Plano de refeições com baixo teor de carboidratos

Ingredientes

• Margarina (2 colher de chá)
• Pão Integral (1 fatiar)

Instruções

1. Coloque fatias de pão na torradeira e aproveite.

Ingredientes

• Abacate (0.5 xícara, purê)
• Espinafre (1 xícara)
• Leite de amêndoa (1 xícara)

Instruções

1. Combine os ingredientes em um liquidificador, bata até ficar homogêneo e sirva.

Ingredientes

• Azeite (1.5 colher de sopa)
• Cebola amarela (78 g)
• Alho (1.5 dente de alho)
• Carne moída (6 onças)
• Sal (1.5 traço)
• Pimenta em pó (0.75 colher de chá)
• Cominho (0.38 colher de chá, inteiro)
• Feijão vermelho (0.38 xícara)
• Tomates enlatados (0.38 xícara)
• Manjericão (0.75 colher de chá, folhas)

Instruções

1. Adicione óleo a uma frigideira de 10 polegadas em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe, mexendo ocasionalmente. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto.
2. Adicione a carne moída à frigideira e desfaça com uma espátula. Mexa ocasionalmente e cozinhe até não estar mais rosada, aproximadamente 8 minutos.
3. Adicione sal, pimenta em pó, cominho; mexa por mais 10 segundos.
4. Adicione feijão, tomates e manjericão, e então leve a mistura para ferver em fogo alto. Assim que ferver, reduza o fogo para uma fervura lenta e cozinhe por 10 minutos.
5. Coloque o chili em uma tigela e aproveite!

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Peito de Frango (63.75 g)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Cozinhe o arroz e o peito de frango. Corte o peito de frango cozido em tiras.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira e adicione os legumes congelados.
3. Assim que os legumes estiverem aquecidos, adicione o frango cozido e o molho teriyaki. Mexa o molho nos conteúdos da frigideira.

Ingredientes

• Ervilha Branca (Ervilhas em Vagem) (100 g)

Instruções

1. Lave e aproveite.

Ingredientes

• Iogurte natural (170 g)

Instruções

Ingredientes

• Sementes de abóbora (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Iogurte Grego Simples (150 g)

Instruções

Ingredientes

• Proteína em pó (32 g)
• Água (0.25 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Ovo (2 grande)

Instruções

Ingredientes

• Bagel de Trigo Integral (1 bagel)
• Margarina (3 colher de chá)

Instruções

Ingredientes

• Azeite (0.5 tsp)
• Nata (2 colher de sopa)
• Vinagre de vinho tinto (1 tsp)
• Alface (1 xícara desfiada)
• Milho (50 g)
• Tomates (5 cereja)
• Coxa de frango (100 g)
• Abacates (0.5 xícara, cubos)
• Casca de taco de milho (1 concha)

Instruções

1. Faça o molho misturando o óleo, creme de leite e vinagre. Mantenha na geladeira.
2. Coloque a alface, milho, tomates e frango em uma tigela. Misture o suco de limão com o abacate e coloque por cima. Adicione o molho e espalhe a casca de taco sobre a salada para servir.

Ingredientes

• Brócolis (75 g)

Instruções

1. Coloque uma polegada de água em uma panela com um vaporizador (opcional) e leve para ferver.
2. Adicione o brócolis e reduza o fogo para médio. Deixe o brócolis cozinhar por 5-6 minutos. O brócolis está pronto quando você conseguir perfurá-lo com um garfo.

Ingredientes

• Deli Peito de Peru (3 fatiar)
• Pão Integral (2 fatiar)
• Maionese light (1 colher de sopa)

Instruções

1. Coloque duas fatias de pão na mesa, espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa em cada fatia.
2. Coloque quatro fatias de peito de peru em uma fatia de pão. Coloque a outra fatia de pão por cima, corte ao meio e aproveite.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (0.75 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Amendoim (45 g)

Instruções

Ingredientes

• Pepino (0.5 fatias de xícara)

Instruções

Ingredientes

• Cenouras (63.75 g)

Instruções

Ingredientes

• Iogurte Grego Simples (112.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Proteína em pó (24 g)
• Água (0.19 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Pão Integral (1 fatiar)
• Abacates (70 g)

Instruções

1. Amasse o abacate em uma tigela.
2. Cubra a torrada com abacate. Adicione sal a gosto.
3. Opcional: cubra com flocos de pimenta

Ingredientes

• Manteiga de amendoim (2 colher de sopa)
• Leite de amêndoa (1 xícara)
• Abacates (0.5 xícara, cubos)
• Cacau em pó (1 tablespoon ghirardelli label 2011)
• Extrato de imitação de baunilha (1 colher de chá)

Instruções

1. Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Deli Peito de Peru (3 fatiar)
• Pão Integral (2 fatiar)
• Maionese light (1 colher de sopa)

Instruções

1. Coloque duas fatias de pão na mesa, espalhe aproximadamente 1/2 colher de sopa em cada fatia.
2. Coloque quatro fatias de peito de peru em uma fatia de pão. Coloque a outra fatia de pão por cima, corte ao meio e aproveite.

Ingredientes

• Queijo tipo cottage (1 xícara (não embalada))

Instruções

Ingredientes

• Peito de Frango (75 g)
• Milho (75 g)
• Tomates (75 g)
• Abacates (100 g)
• Cebolas (15 g)
• Alface (50 g)
• Vinagrete (20 g)

Instruções

1. Em uma tigela, misture alface, tomate cereja, cebola, milho e abacate.
2. Regue com vinagrete e misture a salada.
3. Fatia ou pique os peitos de frango grelhados e adicione-os por cima da salada

Ingredientes

• Cogumelos (70 g)

Instruções

1. Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione um pouco de óleo de cozinha. Se você quiser que seus cogumelos dourem, você vai precisar de uma frigideira maior.
2. Limpe os cogumelos e seque-os bem. Corte-os no tamanho que preferir, seja em fatias, inteiros, metades, etc.
3. Assim que a frigideira estiver aquecida, adicione os cogumelos. Se você quiser que eles dourem, certifique-se de deixar espaço entre eles e mexa o mínimo possível.
4. Assim que os cogumelos estiverem dourados de um lado (isso acontece quando a água liberada evaporar), vire-os e deixe até que o outro lado também esteja dourado.
5. Assim que estiverem cozidos ao seu gosto, tempere com sal e pimenta e sirva.

Ingredientes

• Iogurte Grego Simples (150 g)

Instruções

Ingredientes

• Proteína em pó (32 g)
• Água (0.25 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Morangos (125 g)

Instruções

1. Lave e aproveite.

Ingredientes

• Bagas (85 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Nozes Mistas (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Ovo (2 grande)

Instruções

Ingredientes

• Iogurte grego de baunilha com baixo teor de gordura (112.5 g)

Instruções

Ingredientes

• Cereal de farelo pós-passas (45 g)
• Leite desnatado (0.75 xícara)

Instruções

1. Adicione o cereal e o leite em uma tigela

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Peito de Frango (63.75 g)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Cozinhe o arroz e o peito de frango. Corte o peito de frango cozido em tiras.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira e adicione os legumes congelados.
3. Assim que os legumes estiverem aquecidos, adicione o frango cozido e o molho teriyaki. Mexa o molho nos conteúdos da frigideira.

Ingredientes

• Salsão (85 g)

Instruções

1. Lave antes de comer.

Ingredientes

• Bife de lombo de vaca (225 g)
• Óleo de canola (1.5 tsp)

Instruções

1. Retire o bife da geladeira e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 375°
2. Esfregue cada lado do bife com azeite de oliva. Misture sal e pimenta em uma tigela e esfregue cada lado do bife com a mistura.
3. Pré-aqueça uma frigideira própria para forno, como uma frigideira de ferro fundido, no fogão até ficar bem quente. Doure cada lado do bife por 2-3 minutos. Se o bife tiver um lado com gordura, doure o lado da gordura por 2-3 minutos também.
4. Coloque a frigideira no forno para terminar de cozinhar o bife. Retire o bife do forno quando a temperatura interna atingir 5° abaixo da temperatura desejada (veja as notas).
5. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos.

Ingredientes

• Vagens (85 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Iogurte Grego Simples (150 g)

Instruções

Ingredientes

• Proteína em pó (32 g)
• Água (0.25 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Nozes (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Bagas (85 g)

Instruções

1. Lave as frutas vermelhas e aproveite.

Ingredientes

• Bagel de Trigo Integral (1 bagel)
• Margarina (3 colher de chá)

Instruções

Ingredientes

• Abacate (0.5 xícara, purê)
• Espinafre (1 xícara)
• Leite de amêndoa (1 xícara)

Instruções

1. Combine os ingredientes em um liquidificador, bata até ficar homogêneo e sirva.

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Peito de Frango (63.75 g)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Cozinhe o arroz e o peito de frango. Corte o peito de frango cozido em tiras.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira e adicione os legumes congelados.
3. Assim que os legumes estiverem aquecidos, adicione o frango cozido e o molho teriyaki. Mexa o molho nos conteúdos da frigideira.

Ingredientes

• Bife de lombo de vaca (225 g)
• Óleo de canola (1.5 tsp)

Instruções

1. Retire o bife da geladeira e deixe descansar por pelo menos 30 minutos. Pré-aqueça o forno a 375°
2. Esfregue cada lado do bife com azeite de oliva. Misture sal e pimenta em uma tigela e esfregue cada lado do bife com a mistura.
3. Pré-aqueça uma frigideira própria para forno, como uma frigideira de ferro fundido, no fogão até ficar bem quente. Doure cada lado do bife por 2-3 minutos. Se o bife tiver um lado com gordura, doure o lado da gordura por 2-3 minutos também.
4. Coloque a frigideira no forno para terminar de cozinhar o bife. Retire o bife do forno quando a temperatura interna atingir 5° abaixo da temperatura desejada (veja as notas).
5. Retire do forno e deixe descansar por 10 minutos.

Ingredientes

• Vagens (85 g)

Instruções

1. Coloque o feijão verde em uma frigideira. Adicione 1/4 de xícara de água e leve para ferver. Cubra a frigideira e deixe cozinhar por três minutos.
2. Adicione uma colher de chá de manteiga e deixe cozinhar por um minuto ou até que os feijões estejam crocantes.
3. Adicione sal e pimenta a gosto.

Ingredientes

• Iogurte Grego Simples (150 g)

Instruções

Ingredientes

• Proteína em pó (32 g)
• Água (0.25 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Iogurte natural (170 g)

Instruções

Ingredientes

• Sementes de abóbora (30 g)

Instruções

Ingredientes

• Pão Integral (1 fatiar)
• Abacates (70 g)

Instruções

1. Amasse o abacate em uma tigela.
2. Cubra a torrada com abacate. Adicione sal a gosto.
3. Opcional: cubra com flocos de pimenta

Ingredientes

• Manteiga de amendoim (1.5 colher de sopa)
• Leite de amêndoa (0.75 xícara)
• Abacates (0.38 xícara, cubos)
• Cacau em pó (0.75 tablespoon ghirardelli label 2011)
• Extrato de imitação de baunilha (0.75 colher de chá)

Instruções

1. Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Ingredientes

• Azeite (1.5 colher de sopa)
• Cebola amarela (78 g)
• Alho (1.5 dente de alho)
• Carne moída (6 onças)
• Sal (1.5 traço)
• Pimenta em pó (0.75 colher de chá)
• Cominho (0.38 colher de chá, inteiro)
• Feijão vermelho (0.38 xícara)
• Tomates enlatados (0.38 xícara)
• Manjericão (0.75 colher de chá, folhas)

Instruções

1. Adicione óleo a uma frigideira de 10 polegadas em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe, mexendo ocasionalmente. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto.
2. Adicione a carne moída à frigideira e desfaça com uma espátula. Mexa ocasionalmente e cozinhe até não estar mais rosada, aproximadamente 8 minutos.
3. Adicione sal, pimenta em pó, cominho; mexa por mais 10 segundos.
4. Adicione feijão, tomates e manjericão, e então leve a mistura para ferver em fogo alto. Assim que ferver, reduza o fogo para uma fervura lenta e cozinhe por 10 minutos.
5. Coloque o chili em uma tigela e aproveite!

Ingredientes

• Edamame (85 g)

Instruções

1. Adicione os feijões em uma panela de água fervente com sal, cozinhe por seis a oito minutos.
2. Coloque os feijões em uma tigela de água fria, enxágue e aproveite.

Ingredientes

• Pão Integral (1 fatiar)
• Manteiga de amendoim (1 colher de sopa)

Instruções

Ingredientes

• Iogurte natural (170 g)

Instruções

Ingredientes

• Iogurte Grego Simples (150 g)

Instruções

Ingredientes

• Proteína em pó (32 g)
• Água (0.25 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.

Ingredientes

• Bolachas de trigo integral (6 biscoito)
• Húmus (3 colher de sopa)

Instruções

1. Mergulhe os crackers no hummus e aproveite.

Ingredientes

• Couve-flor (100 g)

Instruções

Ingredientes

• Cebolas (50 g)
• Ovo (2 grande)
• Sal (1 traço)
• Queijo (28 g)
• Pimenta preta (1 traço)
• Pimentas vermelhas (100 g)
• Leite desnatado (15 g)

Instruções

1. Pique a cebola e o pimentão enquanto aquece a frigideira.
2. Cozinhe a cebola e o pimentão na frigideira até ficarem macios. Rale o queijo e bata os ovos com leite, sal e pimenta.
3. Retire os vegetais da frigideira. Adicione a mistura de ovos na frigideira e cozinhe por 1-2 minutos.
4. Incline a panela para deixar a parte não cozida dos ovos fluir em direção às bordas para cozinhar. Continue até ficar completamente cozido.
5. Polvilhe queijo sobre a omelete e adicione a mistura de vegetais. Cozinhe até o queijo derreter.

Ingredientes

• Leite desnatado (250 g)

Instruções

1. Despeje o leite em um copo e aproveite.

Ingredientes

• Peito de Frango (90 g)
• Limonada (14 g)
• Pimenta em pó (0.25 colher de chá)
• Alho (0.5 dente de alho)
• Azeite (0.5 tsp)
• Tortilha (1 tortilla, medium (approx 6" dia))
• Abacate (75 g)
• Coentro (coentro) (1 raminhos)

Instruções

1. Corte o peito de frango em fatias finas. Misture com suco de limão, pimenta em pó e alho.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente e frite o frango por alguns minutos. Enquanto isso, aqueça os wraps seguindo as instruções da embalagem ou sobre um queimador de fogão a gás, virando após alguns segundos.
3. Amasse metade de um abacate em cada wrap, adicione os pimentões à frigideira e aqueça-os junto com o frango. Polvilhe um pouco de coentro. Enrole, corte ao meio e aproveite!

Ingredientes

• Pepino (0.38 fatias de xícara)
• Azeitonas (0.19 xícara, fatiada ou picada)
• Cebolas (0.19 xícara, picada)
• Queijo feta (0.19 xícara, esfarelada)
• Vinagrete (0.75 colher de sopa)

Instruções

1. Corte os ingredientes em pedaços pequenos e misture em uma tigela e sirva.

Ingredientes

• Arroz (118.5 g)
• Legumes Mistos Congelados (90 g)
• Peito de Frango (63.75 g)
• Molho Teriyaki (2.25 colher de sopa)
• Óleo de canola (0.75 tsp)

Instruções

1. Cozinhe o arroz e o peito de frango. Corte o peito de frango cozido em tiras.
2. Aqueça o óleo em uma frigideira e adicione os legumes congelados.
3. Assim que os legumes estiverem aquecidos, adicione o frango cozido e o molho teriyaki. Mexa o molho nos conteúdos da frigideira.

Ingredientes

• Bolachas de trigo integral (6 biscoito)
• Queijo (3 fatia do tamanho de um biscoito)

Instruções

1. Corte ou pique o queijo em cubos. Coloque em cima da bolacha e aproveite.

Ingredientes

• Pimentas vermelhas (85 g)

Instruções

1. Lave, corte ou pique e aproveite.

Ingredientes

• Iogurte Grego Simples (225 g)

Instruções

Ingredientes

• Proteína em pó (48 g)
• Água (0.38 litro)

Instruções

1. Adicione água e a garrafa de proteína no frasco, misture bem até que os grumos desapareçam.