de Frango (120 g)
• Óleo de canola (1 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Couve (30 g)
• Brócolis (30 g)
• Cebolas (10 g)
• Molho para Salada de Semente de Papoula (2 colher de sopa)

Instruções

1. Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Espargos (85 g)

Instruções

1. Adicione o aspargo a uma panela grande de água fervente com sal.
2. Cozinhe por um a quatro minutos ou até que o aspargo esteja verde brilhante.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (0.75 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Uvas (22.5 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (112.5 g)

Instruções

1. Aproveite

Ingredientes

• Cantalupo (131.25 g)

Instruções

1. Corte o melão cantalupo de acordo com a preferência e aproveite.

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Ovo (2 grande)

Instruções

1. Leve uma pequena panela de água para ferver. Coloque cuidadosamente o ovo na água fervente e deixe por cerca de 14 minutos.

Ingredientes

• presunto (70 g)

Instruções

Ingredientes

• Aveia (2.25 onças, seco, rende)

Instruções

1. A aveia deve ser preparada usando 1 parte de aveia, 2 partes de água em volume.

Ingredientes

• Uvas (15 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Caldo de Legumes (337.5 g)
• Peito de Frango Desossado (65.25 g)
• Ruivo (0.38 colher de chá)
• Alho (0.38 dente de alho)
• Macarrão de arroz (18.75 g)
• Milho amarelo enlatado com baixo teor de sódio (10.5 g)
• Cogumelos Brancos (4.5 g)
• Cebolas verdes jovens (1.5 small (3" long))
• Molho de soja (0.75 tsp)

Instruções

1. Despeje o caldo em uma panela e adicione o peito de frango, alho e gengibre. Deixe ferver, em seguida, reduza o fogo, tampe parcialmente e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos ou até que o frango esteja macio.
2. Retire o frango e coloque em uma tábua para desfiar em pedaços pequenos usando dois garfos. Devolva o frango ao caldo juntamente com o macarrão, milho, cogumelos, cebolas e molho de soja. Cozinhe em fogo baixo por 3-4 minutos até que o macarrão esteja macio.
3. Sirva em tigelas e espalhe a cebolinha restante, folhas de hortelã ou manjericão e pimenta. Sirva com molho de soja e aproveite!

Ingredientes

• Espargos (85 g)

Instruções

1. Adicione o aspargo a uma panela grande de água fervente com sal.
2. Cozinhe por um a quatro minutos ou até que o aspargo esteja verde brilhante.

Ingredientes

• Edamame (85 g)

Instruções

1. Adicione os feijões em uma panela de água fervente com sal, cozinhe por seis a oito minutos.
2. Coloque os feijões em uma tigela de água fria, enxágue e aproveite.

Ingredientes

• Peito de Frango (120 g)
• Óleo de canola (1 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Arroz (0.75 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Tomates (100 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Bagas (85 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Cantalupo (175 g)

Instruções

1. Corte o melão cantalupo de acordo com a preferência e aproveite.

Ingredientes

• Nozes Mistas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Leite desnatado (187.5 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Cerejas (100 g)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Morangos (125 g)

Instruções

1. Lave e aproveite.

Ingredientes

• Bagel de Trigo Integral (1 bagel)
• Margarina (3 colher de chá)

Instruções

Ingredientes

• Amora silvestre (150 g)

Instruções

1. Lave as frutas com água morna antes de comer

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (112.5 g)

Instruções

1. Aproveite

Ingredientes

• Tilápia (1 filé pequeno)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 425 graus Fahrenheit
2. Coloque a tilápia em um refratário e tempere a gosto.
3. Cozinhe por dez a quinze minutos até que a tilápia esteja macia

Ingredientes

• Arroz (1.5 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (63.75 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Bife de lombo de vaca (150 g)
• Óleo de canola (1 tsp)

Instruções

1. Retire o bife da geladeira e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 375°
2. Esfregue cada lado do bife com azeite de oliva. Misture sal e pimenta em uma tigela e esfregue cada lado do bife com a mistura.
3. Pré-aqueça uma frigideira própria para forno, como uma frigideira de ferro fundido, no fogão até ficar bem quente. Doure cada lado do bife por 2-3 minutos. Se o bife tiver um lado com gordura, doure o lado da gordura por 2-3 minutos também.
4. Coloque a frigideira no forno para terminar de cozinhar o bife. Retire o bife do forno quando a temperatura interna atingir 5° abaixo da temperatura desejada (veja as notas).
5. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos.

Ingredientes

• Batata doce (187.5 g)

Instruções

1. Aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Fatie, pique ou asse a batata doce inteira por 20 minutos.
2. Opcional: adicione alho e azeite para dar sabor.

Ingredientes

• Couves de Bruxelas (63.75 g)

Instruções

1. Corte os talos e remova quaisquer folhas amareladas do lado de fora.
2. Encha uma panela pequena com água até a metade e adicione sal. Coloque no fogão em fogo alto e cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que os brócolis estejam macios.

Ingredientes

• Tomates (75 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (0.75 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Uvas (11.25 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Amêndoas (22.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Banana (1 medium (7" to 7-7/8" long))

Instruções

Ingredientes

• Cereal de farelo pós-passas (90 g)
• Leite desnatado (1.5 xícara)

Instruções

1. Adicione o cereal e o leite em uma tigela

Ingredientes

• Amora silvestre (75 g)

Instruções

1. Lave as frutas com água morna antes de comer

Ingredientes

• Laranja (1 fruit (2-5/8" dia))

Instruções

1. Descasque ou corte para desfrutar.

Ingredientes

• Azeite (0.75 colher de sopa)
• Cebola amarela (39 g)
• Alho (0.75 dente de alho)
• Carne moída (3 onças)
• Sal (0.75 traço)
• Pimenta em pó (0.38 colher de chá)
• Cominho (0.19 colher de chá, inteiro)
• Feijão vermelho (0.19 xícara)
• Tomates enlatados (0.19 xícara)
• Manjericão (0.38 colher de chá, folhas)

Instruções

1. Adicione óleo a uma frigideira de 10 polegadas em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe, mexendo ocasionalmente. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto.
2. Adicione a carne moída à frigideira e desfaça com uma espátula. Mexa ocasionalmente e cozinhe até não estar mais rosada, aproximadamente 8 minutos.
3. Adicione sal, pimenta em pó, cominho; mexa por mais 10 segundos.
4. Adicione feijão, tomates e manjericão, e então leve a mistura para ferver em fogo alto. Assim que ferver, reduza o fogo para uma fervura lenta e cozinhe por 10 minutos.
5. Coloque o chili em uma tigela e aproveite!

Ingredientes

• Vagens (127.5 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Ervilhas Verdes (187.5 g)

Instruções

1. Adicione ervilhas e uma pequena quantidade de água em uma panela média.
2. Cozinhe em fogo baixo até que a maior parte da água evapore.
3. Coe e sirva!

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 400°F.
2. Misture os peitos de frango com óleo e temperos de sua escolha.
3. Coloque em uma assadeira levemente untada e asse por 22-26 minutos

Ingredientes

• Arroz (1.5 xícara, cozido)

Instruções

1. Em uma panela em fogo médio, leve 1 xícara de água para ferver. Adicione 1/3 de xícara de arroz, manteiga e uma pitada de sal.
2. Reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 18 minutos, ou até que o arroz esteja macio e a água seja absorvida.
3. Deixe descansar por 5 minutos antes de servir.

Ingredientes

• Salsão (63.75 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Tomates (150 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Barra de Proteína Pura (1 bar)

Instruções

Ingredientes

• Leite desnatado (375 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Pão Integral (1 fatiar)
• Abacates (70 g)

Instruções

1. Amasse o abacate em uma tigela.
2. Cubra a torrada com abacate. Adicione sal a gosto.
3. Opcional: cubra com flocos de pimenta

Ingredientes

• kiwi (1 fruit (2" dia))

Instruções

1. Corte o kiwi ao meio e retire o interior do kiwi.
2. Alternativamente, descasque a pele do kiwi e aproveite.

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Aveia (1.5 onças, seco, rende)
• Proteína em pó (32 g)

Instruções

1. Prepare oats as per instructions on the package.
2. Misture o pó de proteína na aveia preparada até que não haja grumos e sirva.

Ingredientes

• Margarina (2 colher de chá)
• Pão Integral (1 fatiar)

Instruções

1. Coloque fatias de pão na torradeira e aproveite.

Ingredientes

• Salmão (93.75 g)
• Sal (0.75 traço)
• Pimenta preta (0.75 traço)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Deixe o salmão descansar no balcão até atingir a temperatura ambiente.
2. Pré-aqueça o forno a 450°F. Forre uma assadeira com papel alumínio.
3. Coloque o salmão com a pele para baixo na assadeira. Se as pontas dos filés forem muito finas, dobre-as para baixo para um cozimento mais uniforme.
4. Pincele a parte de cima do salmão com óleo. Polvilhe com sal, pimenta e quaisquer temperos secos de sua preferência.
5. Asse até que a temperatura interna do salmão atinja 135-140°F*, cerca de 8-12 minutos por polegada de espessura. Ao inserir um garfo ou faca no salmão e girá-lo um pouco, o peixe deve estar opaco e se desfazer facilmente.
6. Adicione um suco opcional de limão e divirta-se.

Ingredientes

• Batata doce (93.75 g)

Instruções

1. Aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit. Fatie, pique ou asse a batata doce inteira por 20 minutos.
2. Opcional: adicione alho e azeite para dar sabor.

Ingredientes

• Tomates (150 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Azeite (0.5 tsp)
• Nata (2 colher de sopa)
• Vinagre de vinho tinto (1 tsp)
• Alface (1 xícara desfiada)
• Milho (50 g)
• Tomates (5 cereja)
• Coxa de frango (100 g)
• Abacates (0.5 xícara, cubos)
• Casca de taco de milho (1 concha)

Instruções

1. Faça o molho misturando o óleo, creme de leite e vinagre. Mantenha na geladeira.
2. Coloque a alface, milho, tomates e frango em uma tigela. Misture o suco de limão com o abacate e coloque por cima. Adicione o molho e espalhe a casca de taco sobre a salada para servir.

Ingredientes

• Cenouras (127.5 g)

Instruções

1. Adicione as cenouras em uma panela grande com água fervente e sal.
2. Cozinhe as cenouras por dez minutos ou até ficarem macias.

Ingredientes

• Couve-flor (75 g)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.
2. Coloque a couve-flor em uma tigela grande e despeje azeite suficiente para cobrir. Use 1 colher de chá para maior precisão nutricional.
3. Adicione sal e pimenta na tigela e misture delicadamente até ficar uniformemente revestido.
4. Disponha os pedaços de couve-flor em uma assadeira e regue com qualquer óleo restante da tigela.
5. Asse, virando uma vez, até ficar caramelizada nas bordas e macia, de 20 a 30 minutos.
6. Sirva quente ou em temperatura ambiente, como acompanhamento.

Ingredientes

• Leite desnatado (187.5 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Cerejas (75 g)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.

Ingredientes

• Morangos (187.5 g)

Instruções

1. Lave e aproveite.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (1.5 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Maçã (125 g)

Instruções

1. Lave com água morna antes de comer

Ingredientes

• Uvas (11.25 uva)

Instruções

1. Remova os talos, lave e aproveite.